Ось чому вам хочеться спати після обіду

Чи відчували ви колись непереборну потребу подрімати, як тільки закінчите трапезу? Ми всі були там, готові подрімати після додаткової порції індички та картопляного пюре на День подяки. Але іноді навіть з'їдений бутерброд може викликати бажання звернутися калачиком під столом, щоб подрімати.

Яким би дивним не було бажання подрімати після їжі, виявляється, що сонливість після обіду – це цілком нормально, і цьому є наукове обґрунтування. Але якщо млявість викликає у вас відчуття тривоги, збентеження або заважає вашій продуктивності, є кроки, які можна зробити, щоб зменшити інтенсивність післяобіднього сну та покращити самопочуття після їжі.

Чому ви відчуваєте втому після їжі

Як би дивно це не було, але почуття сонливості після їжі – це нормально. Науковий термін, що означає відчуття втоми після їжі, називається постпрандіальною сонливістю. На постпрандіальну сонливість впливає багато факторів, включаючи наші циркадні ритми, тому ми природно відчуваємо післяобідню сонливість.

"Після обіду ми відчуваємо природне затишшя в стані неспання, що часто призводить до того, що люди відчувають сонливість після їжі", - каже доктор Кріс Вінтер, невролог, радник Sleep.com і автор книги "Дитина, що відпочила". "Це є перехрестя в механізмах, які допомагають нам почуватися бадьорими". В ідеалі, пояснює Вінтер, рівень нашої енергії має підвищуватись протягом дня. Сподівання до сну диктує, що чим довше ви не спите, тим більше вам потрібно спати, що штовхає рівень енергії вниз. Сигнали тривоги, такі як сонячне світло або легка прогулянка, протидіють потребі уві сні та допомагають підвищити рівень енергії.

Вінтер каже, що зміни в інсуліні також можуть впливати на сонливість. Після їжі цукор в крові підвищується, і в кров викидається інсулін, який пригнічує певний нейротрансмітер і робить вас втомленим. "Скачки" інсуліну можуть знизити вироблення орексину. Орексин – це нейромедіатор, якого не вистачає при нарколепсії, через що люди постійно хочуть спати. Рясна їжа може знижувати рівень орексину, змушуючи нас відчувати тимчасову сонливість". Це може статися при будь-якому прийомі їжі, але особливо помітно після вживання великої кількості вуглеводів, які можуть викликати стрибок цукру в крові, що забезпечує тимчасовий приплив енергії, за яким слідує спад, що призводить до відчуття втоми.

При прийомі їжі також вивільняється серотонін – нейромедіатор та гормон, який допомагає регулювати сон та апетит, регулювати настрій та пригнічувати біль. Коли ми їмо продукти, багаті на триптофан, незамінну амінокислоту, що міститься в продуктах з високим вмістом білка, таких як індичка, курка, риба, яйця і нут, це стимулює вироблення серотоніну. Тому деякі дослідники вважають, що люди можуть почуватися більш втомленими після їжі, тому що їхній організм виробляє більше серотоніну. Є також дані, що свідчать, що навіть передчуття прийому їжі може стимулювати виділення серотоніну, що може вплинути на наше самопочуття після їжі.

Що потрібно робити, щоб не заснути після їди

Добре висипайтеся

Хороший та тривалий сон повністю відновлює сонливість та допомагає регулювати циркадні ритми. "Спад завжди буде присутнім, але більш повноцінний відпочинок завжди буде корисним порівняно з неповноцінним сном", - каже Вінтер.

Виділіть час, щоб зосередитись на їжі

Виділення часу для усвідомленого прийому їжі дозволяє вам залишатися на зв'язку зі своїм тілом і прислухатися до його сигналів та відчуттів ситості. Еліз Муселес, сертифікований експерт з психології харчування та дієтології, каже, що багато хто з нас під час обіду займається тим, що вона називає "ми їмо і". "Ми їмо і прокручуємо сторінку, відповідаємо на електронні листи, дивимося новини, вибігаємо за двері. Коли ми можемо просто поїсти - і це не обов'язково має бути повноцінний прийом їжі - ви більш розслаблені та помічаєте, як їжа відчувається у вашому тілі. Ви не можете зробити це, коли працюєте в режимі багатозадачності".

Залишайтесь активними

Після обіду рухайтеся, щоб полегшити травлення та підтримати рівень енергії. Це також може допомогти у контролі глікемії. Прогуляйтеся 5-10 хвилин на вулиці або навіть зробіть кілька кіл навколо свого офісу.

Шукайте світле місце

Вплив природного денного світла (дуже яскравого біло-блакитного світла) та сонячного світла (білого світла) допомагає регулювати наші циркадні ритми та сприяє неспанню та пильності. Дослідження, що вивчало вплив світлового впливу на пильність і розумову працездатність в період післяобіднього сну, показало, що біле світло, збагачене синім і насичене червоним, робить більш ефективний стимулюючий вплив на модулювання діяльності мозку, пов'язаної з денною пильністю, ніж приглушений у період післяобіднього сну. Спробуйте пообідати на вулиці або біля вікна з великою кількістю природного світла, а по обіді прогуляйтеся на свіжому повітрі.

