Соціальний джетлаг: Як наші графіки порушують наш сон?

Коли ви летите через всю країну або через півсвіту, ви можете відчути себе втомленим чи не у своїй тарілці після приземлення. У перші кілька ночей у вас можуть бути проблеми зі сном. Це симптоми джетлага - тимчасового порушення сну, яке виникає, коли внутрішній годинник вашого організму (або циркадний ритм) все ще синхронізуються з часом у вашому первісному місці, а не там, куди ви прилетіли.

Джетлаг – звичайне явище при авіаперельотах через кілька часових поясів. Але ви знаєте, що з цим явищем можна зіткнутися, навіть не виходячи з дому? Це правда – і називається він соціальний джетлаг.

Соціальний джетлаг викликає втому і затуманеність, які ми відчуваємо, коли соціальні чинники заважають нашому ідеальному циклу сну-неспання. Багато людей не знають, що це може статися, коли виникає конфлікт між тим, що потрібно нашому організму, заснованому на наших внутрішніх біологічних годинниках, і тим, що вимагає наше життя в плані роботи, школи, сім'ї та соціальних зобов'язань. Іншими словами, на відміну від джетлага, який ми отримуємо, мандруючи часовими поясами, соціальний джетлаг виникає через те, як ми рухаємось у повсякденному житті.

Як обчислюється соціальний джетлаг

Говорячи більш зрозумілою мовою, соціальний джетлаг зазвичай визначається як різниця між графіком сну у будні дні та графіком сну у вихідні.

Щоб краще зрозуміти, як пандемія вплинула на соціальний джетлаг, ми вивчили режим сну понад 46 000 людей із січня 2019 року до вересня 2021 року.

Фахівці з вивчення сну зазвичай визначають соціальний джетлаг як різницю між середнім рівнем сну у будні дні та середнім рівнем сну у вихідні. (Вважайте, що середня точка сну - це час на годиннику, коли ви перебуваєте на півдорозі між засипанням і пробудженням). Саме так ми розрахували соціальний джетлаг у своєму аналізі.

Вплив пандемії на соціальний джетлаг

За даними, у період з 2019 по 2021 рік соціальний джетлаг загалом зменшився, при цьому спостерігаються деякі цікаві відмінності між поколіннями:

- У бебі-бумерів (люди віком від 57 до 75 років) соціальний джетлаг був найменшим у всі три роки.
- У представників покоління X (віком від 41 до 56 років) у період з 2020 по 2021 рік спостерігалося невелике зростання соціального джетлага, але воно все одно було менше, ніж у 2019 році.
- У мілініалів (віком від 25 до 40 років) у 2021 році спостерігалося більш значне піднесення, внаслідок чого вони наблизилися до допандемічного рівня соціального джетлага, ніж у 2020 році.
- Покоління Z (24 роки і молодше) зазнавало найбільшого соціального джетлагу перед пандемією. Але навіть у них цей показник знизився 2020 року і зберігся 2021 року.

Цікаво, що в ранкових типів частіше спостерігався негативний соціальний джетлаг - тобто ранній час відходу до сну і пробудження у вихідні, ніж у будні, - тоді як у вечірніх типів спостерігалася найбільша різниця між режимом сну у вихідні та будні дні.

Приблизно на початку березня 2020 року, коли люди почали залишатися вдома, звички сну значно змінилися: усі групи стали пізніше лягати спати та прокидатися. Найбільш різкі зміни відбулися у представників покоління Z, які змінили час пробудження майже на годину, тоді як представники інших поколінь – приблизно на 30 хвилин. В цілому люди всіх поколінь змінили час пробудження більше, ніж час відходу до сну, що означає, що більшість людей стали більше висипатися.

"Пандемія COVID-19 явно вплинула на наші графіки роботи та життя: ми стали більш гнучкими та самостійними в тому, як і коли ми проводимо час", - каже Елі Готліб, доктор філософії, прикладний дослідник сну. "Завдяки цій набутій гнучкості та ослабленню соціального тиску, люди стали спати довше і пізніше в будні дні, що, мабуть, покращує виразність соціального джетлага".

Походження соціального джетлага

Німецькі дослідники ввели термін "соціальний джетлаг" у 2006 році, вивчаючи, як змінюється розклад та якість сну у будні та вихідні дні. З того часу численні дослідження показали, що навіть якщо люди отримують однакову кількість сну щоночі, час сну має значення. Зрушення у графіці сну можуть мати численні наслідки для здоров'я, оскільки вони порушують циркадні ритми організму.

Циркадні ритми викликають різні фізичні, психічні та поведінкові зміни протягом приблизно 24 годин. Вплив світла та темряви істотно впливає на ці ритми. Але не менший вплив має і ваш генетично обумовлений хронотип - наприклад, чи є ви ранньою пташкою чи нічною совою.

Ці біологічні уподобання виникають на тлі наших основних потреб уві сні, які змінюються з віком. Дітям шкільного віку зазвичай потрібно від 9 до 12 годин сну на добу, підліткам – від 8 до 10 годин, а дорослим – від 7 до 9 годин за ніч.

При аналізі даних "найдивовижнішим відкриттям стала величезна швидкість повсюдного покращення соціального джетлага серед усіх хронотипів та поколінь з моменту початку закритих приміщень", - каже Готтліб. Цікаво, що не було виявлено чітких відмінностей щодо соціального джетлагу між чоловіками та жінками чи батьками та небатьками, що здивувало дослідників.

