Поради та рекомендації, як уникнути попадання світла під час сну?

На жаль, це дуже поширена проблема. Навіть ті, хто ретельно стежить за порядком у ліжку – уникає кофеїну, підтримує прохолодний простір, блокує синє світло – можуть постраждати від світла, чи то місячне світло, вуличні ліхтарі, довгі літні дні чи звичка вашого партнера читати пізно ввечері.

Як світло впливає на цикл сну 

1. Перевтома порушує ваш циркадний ритм
Денне освітлення має вирішальне значення для встановлення вашого циркадного ритму. Коли світло проникає у ваш режим сну, організм сприймає його як денне світло, змінюючи ваш циркадний ритм. Це може знизити якість сну, призвести до повторного пробудження і обмежити час, проведений у більш глибоких стадіях сну.

"Світло допомагає нашому організму регулювати циркадний ритм, тому світло вдень впливає на сон так само, як і світло вночі", - каже фахівець зі сну Джефф Роджерс. "Найпоширенішим прикладом впливу світла вдень є зміна часових поясів - саме тому потрібно деякий час, щоб адаптуватися до нового часового поясу". 

2. Світло може сигналізувати вашому організму про необхідність прокинутися
Аналогічним чином, коли ваші очі відчувають світло, вони подають сигнал супрахіазматичному ядру - крихітній ділянці мозку, розташованій у передній частині гіпоталамуса. Цей сигнал, що працює за 24-годинним циклом, щодня переводить годинник нашого організму і здійснює такі важливі процеси, як цикл сну та неспання. 

"Вночі важливо пам'ятати, що ваші повіки не блокують весь світ", - каже Роджерс. "Будь-яке світло в кімнаті, де ви спите, може вплинути на нормальні цикли сну, що призведе до меншої кількості глибокого сну. І якщо світло досить сильне, а ваш поріг збудження досить низький, він також може призвести до повного пробудження вночі". 

3. Світло пригнічує вироблення мелатоніну
Дослідження, проведене у 2011 році серед 116 здорових людей, показало, що світло перед сном також пригнічує вироблення мелатоніну. Мелатонін – це гормон, який допомагає вашому циркадному ритму знайти нормальний графік сну та неспання. Пригнічуючи мелатонін, автори дослідження припускають, що вплив світла вночі може впливати на якість сну, терморегуляцію, артеріальний тиск і гомеостаз глюкози. 

4. Перевтома підвищує ризик розвитку інших розладів
Вплив світла може спричинити ефект доміно у вашому здоров'ї. До розладів, які можуть посилитись при постійному надмірному впливі світла, відносяться змінна робота, реактивна затримка, порушення ритму сну та неспання та інші.

Хронічні порушення циркадного ритму можуть також призвести до додаткових значних наслідків для здоров'я, таких як уповільнення метаболізму, серцево-судинні проблеми, погіршення психічного та емоційного стану. Наприклад, сезонний афективний розлад – депресія, яку людина може відчувати в зимовий час, коли дні стають коротшими, – є реакцією на зміни циркадного ритму. 

6 порад із захисту від світла

Коли справа доходить до світла, є багато змін, які ви можете зробити, щоб захистити свої очі для більш тривалого сну.

Ось шість порад і хитрощів, які допоможуть вам не пропускати світло, щоб ви могли насолоджуватися якісним сном, на який заслуговує ваше тіло і розум. 

Скажіть "так" маскам для сну

Інвестиції в маску для сну - це один з найбільш економічних способів блокувати світло, що заважає. Мало того, простота використання, маски для сну також є звичкою, що не вимагає особливих зусиль, яку слід взяти на озброєння на шляху до поліпшення якості сну.

Незалежно від ваших уподобань за формою, розміром, матеріалом або вагою, вибір величезний, тому перегляньте варіанти з метою знайти маску, яка зручно лягає на обличчя і при цьому достатньо надійна, щоб не пропускати світло. Регульовані варіанти зі 100% ступенем затемнення є золотим стандартом, як і маски для сну зі 100% чистого шовку, які відображатимуть світло, одночасно балуючи ваші очі гладким, пишним матеріалом.  

Інвестуйте в щільні штори

Виготовлені із щільних тканин, штори блекаут блокують більшу частину зовнішнього світла. Ви можете знайти такі штори з поліестеру, суміші поліестеру та бавовни або щільної мікрофібри.

"Вони дуже важливі для змінних працівників, які працюють уночі, а вдень сплять", - каже Роджерс. "Затемняючі штори також можуть бути корисні для людей, що живуть у місцях з високим освітленням, таких як багатоквартирні комплекси або міста, або в тих регіонах світу, де день і ніч можуть тривати понад 20 годин, залежно від пори року". 

