Прокидаєтеся, щоби пописати? Як перестати ходити в туалет пізно вночі?

Прокинутися посеред ночі, щоб сходити в туалет, може бути достатньо, щоб почуватися млявим наступного дня - особливо якщо після цього ви не можете знову заснути. Якщо ви випили багато рідини перед сном, то разовий позивання в туалет не є великою проблемою, але якщо ви прокидаєтеся в туалет щоночі або навіть кілька разів за ніч, то це може призвести до ефекту доміно. Пити, сходити до туалету, цикл, повторення, і якість вашого сну та загальне самопочуття можуть почати страждати.

"Відмінність - що іноді важко зробити - полягає в тому, щоб відрізнити людей, які прокидаються з якоїсь іншої причини, і тому, що вони прокинулися, вони йдуть до туалету. Чи їх будить сечовий міхур?" - каже доктор Атул Малхотра, фахівець з медицини сну та професор медицини а також фахівець у галузі матраців для сну.

На щастя, є способи раз і назавжди припинити прокидатися вночі, щоб сходити до туалету.

Як повернутися до сну після нічного відвідування ванної кімнати

Перш ніж ми перейдемо до розгляду питання про те, як припинити прокидатися, ви можете зробити щось, щоб звести до мінімуму наслідки нічного походу в туалет. Найголовніше, щоб ваш нічний похід у туалет залишався спокійним. По можливості не вмикайте світло у ванній кімнаті, в ідеалі – використовуйте нічники без синього світла, або покладайтеся на місячне світло, яке освітлюватиме ваш шлях, поки ви повільно дістаєтеся ванни.

Не поспішайте і не напружуйтеся з цього приводу, інакше ви ризикуєте отримати викид адреналіну, який ускладнить засипання. Якщо ви боїтеся послизнутися, надягайте капці, а не шкарпетки.

А коли ви знову ляжете в ліжко, постарайтеся не пити більше води і не відволікатися ні на що в кімнаті. Зосередьтеся на тому, щоб розслабитися та заснути, не відволікаючись на сторонні думки. Якщо вам потрібна допомога, спробуйте "боксерський подих" або афірмації для сну.

7 способів уникнути нічних відвідувань туалету

Якщо ви готові раз і назавжди покінчити з походами у туалет, ось із чого слід почати:

1. Зходіть у туалет перед сном
Для людей, які прокидаються лише один раз за ніч, це найкорисніша порада, яку слід включити до свого порядку дня перед сном. Пиття води на початку дня допоможе боротися з північним зневодненням, а спорожнення сечового міхура перед сном може створити чудеса для запобігання нічному походу в туалет.

2. Обмежте споживання рідини за дві години до сну
"Деякі люди п'ють чай ... і п'ють воду безпосередньо перед сном, тому що "у мене сухість у роті" або щось таке, а потім вони всю ніч встають, щоб сходити до туалету", - каже Малхотра. "Іноді зміна часу прийому рідини може бути дуже корисною".

3. Пропускати післяобідній кофеїн чи напої пізньої ночі
Кофеїн та алкоголь є сечогінними засобами, які змушують вас ходити до туалету. "Навіть люди, які думають, що після кількох чарок їм краще спати, зазвичай прокидаються після того, як алкоголь вивітрюється", - каже Малхотра.

Якщо вам необхідно щось випити, відмовтеся від алкоголю та кофеїну та зупиніться на воді”.

4. Стримування солі
Невеликі, обмежені дослідження показують, що зниження споживання солі може допомогти при ноктурії та гіперактивному сечовому міхурі. Хоча "чому" ця порада невідома, оскільки сіль не є "причиною" ноктурії, дослідники рекомендують скоротити споживання солоної їжі, оскільки це пов'язано з низьким ризиком і позитивно позначається на кров'яному тиску, стресі та вазі.

5. Вправи для тазу
Зміцнення м'язів тазового дна навколо сечового міхура може підтримати вашу здатність спати всю ніч, не прокидаючись, щоб сходити до туалету, особливо для людей похилого віку та вагітних жінок. Кегелі – це вправи, при яких ви стискаєте та утримуєте м'язи тазового дна протягом трьох секунд, а потім відпускаєте.

Національний інститут діабету та хвороб травної системи та нирок рекомендує виконувати вправи Кегеля тричі на день по 10-15 разів. Уникайте одночасного стиснення живота або ніг, оскільки це може посилити тиск на сечовий міхур.

6. Піднімати ноги перед сном
Підняття ніг перед сном може змусити рідину, що скупчилась у кісточках, повернутися в кров, щоб ви могли вивести її перед сном. Це найбільш ефективно для людей із серцевою недостатністю. Крім того, ви можете носити компресійні шкарпетки, щоб допомогти перерозподілити рідину назад по організму.

7. Зміна часу прийому ліків
Деякі ліки змушують вас ходити до туалету. З дозволу лікаря подумайте про те, щоб приймати їх раніше протягом дня.

"При серцевій недостатності ми даємо людям сечогінні засоби або таблетки на водній основі, щоб допомогти їм сходити до туалету, і тому, залежно від часу прийому таблетки, люди можуть не спати всю ніч, щоб сходити до туалету", - каже Малхотра. "Іноді час її прийому може сильно допомогти".

Як перестати ходити в туалет кілька разів за ніч

Чим частіше ви ходите у туалет, тим більше порушується ваш сон. Якщо це відбувається регулярно, то, швидше за все, це ноктурія - стан, при якому ви прокидаєтеся, щоб сходити до туалету, більше одного разу за ніч. Хоча деякі випадки ноктурії можна легко вирішити за допомогою перерахованих вище пунктів, тривала ноктурія може вимагати більшої підтримки, особливо якщо вона призводить до погіршення якості сну і безсоння.

