Сон як у професіоналів з НАСА - ось як!

У цьому немає сумнівів: Дрімота - це приголомшливо. Але як зробити так, щоб не хотілося годинами ніжитися у своєму затишному ліжку?

Перш ніж ми детально розповімо про те, як правильно дрімати, давайте обговоримо, що таке сон. Дрімота - це короткий період сну, під час якого ви цілеспрямовано прокидаєтеся, не чекаючи глибокого сну, також відомого як повільнохвильовий сон.

Правда в тому, що існує дуже тонка грань між міцним сном, коли ви прокидаєтесь бадьорим, і звичайним сном, коли ви прокидаєтесь з відчуттям сонливості і натискаєте кнопку "дрімати".

Виявляється, астронавти НАСА допомогли світу з'ясувати, як досягти оптимального сну.

Що таке сон НАСА

Після багаторічних досліджень вчені НАСА виявили, що сон під час сну підвищує працездатність пілотів на 34% і покращує пильність на 54%.

Команда НАСА визначила, що оптимальний час для сну повинен становити від 10 до 20 хвилин. Якщо ви спите довше 20 хвилин, є велика ймовірність того, що ви зануритеся в REM-сон, який може погіршити вашу здатність прокинутися, почуваючись свіжим, бадьорим і сильним.

Як довго триває сон

Щоб скористатися перевагами, важливо прагнути до оптимальної тривалості сну. Дослідження 2016 року, засноване на результатах роботи НАСА, показало, що 10-хвилинний сон допоміг знизити короткострокові порушення працездатності у цивільних учасників дослідження і призвів до мінімальної інерції сну - перехідного стану між сном і неспанням, який може призвести до погіршення працездатності, зниження пильності і збільшення бажання натиснути кнопку "дрімати" і повернутися до сну. Для порівняння, учасники дослідження, які дрімали протягом 30 хвилин, частіше стикалися з інерцією сну.

Тому наступного разу, коли ви будете задаватися питанням про те, як довго потрібно дрімати, пам'ятайте, що 10-20 хвилин - це оптимальний час, а 30 хвилин - це, найімовірніше, занадто довго. Виявляється, те, що краще для пілотів і астронавтів НАСА, краще і для нас з вами.

Переваги сидячого сну

У народі його називають "15-хвилинним котячим сном", але люди практикують його вже багато століть. Навіть такі ікони, як Томас Едісон, Альберт Ейнштейн, Джон Ф. Кеннеді та Арістотель, були помічені в котячій дрімоті.

Насправді, у багатьох країнах світу полуденний сон заохочується, і цілі міста та селища закриваються на честь цього тихого часу, також відомого як сієста. У багатьох іспаномовних країнах, наприклад, сієста свого часу вважалася фізичною необхідністю, поряд з повноцінним харчуванням, правильним споживанням води і здоровою суспільною мережею. У багатьох країнах сієсти шануються і сьогодні.

Практика сієсти, як відомо, забезпечує цілу низку когнітивних переваг, включно зі зміцненням пам'яті, підготовкою до подальшого навчання, покращенням виконавчих функцій і підвищенням емоційної стабільності.

Але ці переваги не завжди залишаються незмінними протягом усього нашого життя. З фізіологічної точки зору, з віком режим сну змінюється. Наприклад, сон немовлят невідмінний від нічного сну, тоді як у дітей переважає NREM, у молодих людей баланс NREM і REM, а у людей похилого віку переважає REM-сон.

Коли ви досягаєте стану REM під час сну, ви обов'язково прокинетесь більш сонним. Це одна з причин, через яку деякі люди з віком вважають за краще уникати сну.

Якщо відомо, що "15-хвилинний котячий сон" настільки корисний, чому він не є предметом обговорення в нашій практиці догляду за собою поряд з фізичними вправами і медитацією? Коротка відповідь: Це потрібно робити правильно. Ось як це зробити.

5 важливих порад для сну

Тепер, коли ми знаємо, що справжня тривалість сну не повинна перевищувати 20 хвилин, ось кілька порад, які допоможуть вам не занурюватися в REM-сон і не прокинутися з відчуттям сонливості:

1. Випийте чашку кави або чаю з кофеїном перед тим, як заснути - так званий "кавовий сон". Звичайно, це може здатися нелогічним, але майте на увазі, що кофеїн почне діяти лише через 20-30 хвилин, тобто якраз тоді, коли ви прокинетеся.

2. Коли ви відкидаєтеся, щоб подрімати в кріслі або на дивані, ви повинні бути впевнені, що ваша голова знаходиться в зручному положенні на м'якій, але підтримуючій подушці - тому тримайте додаткову подушку поруч з тим місцем, де ви зазвичай дрімаєте.

3. Намагайтеся подрімати опівдні, тому що якщо ви заснете пізніше 15:00, це може негативно вплинути на вашу здатність заснути цієї ночі.

4. Усуньте фактори, що відволікають. Постарайтеся знайти тиху кімнату, де менше можливості підслухати розмови, вимкніть комп'ютер і світло, вимкніть сповіщення.

5. Поставте будильник на годинник або мобільний телефон - не дозволяйте собі проспати!