Поради та рекомендації щодо запобігання шуму вночі

Гул телевізора в сусідній квартирі, звук нічного автобуса на зупинці, щебетання птахів у передсвітанний годинник - всі ці шуми можуть вивести вас з такої необхідної дрімоти. Шуми навколишнього середовища, чи то всередині, чи зовні вашого будинку, можуть стати серйозним порушником сну, який поступово почне впливати на ваше здоров'я. На щастя, шум можна маскувати або уникати повністю, щоб зберегти якісний сон.

"Щоб заснути вночі, - каже Челсі Роршайб, доктор філософії, фахівець зі сну та нейробіолог, - наш мозок повинен знизити рівень усвідомленості, щоб мозкові хвилі сповільнилися, і ми змогли заснути. Тому дуже важливо, щоб уві сні не було стимулів, на яких наш мозок намагатиметься зосередитися, включаючи шум.

Як шум впливає на якість сну (навіть якщо він вас не будить)

"Нашим найдавнішим предкам доводилося стикатися з небезпекою з боку хижих тварин, суворих природних умов та інших людей з чужих племен, - пояснює Роршайб. Шум приводив нас у стан бойової готовності. Так наш мозок не спав або не давав нам заснути". "Таким чином, наш мозок еволюціонував, щоб постійно сканувати довкілля та перемикати увагу між різними стимулами, щоб визначити наявність небезпеки".

Хоча ми зазвичай не стикаємося з тими ж погрозами, які будили наших предків-мисливців-збирачів, процеси уваги в нашому мозку все ще існують і працюють однаково, вважає Роршайб. І звукові сигнали еволюціонують, щоб сповіщати нас про інші проблеми: Наш мозок, як і раніше, налаштований на те, щоб бути напоготові, скажімо, при сигналі диму або криках радіоняні.

Дослідники виявили, що шум навколишнього середовища – наприклад, звуки, до яких, як вам здається, ви звикли – може викликати значні порушення сну. Одним із найбільш проблемних видів нічного шумового забруднення є транспорт - автомобілі, поїзди, автобуси та літаки. Але шуми всередині будинку також є проблемою. Дратівливі звуки, навіть за низького рівня впливу, можуть негативно впливати як у засинання, і на сон. Якщо у вас є мізофонія або ви особливо чутливі до шуму, постійний шум може бути для вас більш серйозним порушенням, ніж для інших людей.

"Постійний шум, наприклад, хропіння, - каже Роршиб, - може вкрай утруднити засинання, тому що у вашого мозку ніколи не буде можливості переключити увагу з хропіння. І навпаки, випадковий разовий шум, наприклад автомобільний гудок, може швидко розбудити вас, оскільки ваш мозок може розцінити його як загрозу.

Рей Садун, лондонський фахівець із психічного здоров'я та лікування залежностей, працює з одужуючими клієнтами, яким важко заснути в галасливій обстановці. "Ваш мозок все ще обробляє звук, коли ви спите, - каже він, - тому занадто багато шуму є серйозною перешкодою для якісного сну щоночі".

Прийоми для блокування шуму вночі

Можливо, ви не зможете відійти від автобусної зупинки за вікном вашої спальні або зупинити птахів від їхнього жвавого щебетання. Однак існує безліч пристроїв і продуктів, які допомагають знизити рівень шуму вночі.

Звукоізоляція вашої кімнати

"Вікна з кількома стеклами, що блокують шум, - один із найкращих способів зменшити проникнення зовнішнього шуму в спальню", - каже Роршайб. Але якщо ви не можете змінити вікна, ви можете вибрати звукоізолюючі штори, які допомагають блокувати звукові хвилі.

До інших ефективних способів звукоізоляції приміщення відносяться:

- Використовуйте рушник або дверний поріжок для ущільнення нижньої частини дверцят спальні, щоб заглушити шум і світло у вітальні.
- Поставте книжкову полицю біля стіни, щоб заглушити вібрації.
- Постеліть м'які килими на скрипучі половиці, щоб заглушити шум.
- Купуйте звукоізолюючий лист пінопласту, щоб вставляти його у вікно на ніч.

Використовуйте високоякісні беруші

Спати з високоякісними берушами може бути вирішенням проблеми. Їх можна брати із собою у дорогу. "Силіконові беруші гасять достатньо шуму, щоб ви могли спокійно спати, не відволікаючись", - каже Садун.

