Все, що вам потрібно знати про чотири стадії сну
Якщо не вважати неминучого обертання серед ночі, може здатися, що наше тіло і розум повністю "вимикаються" з того моменту, як ми поринаємо в сон, і до того моменту, як ми відкриваємо очі вранці. Але, як з'ясували вчені у 1929 році з появою електроенцефалограми (ЕЕГ) – приладу, що визначає електричну активність мозку, – сон – це час, коли наш мозок дуже активний.
Подальші дослідження з використанням ЕЕГ та інших типів моніторів зрештою показали, що сон можна розділити на окремі стадії, засновані на різних електричних патернах та типах рухів очей. Сьогодні, 2022 року, вчені набагато глибше розуміють, які дивовижні подвиги робить наш мозок під час сну.
Наш мозок та тіло відновлюються під час сну
Можливо, зараз, як ніколи раніше, ми усвідомлюємо та цінуємо важливість сну. Зрештою, це не розкіш, а такий самий важливий для нашого загального здоров'я вид діяльності, як правильне харчування та регулярні фізичні вправи. Під час цього нічного процесу, що відновлює, в нашому організмі виділяються гормони, що сприяють природному зростанню, розвитку м'язів і відновленню клітин і тканин.
Хороший нічний сон також зміцнює імунну систему, дозволяє нашому розуму обробити враження минулого дня і підготуватися до майбутнього, виводить з мозку відпрацьовані продукти, а також підтримує наш настрій та емоційний стан. Це досить багато, що досягається протягом приблизно восьмигодинного періоду, коли ми перебуваємо практично непритомні, а наш розум і тіло, по суті, працюють на автопілоті.
Для того, щоб щовечора виконувати цей перелік справ, наш мозок розподіляє сон за різними категоріями. Ця організація або "архітектура сну" включає два абсолютно різні типи сну: сон без активності мозку (NREM) і сон з швидкою активністю мозку (REM).
Донедавна вчені ділили сон на п'ять стадій: чотири стадії NREM та одна стадія REM. Зрештою дві дуже схожі стадії NREM були об'єднані в одну, і сьогодні більшість експертів ділять сон на чотири категорії: N1, N2, N3 і REM. У межах кожної стадії кожного циклу сну відбувається унікальний тип сну.
Як влаштований сон
Під час звичайного нічного сну мозок дорослої людини проходить через чотири 90-хвилинні цикли сну. Кожен із цих циклів включає три стадії NREM-сну та одну стадію REM-сну. Для завершення всіх чотирьох циклів нам потрібно від семи до восьми годин.
Кожна стадія сну допомагає виконати важливу фізіологічну та психологічну функцію. На стадії NREM наші очі та м'язи залишаються нерухомими, а мозкові хвилі, серцебиття, дихання та кров'яний тиск уповільнюються.
Навпаки, під час REM сну наш мозок активний, а м'язи практично паралізовані. Мозок стає майже таким же активним, як під час неспання, що пояснює, чому саме на цій стадії ми бачимо найяскравіші сни.
Хоча описані вище стадії сну, зазвичай, йдуть порядку, оскільки цикли повторюються протягом ночі, можуть відрізнятися за тривалістю. Наприклад, протягом перших двох циклів сну ми проводимо більше часу у стані NREM. Але пізніше тривалість REM-сну зазвичай збільшується.
Розуміння чотирьох стадій сну
Важливі та відмінні один від одного характеристики визначають кожну стадію сну у рамках цієї загальної архітектури сну.
Стадія N1
Триває менше 10 хвилин, це період, який настає, коли ми вперше лягаємо відпочити, коли наше тіло та мозок переходять від неспання до сну. Під час цієї найлегшої стадії сну ми все ще можемо зберігати загальне відчуття навколишнього оточення і легко прокидаємося від дрімоти. Наші м'язи можуть злегка посмикуватися, можуть виникати гіпнічні посмикування; якщо ви коли-небудь відчували швидкоплинне почуття падіння відразу після засинання, це (цілком нормальне) явище яке характерне лише стадії N1. В решту часу температура тіла знижується, а мозкові хвилі, серцебиття, дихання та рухи очей починають сповільнюватися.
Стадія N2
Майже половину з чотирьох циклів сну ми проводимо на стадії N2, що робить її найпоширенішою стадією сну. Під час цієї другої стадії легкого сну NREM рух очей зупиняється, пульс уповільнюється, а температура тіла знижується. Наша поінформованість про те, що нас оточує, знижується. Незважаючи на те, що під час N2 наші мозкові хвилі сповільнюються, ця стадія характеризується раптовими сплесками активності, відомими як "сонні веретени". Вважається, що ці двосекундні неврологічні спалахи допомагають нам згадати наші сни та сприяють консолідації спогадів від короткострокових до довгострокових.
Стадія N3
Якби не глибокий період сну NREM, який ми переживаємо на стадії N3, ми не прокинулися б вранці відпочилими і свіжими. Стадія N3, звана "повільнохвильовим сном", зазвичай починається через 40 хвилин після засинання і є найглибшою зі всіх стадій сну. Під час цієї критичної стадії відбувається безліч важливих фізіологічних змін: виділяються гормони, які контролюють апетит; посилюється приплив крові до м'язів, що дозволяє їм отримувати кисень та поживні речовини, що відновлюють; зміцнюється імунна система; продовжується консолідація пам'яті. Крім того, наше тіло практично нерухоме, і ми не помічаємо зовнішнього оточення, що ускладнює пробудження людини у цій фазі. У період N3 сну також найімовірніші такі порушення, як енурез у дітей, нічні страхи та лунатизм у дорослих.
Стадія REM
Цей період швидкої активності мозку зазвичай починається через 90 хвилин після засинання і в цей час вам сняться яскраві сни. Дихання, частота серцевих скорочень та кров'яний тиск підвищуються до рівнів, що відображають стан неспання. На цій стадії сну ми бачимо більшу частину снів, і, на щастя, вона збігається з періодом, коли наше тіло тимчасово паралізоване – інакше ми можемо випадково спробувати фізично втілити наші сни. До речі, про сни: якщо ви прокинулися і відразу згадали сон, який вам снився, то, швидше за все, ви прокинулися під час REM-стадії сну.
Підсумок: Сон допомагає створити основу для здоров'я
Підтримання оптимального фізичного, розумового та емоційного здоров'я вимагає від нас пріоритету відновлення. Якщо ми не проводимо достатньо часу на кожній із чотирьох стадій сну, ми ризикуємо зіткнутися з безліччю проблем зі здоров'ям. Якщо у вас проблеми із засипанням, можливо, є сенс витратити деякий час на вивчення основ гігієни сну.
І наступного разу, коли хтось запитає вас, як ви спали минулої ночі, можливо вам захочеться сказати щось інше, ніж "я спав добре". Зрештою, якщо припустити, що ви кілька разів проходили стадії N1, N2, N3 та REM, то фізіологічні та психологічні завдання, з якими ваше тіло та мозок впоралися за ніч, були дуже вражаючими. Слово "прекрасно" навіть не дає можливості описати все це.
Натомість не соромтеся сказати - або хоча б подумати: "Ну, я консолідував спогади, зміцнив свою імунну систему, забезпечив м'язи поживними речовинами і побачив страшенно яскравий сон. А як у вас?"