Наслідки соціального джетлага

Соціальний джетлаг - це не просто прикрість чи незручність, він може мати негативні наслідки для вашого тіла та психіки. Дослідження показали, що у дорослих людей з дво- і більше годинним соціальним джетлагом рівень гормону стресу кортизолу та частота серцевих скорочень у стані спокою вища, ніж у тих, у кого соціальний джетлаг тривав менше години. Вони також були менш фізично активними.

Не дивно, що такий спосіб життя, при якому ви постійно порушуєте природні ритми сну та неспання, пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету, збільшення ваги та метаболічного синдрому (сукупність таких станів, як підвищений рівень цукру в крові, високий кров'яний тиск, низький рівень холестерину ЛПВЩ) , високий рівень тригліцеридів і велике коло талії, які можуть призвести до серцевих захворювань та інсультів). Дослідники також вивчають можливий зв'язок між соціальним джетлагом та деякими видами раку, включаючи рак простати.

Тим часом деякі дослідження показали, що соціальний джетлаг пов'язаний з погіршенням суб'єктивної якості сну. Соціальний джетлаг може змінити активність мозку в стані спокою таким чином, що це може посилити апетит, що призводить до "гедоністичного харчування" (тобто їжі просто заради задоволення, а не тому, що ви голодні). Дослідження 2018 року показало, що люди, які зазвичай сплять на годину та 45 хвилин довше у вихідні дні, ніж протягом тижня, загалом дотримуються менш здорового харчування.

"Якщо ваш ритм сну та неспання порушується протягом тижня, це може вплинути на ваш настрій і пізнання, знижуючи вашу здатність швидко реагувати, ясно мислити або бути розумово гострим", - каже Джейд Ву, доктор філософії, психолог та сертифікований спеціаліст з поведінкової медицини сну з Дарема, Північна Кароліна. Не дивно, що соціальний джетлаг пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку депресивних симптомів.

Зменшення соціального джетлага

"Найкращий спосіб відновитися після соціального джетлага - це почати змінювати свій графік на більш послідовний і наближений до ідеального", - каже доктор Кріс Вінтер, невролог. Мозок процвітає завдяки постійному сну, тому вам потрібно знайти такий розпорядок дня, який дозволить вам отримувати необхідну кількість сну.

Ось шість способів зменшити соціальний джетлаг

1. Дотримуйтесь одного і того ж часу відходу до сну та пробудження. Найкраще підтримувати цю сталість протягом тижня та у вихідні, наскільки це можливо. Якщо це неможливо, можна зробити годинне відхилення в будь-який бік, але не більше. Мета полягає в тому, щоб "намагатися спати вісім годин щодня", - каже Вінтер.
2. Зменшіть кількість синього світла вечорами. Дослідження показали, що зменшення впливу синього світла вечорами сприяє вивільненню мелатоніну (гормону, що сприяє сонливості) та настанню сну. Ви можете зменшити вплив синього світла, вимкнувши цифрові пристрої, включаючи комп'ютери, мобільні телефони, планшети та телевізори, щонайменше за годину до сну або надягнувши окуляри, що блокують синє світло.
3. Наражати себе на вплив яскравого світла. За словами Ву, якщо з ранку насамперед (наприклад, поснідавши біля сонячного вікна) і протягом дня ви перебуватимете під яскравим природним світлом, це сприятиме здоровим циркадним ритмам та кращому сну вночі.
4. Встановіть для своїх дітей "цифровий комендантський час". Нехай вони вимикають свої цифрові пристрої, перестануть писати смс і вийдуть із соціальних мереж як мінімум за годину до сну, радить Ву. Дослідження показали, що збільшення часу роботи з екраном та листування ночами пов'язане із соціальною реактивністю підлітків і, отже, може бути причиною цього.
5. Дозволяйте підліткам спати у вихідні. З біологічної точки зору підлітки - нічні сови, і вони часто засиджуються допізна, роблячи домашні завдання протягом тижня. І все ж таки їхній шкільний розклад вимагає, щоб вони вставали о 6 або 7 ранку - до того, як вони виспалися. "Нестача сну для підлітків - це серйозніша проблема, ніж соціальний джетлаг", - говорить Ву. Вона рекомендує підліткам "спати у вихідні, щоб відновити частину того, що вони втратили" протягом тижня.
Але це не означає, що треба дозволяти їм спати до полудня, додає Вінтер. Заохочуйте їх вставати о 9-й або 10-й ранку, а якщо вони все ще втомлюються наприкінці дня, дозвольте їм подрімати після обіду, рекомендує він.
6. Виступайте за більш гнучкий графік. "Якби робочі місця могли зберегти деякі позитивні сторони пандемії, дозволяючи людям більш гнучкий графік роботи, більш віддалену роботу та роботу з їх природним хронотипом, це було б чудово", - каже Ву. Аналогічним чином, пізніше початок навчального дня, особливо для підлітків, дозволить їм жити більш синхронно з природними циклами сну-неспання їх організму і регулярно отримувати необхідний сон, каже вона. Подумайте про те, щоб домагатися цих змін на своєму робочому місці та в суспільстві.

"Хоча покращення щодо соціального джетлага, які ми спостерігаємо з 2019 року, обнадіюють, вони можуть бути тимчасовими, - каже Готліб. Якщо або коли ми повернемося до допандемічного графіку, негнучкого, що вимагає прокидатися і лягати спати раніше, ніж зазвичай, соціальний джетлаг може повернутися, каже він. "Можливо, настав час попрощатися з традиційним робочим тижнем з 9 до 5 і подумати про гнучкий графік з урахуванням вашого хронотипу", - сказав він.

Це може покращити не тільки вашу працездатність, а й загальне здоров'я та самопочуття.