Беруші мають рейтинг шумоподавлення. Якщо ви спите в шумній обстановці, орієнтуйтеся на показник 33 децибели - це найвищий рівень шумоподавлення. Згідно зі спеціальною формулою, рейтинг 33 знижує рівень впливу шуму на 13 децибелів. Для порівняння, рівень міського шуму у житлових приміщеннях зазвичай становить від 45 до 55 децибелів.

Спробуйте звуковий апарат

Звукова машина випромінює безперервний шум, щоб заглушити навколишні звуки. В одному невеликому дослідженні вчені виявили, що апарат білого шуму допоміг випробуваним заснути швидше, ніж при дії звичайного навколишнього шуму. Крім білого шуму, існують також рожевий шум і коричневий шум, що допомагають заснути.

Для швидкого вирішення проблеми можна спробувати також включати на ніч вентилятор.

Переставте своє ліжко

Якщо ваше ліжко знаходиться поряд зі стіною гучного сусіда, можливо, вам варто перепланувати свою спальню. Це може здатися драматичним кроком, але рішення спати або прокидатися від шуму, який ви не можете контролювати, може призвести до великої кількості втомлених ранкових годин та розчарувань.

Спробуйте гіпноз сну для спрямованої концентрації уваги

Гіпноз уві сні звучить дивно, але цей метод може допомогти вашому мозку перейти від активної діяльності до розслабленого мислення. Прослуховування керованої медитації, казок на ніч, зосередившись на своєму диханні, допоможе відволіктися від шуму, який ви не можете контролювати.

Поговоріть про це з партнером

У вас є сусід по ліжку, який хропе? Хропіння - досить поширене явище, яке може виникати іноді через закладеність носа або з інших причин. "Існує безліч засобів від хропіння, - каже Роршайб. Але хропіння може бути і проблемою для здоров'я.

Якщо це часто явище, можливо, вам варто поговорити з вашим партнером, щоб він пройшов обстеження на апное сну, якщо це необхідно. Якщо хропіння продовжує заважати вам спати, вона додає: "Деякі партнери сплять у різних спальнях, щоб не заважати один одному".

Під які звуки найкраще засинати

"Звук, як і інші відчуття, дуже індивідуальний", - каже доктор Теофіла Лі-Чіонг, головний медичний консультант з проблем сну та дихання. "В той час, як деякі люди можуть знаходити певні звуки заспокійливими і допомагаючи їм краще спати - допомагають нам під час медитації, на мить відволікають нас від турбот і тривожних думок або роблять темряву менш ізолюючою і лякаючою - інші можуть віддавати перевагу тиші під час сну".

Однак Садун рекомендує уникати засинання за переглядом телевізора або прослуховування подкасту. "Постарайтеся відмовитися від цієї звички, - каже він, - оскільки під час сну ви оброблятимете ці медіа, а не повністю розслаблятиметеся".

Якщо проводи сну по телевізору вже давно стали звичкою для вас, альтернативою може бути установка таймера, щоб переконатися, що черговий епізод не почнеться і не пробудить вас від дрімоти.

Наслідки нічного шумового впливу

Якщо ви знайдете спосіб блокувати нічні шуми, це допоможе вам краще висипатись, зменшивши кількість перешкод. Ще краще, якщо це сприятиме вашому короткостроковому та довгостроковому здоров'ю та благополуччю.

Усвідомлюємо ми це чи ні, але звуки під час сну постійно перемикають наш внутрішній перемикач із розслаблюючих ефектів парасимпатичної нервової системи на стресові реакції симпатичної нервової системи.

Результатом може бути сонливість та туманність наступного дня. Але люди також можуть зазнавати змін настрою, таких як дратівливість, похмурість або пригніченість. Щоб зрозуміти довгострокові наслідки для здоров'я, необхідно провести додаткові дослідження, але дані показують, що вплив нічного шуму під час сну, що повторюється, може вплинути на здоров'я серця і обмін речовин.

Якщо ви не впевнені, що шум впливає на вас вночі, спробуйте використати програму для запису сну, яку Садун рекомендує своїм клієнтам. "Ви можете помітити, що ви повертаєтеся, - каже він, - а це вірна ознака того, що шум впливає на ваш сон".

Потрібні інші поради для спокійного сну? Ось способи блокування надлишкового світла вночі, ефективні пристрої проти хропіння та поради щодо використання білого шуму для занурення в сон.