Чи шкідливо їсти перед сном? Час їжі може вплинути на ваш сон

Виявляється, важливо не тільки те, що ви їсте, але й те, коли ви їсте, що може вплинути на якість сну.

Дослідження показують, що люди з мінливим графіком, наприклад, змінні працівники, які споживають більшу частину калорій після звичайної вечері, відзначають більше порушень сну та нижчу якість сну. Однак в огляді цих досліджень, проведеному в 2015 році, було зроблено висновок про необхідність проведення додаткових досліджень для вивчення впливу їжі перед сном, тим більше, що більшість досліджень проводиться з метою контролю ваги.

При більш детальному розгляді питання про прийом їжі перед сном, починаючи з впливу часу прийому їжі на сон і закінчуючи тим, що ви їсте перед сном, стає ясно, що прийом їжі перед сном може стати проблемою, якщо це звичка, яка не відповідає вашому образу життя або цілей у сфері здоров'я.

"Їжа має хімічні властивості, які самі по собі можуть впливати на сон і змушувати людину відчувати себе сонною або більш енергійною", - говорить доктор В. Кріс Вінтер, невролог, фахівець зі сну. "Окрім хімічного впливу їжі, час їди може впливати на наші циркадні ритми і таким чином впливати на сон".

Можливо, вам варто уникати їжі перед сном, якщо ви:

- часто відчувають приплив енергії після їжі
- страждаєте на кислотний рефлюкс, тому що лежання після їжі може призвести до підвищення рівня шлункової кислоти і викликати печію
- необхідно прокидатися рано вранці, тому що регулярний прийом їжі в нічний час може порушити графік сну та неспання
- у вас непостійний час їди (їдьте в різний час щодня або щоразу)
- схильні їсти більше ночами
- вже знаходитесь в групі ризику серцево-судинних захворювань, збільшення ваги або діабету

Читайте далі, щоб дізнатися про те, як час їди і те, що ви їсте, може вплинути на ваш сон та загальний стан здоров'я.

Як їжа перед сном порушує ваш сон та циркадний ритм

Хоча світло є одним із найсильніших сигналів для нашого циркадного ритму, який каже нашому організму, що потрібно активізуватися чи заспокоїтися, є й інші сигнали, на які покладається наш мозок. Зниження температури може сигналізувати у тому, що час розслабитися. З іншого боку, прийом їжі говорить мозку, що настав час витрачати енергію і не спати. Регулярний час їди, наприклад, передбачуваний режим сніданку, обіду та вечері, має багато переваг для здоров'я, включаючи поліпшення циркадного ритму.

Дослідження також показують, що прийом їжі вночі, коли ще не згасло світло і організм очікує відпочинку, порушує обмін речовин та циркадний ритм. Хоча один північний прийом їжі навряд чи вплине на ваш циркадний ритм, регулярний прийом їжі в нічний час може привчити або навіть переналаштувати годинник вашого організму на те, що ніч асоціюється з неспанням, а день - з відпочинком. Чим довше ви дотримуватиметеся такого режиму, тим сильніше ваш організм асоціюватиме неробочий час з неспанням, тому експерти не радять заводити звичку їсти перед сном.

Згідно з дослідженням, проведеним у 2019 році, гормон, що стоїть за цим порушенням циркадного ритму, – інсулін. Дослідники давали мишам інсулін у той час, коли вони зазвичай перебували у стані спокою, і помітили, що гризуни менше розрізняли ніч та день.

"Ми вже давно знаємо, що послідовний розподіл часу прийому їжі та спроба уникнути нічного переїдання - це здорове починання", - каже Вінтер. "Як показує це дослідження, непослідовне харчування та прийом їжі пізно вночі може вплинути на характер нашого циркадного ритму і порушити не тільки сон, а й багато інших процесів, пов'язаних зі здоровим способом життя".

Інші процеси, на які впливають нерегулярні або пізні нічні прийоми їжі, можуть включати:

- переробка цукру в крові; - підвищення ризику розвитку діабету 2 типу.
- здоров'я серця - підвищення ризику серцево-судинних захворювань
- контроль ваги - підвищення ризику збільшення ваги

Крім цих фізіологічних процесів, є й інші причини уникати пізнього прийому їжі для кращого сну: "Радна їжа перед сном може викликати нетравлення шлунка та інші ефекти, що знижують якість сну", - каже Вінтер.

Як скласти графік прийому їжі для кращого сну

Ідеальний час їди має бути днем, коли ви активні і на вулиці ще ясно. Насправді, дослідники, які вивчають, як мозок пов'язує час прийому їжі та сну, рекомендують заохочувати більш ранній прийом їжі та ранні періоди сну, оскільки час прийому їжі легше контролювати.

На щастя, для простих правил є і проста стратегія: Плануйте заздалегідь.

1. Намагайтеся приймати їжу в один і той же час щодня
"Їжте за розкладом", - каже Вінтер. Коли ми їмо послідовно, наш організм починає вчитися і передбачати, що буде далі, що є набагато кращою метаболічною моделлю. та здоров'я".

