Розумні лампочки – секрет кращого сну?

"Розклад дуже важливий, коли йдеться про сон, - каже доктор У. Кріс Вінтер, президент неврології та медицини сну в Шарлоттсвіллі та автор книги "Вирішення проблеми сну: Чому ваш сон порушений і як це виправити".

Результат? Внутрішній годинник нашого організму може збитися, що перешкоджає кількості та якості сну, який ми можемо отримати. Але є й хороші новини: Зростання вибору "розумних" ламп і світильників, які дозволяють нам програмувати внутрішнє освітлення наших будинків відповідно до того, що відбувається на вулиці, може допомогти нам перекалібруватися.

Виробники стверджують, що, автоматично регулюючи відтінки та тональність освітлення в спальні, щоб воно ставало теплішим і тьмянішим у міру наближення до сну, ми швидше засипатимемо і прокидатимемося свіжішими. (Деякі пристрої навіть йдуть далі, імітуючи схід сонця, щоб м'яко розбудити нас).

Але чи справді ці розумні світильники працюють? Щоб розібратися в цьому, потрібно знати трохи більше про те, як світло впливає на сон.

Взаємозв'язок між освітленням та сном

Більшість людей думають тільки про відсутність світла, коли йдеться про створення оптимальних умов для сну, але вплив світла в години неспання може вплинути на те, як швидко ми заснемо - і наскільки добре ми спатимемо. Це відбувається тому, що світло пригнічує мелатонін – гормон, який повідомляє нашому організму, що настав час відпочити. Порушення вироблення мелатоніну може порушити наші циркадні ритми – природний 24-годинний цикл сну та неспання.

"Світло є основним синхронізатором циркадної системи", - каже доктор Маріана Г. Фігейро, директор Центру досліджень освітлення при Політехнічному інституті Ренсселера у Трої, штат Нью-Йорк. "Коли ввечері ви отримуєте занадто багато світла, це може затримувати ваш годинник і відсувати початок сну, тому ви погано спите".

Згодом негативні наслідки нестачі сну можуть посилитися: Низька якість сну пов'язана з 2-кратним збільшенням ризику розвитку переддіабету. Порушення сну також пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, інфарктів та серцево-судинних захворювань, йдеться у дослідженні.

Хоча будь-яке світло може придушувати секрецію мелатоніну, деякі кольори діють гірше, ніж інші. В одному дослідженні люди, які зазнавали 6,5-годинного впливу синього світла, яке випромінюють такі електронні пристрої, як смартфони та ноутбуки, відчували вдвічі більше придушення мелатоніну, ніж при впливі зеленого світла тієї ж яскравості. Синє світло також зрушувало їх циркадні ритми вдвічі сильніше (3 години проти 1,5).

"Це сприяє неспанню", - каже Вінтер. Сині та зелені хвилі світла взаємодіють із клітинами сітківки ока та повідомляють мозку, що мелатонін вироблятися не повинен.

Як працюють розумні нічники

Нові системи розумних ламп, що сприяють сну, та автономні лампи, стверджують, що вони усувають синє та зелене світло. Вони часто управляються за допомогою програми, яка дозволяє запрограмувати час відходу до сну - коли світло буде поступово тьмяніти, імітуючи захід сонця, і час пробудження - що викликає повільне посилення світла, наближене до сходу сонця. Існують також автономні ліжкові лампи, в яких використовується запатентована технологія NASA, що забезпечує тепле світло, що підтримує природні цикли сну та неспання вашого організму. Деякі моделі ламп навіть відтворюють заспокійливу музику або білий шум, щоб допомогти вам заснути. Інші вироби, наприклад, просто випромінюють тепле червоне або бурштинове світло і добре підходять для передпокоїв та подорожей, а також для використання на ніч у дитячих спальнях.

Але чи коштують вони свої гроші? За відсутності незалежних досліджень, що підтверджують ефективність, думки експертів розходяться. "Я не думаю, що вам варто переплачувати за ці лампи, що налаштовуються за кольором", - говорить Фігейро.

З іншого боку, Вінтер вважає, що ці кошти, можливо, і допомагають, але не є необхідними, якщо ви намагаєтеся виходити на вулицю, щоб насолодитися природним світлом у денний час. "У результаті ви можете або купити лампочки, або вийти на вулицю", - говорить Вінтер.

5 менш витратних способів забезпечити оптимальне освітлення

Нижче наведено п'ять доступних способів змінити рівень освітленості, щоб спати спокійніше.

1. Впустіть денне світло. "Якщо у вас немає коштів на покупку нових світильників, найкраще, що ви можете зробити для сну, - це підвищити рівень освітленості вдень, - радить Фігейро.

Відкривайте штори у світлий час доби і, якщо можливо, проводьте годину-дві на вулиці або навпроти вікна. Якщо ви працюєте в кімнаті, де мало природного світла, вона радить розмістити більше світла ближче до обличчя - можливо, розташувати чотири лампи навколо екрана комп'ютера. "Якщо ви стежите за тим, щоб світло потрапляло в очі, це найефективніший спосіб підтримувати циркадні годинники в нормі", - каже Фігейро.

2. Зменшіть час роботи за екраном у нічний час. Мелатонін починає вироблятися за дві години до сну, тому по можливості уникайте дивитися на екрани смартфонів, планшетів або телевізорів за одну-дві години до того, як ви збираєтесь лягати спати. "Якщо вам потрібно подивитися на телефон, подивіться на нього 5-10 хвилин, а не півгодини поспіль", - каже Фігейро. Переконайтеся, що в кімнаті відносно темно, і постарайтеся не читати і не дивитися нічого, що може викликати емоційне збудження.

3. Носіть окуляри, що блокують синє світло. Окуляри, що блокують синє світло, мають лінзи з покриттям, яке блокує синє світло, запобігаючи важким побічним ефектам, які ми відчуваємо, коли довго дивимося на екрани. Дослідження показало, що коли молоді люди (віком до 20 років) одягали на ніч окуляри з помаранчевим відтінком, коли дивилися на екрани, вони відчували себе соннішими, ніж ті, хто не носив нічого або носив звичайні окуляри з прозорими лінзами.

4. Використовуйте світлорегулятор. Наскільки темною має бути ваша спальня перед сном? Подумайте про тепле світло свічок. "Ви повинні добре орієнтуватися в кімнаті і бути в змозі дійти до ванної", - каже Фігейро.

Вінтер рекомендує пацієнтам приглушувати світло на 25% після вечері, а потім ще на 50% перед сном. "Коли ви поступово гасите світло в будинку між вечерею та відходом до сну, ви дзеркально відбиваєте те, що відбувається зовні", - каже Вінтер. Це сильний стимул для сну.

5. Блокуйте штучне світло. Якщо вас турбують вуличні ліхтарі, подумайте про те, щоб повісити штори, що затемняють, щоб у спальні була повна темрява. Аналогічно, якщо світло від годинника або електроніки заважає вам спати, поверніть ці пристрої подалі від ліжка або надягніть маску на очі.