Поради та рекомендації щодо збереження кращої пози для сну

Уявіть собі: Пройшов довгий день, і ви нарешті кладетеся під ковдру, щоб заснути. Ви спите на боці, як 74% сплячих? Або ви спите на животі чи спині? Десь між ними? Що ще важливіше - чи це підходить вам? Ваше становище уві сні може вплинути на якість вашого сну, але, загалом, найкраще положення для сну - це те, яке допомагає вам заснути і не заснути.

Різні люди знаходять комфорт у різних положеннях для сну, тому немає універсальної рекомендації щодо найкращого положення для сну. Це залежить від ваших медичних потреб та особистих уподобань. Якщо ви погано спите та прокидаєтеся з болем, знайте, що з невеликим наміром та практикою ви можете змінити своє становище уві сні. Це може зайняти деякий час, але пошук правильної пози для сну може допомогти вам спати міцніше і уникнути проблем у години неспання.

Ми підготували для вас рекомендації експертів про кращі пози для сну - як загалом, так і відповідно до індивідуальних потреб, таких як біль у шиї та спині, радикуліт та апное уві сні.

Яка поза для сну найкраща

Час для правди: у боротьбі за найкращу позу для сну немає переможця. Насправді Клівлендська клініка віддає перевагу будь-якій позі, яка підтримує здорове становище тіла і не призводить до хворобливості, оніміння або іншого болю. Для багатьох людей це означає змінювати становище протягом ночі, щоб уникнути скутості – це природний рух вашого тіла. Однак деяким людям можуть знадобитися подушки та підставки для підтримки хребта, шиї та стегон, щоб забезпечити початковий комфорт.

Найкраще становище для сну, в якому найкраще намагатися задрімати? Сон на спині.

У цьому положенні людина лежить на спині, витягнувши ноги в нейтральному положенні, а руки або рівно вздовж тіла, або зігнуті в ліктях і лежать поперек тулуба. Сон на спині дозволяє рівномірно розподілити вагу по тілу.

Якщо спати на спині незручно, спробуйте:

- підкладіть подушку під коліна для подальшого вирівнювання та підтримки хребта
- підкладіть невелику подушку під поперек
- або, якщо у вас ліжко з регульованою основою, встановіть її в режим нульової гравітації, трохи піднявши голову і ноги, щоб зменшити тиск.

Примітка: Хоча багатьом людям це може допомогти міцніше спати, сон на спині асоціюється з апное сну або проблемами хропіння, особливо у дітей. Однак, якщо у вас є ліжко з регульованою основою або клиноподібна подушка - і те, і інше допомагає трохи підняти голову - дослідження показують, що ви можете спати на спині та звести до мінімуму хропіння.

Спробуйте спати на боці або на животі при апное сну та хропінні

Майже 12% дорослих страждають на апное уві сні - розладом сну, який може призвести до зупинок дихання вночі через обструкцію дихальних шляхів. Якщо у вас немає регульованої основи або подушки, яка допомагає підняти голову, то найкраще положення для сну при апное сну і хропінні - на боці або на животі.

Експерти рекомендують спати на боці чи на животі, бо це допомагає тримати дихальні шляхи відкритими. Сон на спині може призвести до того, що язик і задня стінка рота упиратимуться в задню стінку горла і перекриватимуть дихальні шляхи.

Однак у сну на животі є і зворотний бік. За даними клініки Майо, сон на животі також пов'язаний із болями в спині. Це з тим, що сон на животі не підтримує природний вигин хребта. Постійні повороти шиї, особливо якщо ви дивитеся в один бік, можуть викликати біль у шиї в довгостроковій перспективі.

Щоб зменшити ризик виникнення болю в спині або шиї, спробуйте підкласти подушку під низ живота і спати з тонкою подушкою для голови або взагалі без подушки.

Якщо ви відчуваєте сонливість протягом дня з незрозумілих причин, варто поговорити з лікарем, щоб з'ясувати, чи не може бути винне апное сну.

Найкраща поза для сну та поради при болях у спині

Прийняття неправильної пози для сну може посилити біль у спині, особливо якщо це призводить до зайвого тиску на спину, шию та стегна. Найкраще положення для сну при болях у спині - спати на спині, так як це найбільш природне положення для підтримки природного вигину хребта, при цьому голова, плечі та стегна перебувають у рівновазі.

Існує безліч варіацій сну на спині, в яких ви можете спробувати влаштуватися зручніше, включаючи додаткову підтримку:

- під коліна, з невеликою подушкою
- Під шию - невеликий згорнутий рушник
- Під поперек, з невеликою подушкою

Якщо ці поради не зменшують тиску на хребет, спробуйте спати на боці. Щоб ще більше зменшити тиск, клініка Майо пропонує покласти подушку між ногами і злегка підтягнути ноги до грудей. Однак це може спричинити появу точок тиску в плечах, стегнах та колінах. Якщо ви помітили підвищений тиск у цих областях, можливо, варто подумати про заміну матраца для кращої підтримки.