Не існує універсального розкладу прийому їжі, що підходить для всіх. Головне - послідовність, а коли йдеться про сон, особливо важливий час вечері - особливо якщо ви страждаєте на таке захворювання, як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) або печія.

2. Намагайтеся їсти найбільшу порцію їжі на початку дня
Дослідження показують, що прийом їжі на початку дня допомагає організму краще перетравлювати, засвоювати та метаболізувати їжу.

Однак якщо ви не можете дотримуватися послідовного часу їжі щодня або відчуваєте стрес через суворий графік харчування, можливо, вам варто розглянути варіант харчування з обмеженням за часом (TRF). Харчування з обмеженням часу - це коли ви приймаєте їжу протягом 8-12 годин.

У 2020 році дослідження також показали, що TRF може допомогти підтримати метаболічний і поведінковий циркадні години навіть без обмеження калорій, що ще раз доводить, що час - це дійсно все.

3. Їжте останній раз за три години до сну
Щоб уникнути таких проблем, як печія та нетравлення шлунка, обов'язково вечеряйте не пізніше, ніж за три години до сну.

Мелатонін, який виділяється вночі, коли менше світла, впливає на виділення інсуліну та ускладнює переробку глюкози. З цієї причини дослідники вважають, що відмова від їди безпосередньо перед сном і відразу після пробудження призведе до поліпшення здоров'я.

4. По можливості уникайте пропуску прийомів їжі
Вечеря - не єдиний прийом їжі, який має значення підтримки циркадного ритму. Експерти кажуть, що якщо снідати, обідати та вечеряти через напіврегулярні проміжки часу, то циркадний ритм працюватиме як слід і допоможе уникнути непотрібних порушень сну.

5. Уникайте кофеїну та алкоголю надто близько до сну
Уникнення кофеїну може здатися очевидним, але декого може здивувати той факт, що алкоголь також шкідливий для сну. Незважаючи на те, що алкоголь має седативний ефект і може змусити вас почувати себе розслабленим або сонним, він також спочатку пригнічує, а потім перетворює природний стимулятор під назвою глутамін, який посилює неспання та легкий сон у другій половині ночі. Алкоголь також знижує швидкий рух очей (REM) сну, найбільш психічно відновної стадії сну.

Щоб знизити ризик прямого впливу алкоголю на ваш сон, краще припинити пити не пізніше, ніж за чотири години до сну.

6. Розгляньте можливість пропускати високовуглеводні їди на ніч
В огляді 2016 року, присвяченому дієтам та сну, дослідники виявили, що високовуглеводні дієти впливають на якість сну, зменшуючи тривалість засинання та повільнохвильового сну, в той час як REM-сон збільшується. Дієти з високим вмістом жирів сприяють глибокому сну, але також зменшують час засинання та REM-сон, збільшуючи при цьому кількість пробуджень.

Однак не у всіх розглянутих дослідженнях перевірявся час їди. Тому, якщо ви не помітите відчутної різниці на власному досвіді, можливо, поки що немає необхідності вносити зміни в раціон харчування. Є багато інших порад, які можна спробувати насамперед.

7. Не лягайте спати голодними: Перекусити – це нормально
Перекушування перед сном дійсно допустимі, але в помірних кількостях, за умови, що це якісні закуски. Згаданий вище огляд 2015 року показав, що для деяких людей перекус перед сном може допомогти у відновленні м'язів та метаболізму.

Більше того, дослідження показують, що деяким людям з діабетом 1 типу корисно перекушувати, щоб уникнути порушень сну через низький рівень цукру в крові. Однак перекушування не є вирішенням проблеми низького рівня цукру в крові. Цілком ймовірно, що вам необхідно скоригувати прийом ліків, тому проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви часто прокидаєтеся ночами.

Знайте, коли порушення сну не пов'язані з їжею

Всі ці висновки мають важливе значення для людей, які часто подорожують і працюють за змінами, чий час прийому їжі може бути нерегулярним відповідно до їх циркадного ритму. І це хороша новина - краще розуміючи, як і чому час їди впливає на хороший сон, експерти можуть запропонувати найкращі рішення для підтримки регулярних годин організму, що важливо для загального здоров'я.

Тим не менш, Вінтер пропонує конкретну застереження для тих, хто підозрює, що час їди може бути першопричиною їх проблем зі сном.

"Якщо ви страждаєте на безсоння, то навряд чи час їди грає таку вже велику роль у вашій нездатності заснути", - говорить він.

Якщо ви підозрюєте, що ваші проблеми зі сном є результатом основного захворювання, найкраще звернутися до фахівця. Це особливо актуально, якщо зосередженість на їжі, від часу їжі до інгредієнтів, або введення правил, що стосуються ваших звичок харчування, викликають занепокоєння і стрес, що заважають вам у повсякденному житті.