Ви прокидаєтеся через біль? Спробуйте скористатися цими порадами, перш ніж лягати спати сьогодні ввечері

Біль змушує вас перевертатися вночі? Від сильного болю страждають близько 40 мільйонів дорослих у США, і, за статистикою, до 80% людей з хронічним болем мають справу з порушеннями сну, а більше половини страждають на безсоння.

"Більшість пацієнтів з хронічним болем відзначають періодичні порушення сну як найпоширенішу проблему", - каже Шамін Ладхані, фахівець з психології болю, який розробив програми лікування болю. "Біль будить їх, навіть якщо вони легко засинають".

Зосередження на розчаруванні від болю, однак, може перетворитися на циклічну низку тривоги і неспокійних думок вночі. Дослідження зазначають, що біль не завжди є показником того, що ви будете погано спати, але поганий сон може посилити біль. Теорія полягає в тому, що нестача сну знижує рівень дофаміну і опіоїдних рецепторів, а також посилює негативний настрій, що робить людей чутливішими до болю.

Знання того, що сон може допомогти пом'якшити біль, може як допомогти, так і нашкодити. Для когось це знання може стати мотивацією, необхідною для того, щоб зосередитися на сні. Але для інших це може посилити тривогу щодо важливості і невловимості сну, що призведе до ще більшого ускладнення в отриманні гарного нічного відпочинку. До якого б виду ви не належали, у нас є поради і стратегії, як розірвати ці складні стосунки між болем і сном.

Чому біль впливає на нашу здатність добре спати

Будь-яка людина, яка страждає на хронічний біль, може сказати вам, що відчуття "дзінгерс", тобто раптових спалахів болю, у ліжку при постійному переміщенні, щоб уникнути тиску на певні точки, може, звісно, ускладнити процес засинання. Ця напруга може створити психічні бар'єри, які з часом стає все важче долати. Ось чому повне розуміння впливу і зв'язку між хронічним болем і безсонням може допомогти. "Біль може змусити людину крутитися, але він також може стати психологічною дисфункцією, тому що ви знаєте, що не зможете заснути, і починаєте боятися цього", - каже доктор Джіоті Матта, медичний директор Центру розладів сну. Занепокоєння про те, як ви будете спати, також може викликати тривогу, яка призводить до поганого сну, вважає доктор Кріс Вінтер, доктор медицини, президент неврології і медицини сну в Шарлоттсвіллі. "Те, як ми ставимося до свого сну, часто відображається на нашій працездатності. Ви можете навіть не помічати болю в спині протягом дня, але коли приходить час лягати спати, це створює напругу і сумніви в тому, що ви зможете заснути", - каже Вінтер. Необхідно враховувати й інші аспекти психічного здоров'я. Біль, безсоння і депресія, які часто трапляються разом, можуть підживлювати одне одного, посилюючи кожен із трьох станів. Те саме стосується тривожності і розладів, пов'язаних із вживанням психоактивних речовин, які найчастіше виникають у людей з хронічним болем. Тому, щоб розірвати це коло, може знадобитися багатосторонній підхід. "Розчарування сном може посилюватися у пацієнтів, які страждають від болю. Вони чують, що покращений сон допоможе впоратися з болем, і їм здається, що вони повинні спати вісім годин, інакше це заважає заснути", - каже Вінтер. "Ми не хочемо, щоб у житті кожної людини існувала модель сну, заснована на страху". Якою б неприємною не була втома, пам'ятайте, що потрібно бути м'яким із самим собою щодо звички спати. Вінтер рекомендує зосередитися на такому: відпочинок. "Якщо ви перебуваєте в зручній позі, а ваш розум у хорошому стані і медитує, це цілком відновлює сили. Якщо ви спите, це чудово, але якщо ні, теж нічого страшного. Відпочиваючи, ви все одно досягаєте успіху", - каже він.

Стани і розлади, що порушують сон

Знання того, де саме виникає ваш біль - або наскільки він фізичний чи емоційний - допоможе вам розробити ефективніший план знеболення на коротко- і довгострокову перспективу. Навіть після одужання від гострого болю, яке триває до шести місяців, ваш графік сну може залишатися порушеним.