Правильно розподіляйте прийоми їжі

Крім відмови від великих порцій, на перетравлення яких йде більше енергії, і ви можете відчувати себе млявим, не чекайте занадто довго, щоб поїсти між їдою. Муселес рекомендує перевірити свій ритм харчування - скільки часу потрібно для того, щоб зголодніти між прийомами їжі, - щоб визначити рівень голоду та частоту прийому їжі. Подумайте про збалансований перекус, щоб підтримати рівень цукру в крові і перекусити до наступного прийому їжі.

Які продукти слід їсти, щоб не почуватися втомленим після обіду

Вживайте збалансовану їжу та перекушуйте

"Переїдання викликає підвищення рівня цукру в крові, що може призвести до зниження енергії. Після їди інсулін вивільняє цукор у кровотоку. Але ви повинні бути впевнені, що їсте більш збалансовану їжу, щоб не було такого стрибка", - пояснює Муселес.

Для стабілізації рівня цукру в крові та підтримки енергії протягом дня Муселес рекомендує включити до свого раціону наступні чотири макроелементи та пропонує джерела кожного з них:

- Здорові жири: горіхи, лляне насіння, авокадо та лосось
- Клітковина: сочевиця, квасоля та такі овочі, як аліум (цибуля-порей, часник, цибуля), артишоки та спаржа
- Складні вуглеводи: незбиране зерно, бобові, фрукти, крохмалисті та некрохмалисті овочі.
- Білок: риба, яйця, курка, індичка, бобові, молочні продукти

Для перекушування використовуйте той же баланс макронутрієнтів, тільки в меншій кількості. Наприклад, ви можете спробувати включити овочі, горіхи та фрукти за сезоном або протеїновий коктейль з фруктами або овочами та лляним насінням або горіховим маслом, як у цих полуднях для припливу енергії.

Не переборщіть з вуглеводами

"Якщо у вас дуже багато вуглеводів, це дійсно впливає на рівень цукру в крові і викликає стрибок. Уявіть, що ви п'єте кофеїн: Ви відчуваєте заряд енергії, а потім спад", - каже Муселес. "Те саме відбувається, коли ви їсте вуглеводи без чого-небудь, що уповільнює всмоктування глюкози". Оскільки вуглеводи перетворюються на глюкозу, збалансований раціон, що включає корисні жири та білки (рослинні джерела теж вважаються), допоможе вам регулювати рівень цукру в крові та почуватися менш стомленим.

Уникайте великих порцій їжі

"Великі порції їжі, швидше за все, змусять вас відчувати себе млявим, тому що ваш організм працює більше, щоб переварити цю їжу", - каже Муселес. Це не означає, що ви не можете з'їсти велику порцію, наприклад, на День подяки. Але усвідомлення того, що велика порція їжі потребує більше часу для перетравлення, і що почуття втоми – це нормальна реакція, може допомогти вам зменшити занепокоєння та спланувати відповідні дії, наприклад, виділити час для легкої прогулянки після їжі.

Залишайтеся зволоженими

"Гідратація - це величезна частина енергії та втоми. Ми можемо думати, що ми голодні, і це може бути так, але ми також можемо бути зневодненими", - каже Муселес. "Якщо ви відчуваєте втому, подумайте, чи достатньо води ви випили протягом дня. Або якщо ви займалися спортом, чи подбали ви про заповнення запасів електролітів?" Муселес пропонує додавати у воду свіжий лимон або трохи морської солі, щоб заповнити запас природних електролітів. Крім того, що ви повинні пити достатню кількість води, вона також рекомендує вживати фрукти та овочі з високим вмістом води, щоб підтримувати рівень гідратації. Прикладами сезонних продуктів з високим вмістом води є кавун, полуниця, огірки та помідори влітку, а також морква, листова зелень та цитрусові восени та на початку зими.

Чи нормально відчувати втому після їжі

"Почуття втоми після їжі – це дуже нормально", – каже Вінтер. "У деяких культурах це настільки нормально, що вони вводять інститут сієсти!" Але якщо ви все ще відчуваєте надмірну втому після їжі, навіть після внесення змін до свого обіднього розпорядку, можливо, настав час проконсультуватися з медичним працівником. Крім консультації з лікарем, Муселес каже, що корисно також вивчити історію хвороби вашої родини, щоб з'ясувати, чи немає в ній захворювань – таких як діабет, гіпоглікемія, анемія чи проблеми із щитовидною залозою – які можуть пояснити, чому ви відчуваєте втому після їжі.

Почуття втоми після їжі – це нормально. Але наслідки післяобіднього занепаду сил можна зменшити, якщо харчуватися збалансованою їжею для підтримки стабільного рівня цукру в крові та енергії протягом дня, пити воду, шукати світло та залишатися активним.