Сон як у професіоналів із НАСА – ось як!
У цьому немає сумнівів: Дрімота - це приголомшливо. Але як зробити так, щоб не хотілося годинами ніжитись у своєму затишному ліжку?
Перш ніж ми докладно розповімо про те, як правильно спати, давайте обговоримо, що таке сон. Дрімота - це короткий період сну, під час якого ви цілеспрямовано прокидаєтеся, не чекаючи глибокого сну, також відомого як повільно-хвильовий сон.
Правда в тому, що існує дуже тонка грань між міцним сном, коли ви прокидаєтеся бадьорим, і звичайним сном, коли ви прокидаєтеся з почуттям сонливості і натискаєте кнопку "дрімати".
Виявляється, астронавти НАСА допомогли світові з'ясувати, як досягти оптимального сну.
Що таке сон НАСА
Після багаторічних досліджень вчені НАСА виявили, що сон під час сну підвищує працездатність пілотів на 34% та покращує пильність на 54%.
Команда НАСА визначила, що оптимальний час для сну має становити від 10 до 20 хвилин. Якщо ви спите довше 20 хвилин, є велика ймовірність того, що ви поринете в REM-сон, який може погіршити вашу здатність прокинутися, почуваючи себе свіжим, бадьорим та сильним.
Як довго триває сон
Щоб скористатися перевагами, важливо прагнути оптимальної тривалості сну. Дослідження 2016 року, засноване на результатах роботи НАСА, показало, що 10-хвилинний сон допоміг знизити короткострокові порушення працездатності у цивільних учасників дослідження і привів до мінімальної інерції сну - перехідного стану між сном і неспанням, яке може призвести до погіршення працездатності, зниження бд збільшення бажання натиснути кнопку "дрімати" і повернутися до сну. Для порівняння, учасники дослідження, які спали протягом 30 хвилин, частіше стикалися з інерцією сну.
Тому наступного разу, коли ви задаватиметеся питанням про те, як довго потрібно спати, пам'ятайте, що 10-20 хвилин - це оптимальний час, а 30 хвилин - це, швидше за все, занадто довго. Виявляється, те, що краще для пілотів та астронавтів НАСА, краще і для нас із вами.
Переваги сидячого сну
У народі його називають "15-хвилинним котячим сном", але люди практикують його вже багато століть. Навіть такі ікони, як Томас Едісон, Альберт Ейнштейн, Джон Ф. Кеннеді та Арістотель, були помічені в котячі дрімоті.
Насправді, у багатьох країнах світу полуденний сон заохочується, і цілі міста та селища закриваються на честь цього тихого часу, також відомого як сієста. У багатьох іспанських країнах, наприклад, сієста свого часу вважалася фізичною необхідністю, поряд із повноцінним харчуванням, правильним споживанням води та здоровою громадською мережею. У багатьох країнах сієсти шануються і сьогодні.
Практика сієсти, як відомо, забезпечує цілу низку когнітивних переваг, включаючи, зокрема, зміцнення пам'яті, підготовку до подальшого навчання, покращення виконавчих функцій та підвищення емоційної стабільності.
Але ці переваги не завжди залишаються незмінними протягом усього нашого життя. З фізіологічного погляду, з віком режим сну змінюється. Наприклад, сон немовлят не відрізняється від нічного сну, тоді як в дітей віком переважає NREM, в молоді баланс NREM і REM, а літніх людей переважає REM-сон.
Коли ви досягаєте стану REM під час сну, ви обов'язково прокинетеся більш сонливим. Це одна з причин, через яку деякі люди з віком воліють уникати сну.
Якщо відомо, що "15-хвилинний котячий сон" настільки корисний, чому він не є предметом обговорення в нашій практиці догляду за собою поряд із фізичними вправами та медитацією? Коротка відповідь: Це потрібно робити правильно. Ось як це зробити.
5 важливих порад для сну
Тепер, коли ми знаємо, що справжня тривалість сну не повинна перевищувати 20 хвилин, ось кілька порад, які допоможуть вам не поринути в REM-сон і не прокинутися з почуттям сонливості:
1. Випийте чашку кави або чаю з кофеїном перед тим, як заснути - так званий "кавовий сон". Звичайно, це може здатися нелогічним, але майте на увазі, що кофеїн почне діяти лише через 20-30 хвилин, тобто саме тоді, коли ви прокинетеся.
2. Коли ви відкидаєтеся, щоб подрімати в кріслі або на дивані, ви повинні бути впевнені, що ваша голова знаходиться в зручному положенні на м'якій, але підтримує подушці - тому тримайте додаткову подушку поряд з тим місцем, де зазвичай дрімає.
3. Намагайтеся подрімати опівдні, тому що якщо ви заснете пізніше 15:00, це може негативно вплинути на вашу здатність заснути цієї ночі.
4. Усуньте фактори, що відволікають. Намагайтеся знайти тиху кімнату, де менше можливості підслухати розмови, вимкніть комп'ютер і світло, відключіть повідомлення.
5. Поставте будильник на годинник або мобільний телефон – не дозволяйте собі проспати!