"Багато людей довільно пов'язують цей симптом лише з проблемами сечовипускання", - говорить доктор Роджер Дмоховскі, професор урології Медичного центру Університету Вандербільта в Нешвіллі. "Однак у багатьох пацієнтів з цієї групи є кілька проблем, що збігаються - наприклад, збільшена простата і апное уві сні".

Люди, які страждають на поліурію - яка викликає надмірне виділення сечі і часто пов'язана з діабетом, поганою функцією нирок, прийомом діуретиків, вживанням алкоголю і кофеїну - також можуть відчувати нічні позиви до сечовипускання, причому кілька разів за ніч.

Ноктурія часто спостерігається у поєднанні з іншими факторами, включаючи:

1. Літній вік, особливо після 50 років: згідно з дослідженнями, близько 50% людей у ​​віці 60 років і до 80% людей похилого віку встають принаймні двічі за ніч, щоб сходити в туалет. "Нічне сечовипускання збільшується з кожним десятиліттям життя, і в цілому, у віці старше 50 років сечовипускання один раз за ніч вважається нормальним явищем", - каже Дмоховскі. "Очевидно, що з цим симптомом пов'язане явище старіння".
2. Апное сну: Розлад сну, у якому люди перестають дихати кілька разів на ніч, ненадовго прокидаючись кілька секунд після кожного інциденту, може викликати ноктурію. "Вважається, що стрибки артеріального тиску, що виникають при апное уві сні, впливають на нирки, які можуть виробляти більше сечі, і в результаті виникає ноктурія, - каже Малхотра. Якщо ви прокидаєтеся досить часто, ви можете зрозуміти, що вам потрібно в туалет, і пов'язати це з причиною вашого пробудження.
3. Високий кров'яний тиск: Люди, які мають високий кров'яний тиск або неконтрольована гіпертонія, також більш схильні до ноктурії. "Проблеми з серцем і легенями... порушують здатність організму добре циркулювати рідину", - каже Дмоховскі. "Оскільки в багатьох людей є серцеві захворювання, ноктурія часто зустрічається в цих групах населення". Якщо коригування часу прийому ліків не допомагає, обговоріть інші подальші дії з лікарем.
4. Вагітність: Відчуття, що вам постійно хочеться в туалет, - поширений побічний ефект вагітності, особливо на пізніх термінах, коли матка тисне на сечовий міхур. Кегелі під час вагітності можуть бути ефективним способом запобігання витоку сечі, проте ноктурія зазвичай проходить через три місяці після пологів.
Інфекція сечовивідних шляхів (ІМП): наявність ІМП змінює ємність сечового міхура і збільшує кількість позивів до сечовипускання. Ноктурія також може бути наслідком збільшення простати, гіперактивного сечового міхура та каміння у сечовому міхурі.

Можливі медичні методи лікування нічних пробуджень

Якщо ці зміни способу життя неефективні, можливо, варто записатися на прийом до лікаря. Тривала ноктурія може порушити якість сну, що має інші наслідки для вашого здоров'я. "В даний час існує кілька добре проведених досліджень, які свідчать про збільшення ускладнень, пов'язаних із цим станом, включаючи високий кров'яний тиск, серцеві захворювання, а нещодавно деякі японські дослідження... свідчать про те, що згодом підвищується смертність", - каже Дмоховськи.

Підбір лікування ноктурії часто залежить від причини та інших захворювань, які можуть бути, проте ваш лікар може запропонувати наступне:

1. CPAP-апарат, якщо у вас апное сну.
Одне з недавніх досліджень показало, що коли люди з апное сну та ноктурією почали використовувати CPAP-апарат, майже половина з них змогла скоротити кількість нічних походів у туалет.

"На мій досвід, найбільш корисним втручанням є використання CPAP-апарату в нічний час, що іноді призводить до значного зменшення кількості нічних сечовипускань", - каже Дмоховскі.

2. Ліки, як останній засіб
Десмопресія (щоб допомогти ниркам виробляти менше сечі), антихолінергічні препарати (для зміцнення м'язів сечового міхура) та сечогінні препарати (для полегшення виділення сечі та зниження високого кров'яного тиску) – ось деякі поширені методи лікування. Однак більшість лікарів вважають за краще використовувати їх як останній засіб при ноктурії і вважають за краще лікувати основну причину.

"У таких випадках необхідно лікувати основну причину безсоння, а не сечовий міхур, який може виявитися безневинним свідком", - каже Малхотра. "Ноктурія може здатися неприємністю або дрібницею, але в деяких випадках вона є ознакою серйозніших захворювань. Якщо ви думаєте, що у вас може бути проблема, зверніться до лікаря, тому що це може бути симптомом серйознішої проблеми, яку можна вирішити".

Хороша новина полягає в тому, що ноктурія часто проходить при довгостроковій зміні способу життя, включаючи гігієну сну. Дослідження показують, що кілька порад щодо сну можуть допомогти зменшити ноктурію:

1. Проводити менше пильнуючих годин у ліжку, оскільки більш тривалі періоди неспання можуть збільшити ймовірність виникнення потреби сходити до туалету.
2. Мінімізуйте шум і відгороджуйте від світла, щоб не прокидатися ночами.
3. Підтримуйте комфортну температуру в кімнаті близько 20 градусів.
4. Приймайте 1-2 міліграми мелатоніну, який, як показує практика, допомагає людям похилого віку.