Використовуйте розумні лампочки

Подумайте про оновлення освітлення світлодіодними лампочками з Bluetooth, які дозволяють регулювати яскравість та теплоту свічення лампочки за допомогою телефону. Це полегшує зір та сприяє спокою. Дослідження також показали, що теплі кольори температури близько 1900 К, що імітують захід сонця, допомагають розслабитися і навіть можуть сприяти виділенню мелатоніну для кращого сну.

Ви можете використовувати технологію цього спектру по всьому будинку та спальні, використовуючи такі пристрої, як:

1. Настільна лампа, що підтримує ваш природний цикл сну.
2. Циркадний світлодіодний світильник, який дозволяє перемикатися між теплим спектром, що сприяє сну, та спектром, що сприяє неспанню та концентрації уваги.
3. Зручний для подорожей нічник з датчиком переходу від сутінків до світанку у теплому, без синього світла відтінку.  

Тримайте електроніку подалі від спальні

Фахівці зі сна погоджуються з тим, що час роботи за екраном протягом години після відходу до сну може порушити наш циркадний ритм. Синє світло, яке також міститься в сонячному світлі, стимулює свідомість замість того, щоб дозволити йому заспокоїтися. 

"Всі джерела світла не впливають на сон однаково, але синє світло від екранів, як було доведено, виключно шкідливе для сну та мозкової активності", - пояснює Роджер. "Інші електронні пристрої теж мають значення. Проста лампочка живлення, що вказує на те, що комп'ютер увімкнено або навіть у деяких випадках спить, досить сильна, щоб порушити сон". 

Якщо ви ще не дійшли до того, щоб заборонити електроніку в спальні на ніч, спробуйте поступово запровадити звичку не користуватися електронікою за годину до сну. У рамках процедури підготовки до сну зменште яскравість своїх пристроїв до мінімально можливого рівня. Якщо є можливість, скористайтеся налаштуваннями "нічного режиму" і переконайтеся, що ви відключили всі повідомлення перед тим, як заснути.

Лайфхаки для людей, чутливих до світла

Залежно від ступеня вашої світлочутливості існують і креативніші способи облаштування спальні. Для тих, хто спить дуже чуйно, ось кілька додаткових порад, які можуть забезпечити плавний час відпочинку.

1. У спальню проникає світло з коридору? Візьміть рушник або стару футболку та покладіть її на нижню частину дверей, щоб перевірити, чи допомагає блокування проникаючого світла вашому сну. Коли ви переконаєтеся, що це так, спробуйте покласти килимок за дверима, щоб блокувати світло, або купити ущільнювач для нижньої частини дверей.
2. Довге світло не дає вам заснути? Перед сном пройдіться кімнатою і повністю відключіть свої пристрої від мережі, щоб уникнути випадкового попадання світла. Якщо це стомлююче заняття, інвестуйте в розумні подовжувачі, які автоматично відключають електрику, та оновіть свій будильник на той, де немає світла.
3. Використовуйте будильник замість телефону.
4. Ваш будинок надто добре освітлений? Спробуйте пофарбувати стіни у темний колір, щоб мінімізувати віддзеркалення світла.

Любителі нічників: Це для вас

Будь то особисті переваги або партнер, чиї звички сну не збігаються з вашими власними, якщо ви виявили, що покладаєтеся на світ як частину вашого режиму сну, не турбуйтеся. Існують прийоми, які допоможуть вам мінімізувати його негативний вплив на ваш цикл: 

1. Боїтеся темряви? Поставте світло на найнижчий рівень або встановіть таймер, який не вимикатиме світло досить довго, щоб ви змогли комфортно заснути, і вимикати його, щоб залишок ночі ви провели в темряві. 
2. Засинаєте з увімкненим телевізором? Якщо вибрати телевізор зі спальні неможливо, встановіть основні правила його використання. Переконайтеся, що він вимкнений до певного часу, або увімкніть таймер сну, щоб він вимикався до того часу, коли ви занурюватиметеся в сон.
3. Навички сну відрізняються від навичок вашого партнера? Якщо ваш партнер воліє спати з увімкненим світлом, обговоріть можливість компромісу щодо ступеня приглушеності світла. А поки що побалуйте себе маскою для сну.
Зрештою, темний, спокійний сон цілком досяжний. Все, що для цього потрібно, - одна чашка звички, трохи "зламування" навколишнього середовища та перехід на прилади з функціями підтримки, які висвітлюють моменти відпочинку. Це і є формулою світлого майбутнього темного відпочинку.