Найкращі пози для сну при болі в шиї

Пробудження з болем у шиї часто є гарною ознакою того, що вам, можливо, потрібно замінити подушку. Коли йдеться про найкращу позу для сну при болях у шиї, дослідження показують, що висота подушки є ефективним способом боротьби з болем у шиї. Однак не варто вибирати надто високу або жорстку подушку, оскільки вона обмежуватиме природні рухи шиї та викликатиме скутість.

З цих причин, якщо ви спите на спині, вам краще вибрати подушку з пера чи піни з ефектом пам'яті, яка може повторювати форму вашої шиї та голови. Якщо ви спите на боці, використовуйте подушку з формованою поверхнею, яка вища під шиєю, ніж під головою.

Якщо після внесення цих змін сон не покращиться, поговоріть із лікарем про інші основні причини, які можуть порушувати ваш сон. Дослідження показують, що ймовірність покращення стану при болях у шиї нижче, якщо ви погано спите.

Найкращі пози для сну при радикуліті

Ішіас – біль у нервах, що поширюється від попереку вниз по нозі – може бути складною проблемою, коли ви намагаєтеся добре виспатися. За даними Клініки Клівленда, щоб впоратися з ішіасом під час сну, необхідно з'ясувати причину вашого стану і те, де ви відчуваєте біль.

Ось поради щодо комфорту для кожного становища уві сні:

- Якщо ви спите на спині (наприклад, для полегшення стану під час випинання диска), намагайтеся підтримувати поперек так само, як при болях у спині.
- Якщо ви спите на боці (що може бути корисним, наприклад, при спинальному стенозі), використовуйте подушку між колінами, щоб підтримувати стегна.
- Поза ембріона також може бути добрим вибором, оскільки вона забезпечує зниження тиску, відкриваючи простір між хребцями.

Інші поради, які допомагають людям, які сплять з радикулітом, знайти полегшення, включають:

- додавання невеликої подушки під талію
- покласти невелику подушку між колінами, щоб зменшити тиск на хребет та таз
- лежачи на спині з подушкою чи рушником під попереком чи колінами
- спати на тій стороні, яка не травмована та не чутлива
- спати на підлозі на твердішій поверхні, підклавши під поперек невелику подушку
- покласти невелику подушку між колінами, щоб зменшити тиск на хребет та таз
- лежачи на спині з подушкою чи рушником під попереком чи колінами
- спати на тій стороні, яка не травмована та не чутлива
- спати на підлозі на твердішій поверхні

Оскільки немає єдино вірного способу впоратися з онімінням і поколюванням при ішіасі, вам слід звернутися до свого лікаря або фізіотерапевта для отримання порад щодо сну.

Чи можете ви змінити положення під час сну

Якщо ви роками спали в тому самому положенні, вам може бути важко відмовитися від цієї звички. Але змінити становище уві сні можливо. Головне - свідомо повторювати нову поведінку знову і знову, доки вона не закріпиться. Подушки можуть стати корисним інструментом у цій справі.

- Хочете спати на боці? Використовуйте контурну подушку для такої необхідної підтримки голови та шиї.
- Чи потрібна додаткова підтримка під час сну на боці? Прикріпіть до піжами тенісний м'яч або жорсткий поролон у місці, де знаходяться лопатки. Дослідження показують, що це ефективно для підтримки положення сну на боці, щоб зменшити апное уві сні.
- Привчаєте себе спати на спині? Виберіть м'якшу подушку, щоб усунути навантаження на хребет. Підкладання подушок з кожного боку тіла та під коліна також може допомогти утримати тіло в цьому положенні. Не варто недооцінювати і значення матраца для підтримки хребта в правильному положенні.

Не забувайте, що інші навички сну теж мають значення

Ваша поза уві сні - це лише одна частина складного рівняння, що забезпечує нічний сон, що відновлює. Ваш час сну та неспання, те, що ви вживаєте перед сном (ми говоримо про їжу, ліки та засоби масової інформації), і все, що змушує ваш розум бути активним, навіть коли ваше тіло відпочиває, - все це впливає на здатність вашого організму ефективно спати.

Сверблячка і біль, звичайно, можуть сигналізувати про те, що настав час змінити положення уві сні, але вони також можуть бути симптомом основного захворювання. Консультація з лікарем допоможе усунути будь-які побоювання.

В цілому, пошук відповідного положення вимагатиме деяких проб і помилок. Можливо, доведеться вибрати новий матрац, викинути подушки або провести кілька ночей у тренуваннях, перш ніж нова поза для сну увійде до звички.

Але не впадайте у відчай і не дозволяйте своїй позі для сну бути причиною того, що ви не засинаєте. Враховуючи всі інші фактори, які можуть порушити або викликати поганий сон, неможливість змінити становище уві сні не варте того, щоб через це втрачати сон.