Однак деякі захворювання та розлади є відомими причинами поганого сну та безсоння, наприклад:

Біль у попереку: Страждають 80% дорослих; 59% відзначають порушення сну.
Біль у шиї: 54% людей з болем у шиї відзначають легке або важке безсоння.
Артрит: 8 з 10 людей з артритом відчувають труднощі зі сном.
Біль у ногах: 88% людей із синдромом болю в ногах мають щонайменше один негативний симптом, пов'язаний зі сном, і у більшості з них спостерігаються ознаки безсоння.
Апное уві сні: Хоча апное сну не класифікується як "хворобливий" стан, воно пов'язане з хронічним болем і втомою.
Біль у плечі: Один з найпоширеніших видів болю в опорно-руховому апараті, ця проблема може бути важкорозв'язною. У людей, які звертаються за допомогою з приводу болю в плечі, є лише 50% шансів вирішити цю проблему протягом шести місяців.
Біль у кульшовому суглобі: Хронічний біль у кульшовому суглобі - поширена проблема серед дорослих віком 60 років і старше, а також серед молодих людей, які займаються спортом. Деякі дослідження показують, що більше 15% дорослих старше 40 років також відчувають біль у кульшовому суглобі. У людей з болем у кульшовому суглобі, викликаним остеоартритом, часто погіршується якість сну.
Біль, що йде вниз по нозі від попереку: Викликаний стисканням сідничного нерва, ішіас є частим симптомом болю в нижній частині спини. Він рідко зустрічається у людей молодше 20 років, і, як показують дослідження, чоловіки страждають від нього дещо частіше, ніж жінки.
Пам'ятайте, що повне усунення болю або досягнення повноцінного сну щоночі не є реалістичним критерієм успіху. Вінтер радить переглянути свої очікування, що може значно зменшити тривогу з приводу сну. "Не оцінюйте успіх або невдачу в ліжку з точки зору свідомості. Багато людей зациклюються саме на цьому", - каже Вінтер.

Фізичні стратегії керування болем і сном

Покращення сну при болях часто починається зі зміни того, що ви робите зі своїм тілом - як у ліжку, так і поза ним.

Спробуйте скористатися цими прийомами:

1. Змініть положення уві сні. Залежно від того, де локалізується ваш біль, вам може бути корисно привчити себе спати в новій позі. Наприклад, людина, яка спить на боку і страждає від болю в плечі, може більше висипатися, якщо навчиться спати на спині.
2. Рух і фізичні вправи. Вінтер рекомендує людям, які відчувають біль, починати з вправ, які "до неможливості прості", щоб налаштувати себе на довгостроковий успіх. Це може означати 10-хвилинну прогулянку або підняття 1-кілограмової ваги над головою 10 раз, а потім поступово збільшувати інтенсивність кожні кілька тижнів або місяців.
3. Дихання. Ні, не звичайні вдихи і видихи, а ретельно контрольоване дихання в розумному темпі може допомогти як при хронічному болю, так і уві сні. Спробуйте розслаблюючу вправу "4-7-8 дихань", діафрагмальне дихання або метод Папворта, щоб зрозуміти, що вам більше підходить.
4. Спробуйте нові продукти. Оновлення деяких ключових товарів для сну може призвести до кращого відпочинку. Наприклад, підкладання під коліна подушки-валика може полегшити біль у спині, яка в іншому випадку може порушити сон, каже Ладхані. Більш жорсткий (або більш м'який) матрац також може допомогти при деяких видах болю. Навіть піжама, яку ви носите, може вплинути на положення і якість вашого сну.

Психологічні стратегії управління болем і сном

Ваш спосіб мислення має значення, коли йдеться про визначення очікувань і реалістичних цілей для відновлювального сну. Ось кілька способів позбутися думок, які посилюють біль і погіршують сон:

1. Прийняття болю. Прийняття болю - це практика психологічної гнучкості, яка допомагає переосмислити моменти дистресу. Вона включає в себе готовність відчувати біль і вибір продовжувати позитивну діяльність, незважаючи на біль, і все це за допомогою неосуджуючого мислення. Дослідження показують, що прийняття болю допомагає знизити рівень болю і негативних емоцій.
2. Когнітивно-поведінкова терапія при безсонні. У рамках цієї програми ви будете регулярно зустрічатися з кваліфікованим терапевтом або іншим медичним працівником протягом чотирьох-десяти тижнів. Мета занять - допомогти вам "дізнатися, які моделі поведінки під час сну не сприяють здоровому сну і як їх змінити, а також як працювати над глибинними процесами, які можуть заважати сну", - каже Ладхані.
3. Рух. Доведено, що глибоке і контрольоване дихання допомагає впоратися з болем, тому для покращення сну і зняття болю краще вибрати медитативну вправу (а не інтенсивну). Ви можете отримати уявлення про рухи розуму-тіла, спробувавши заняття йогою, тай-чи або цигун.
4. Догляд за собою. Пріоритет гарного самопочуття протягом дня (і особливо перед сном) може допомогти покращити сон і зробити передбачуваний біль менш жахливим. Це може означати прийняття гарячої пінної ванни, читання книги, прослуховування розслаблюючої музики або навіть ритуал догляду за волоссям.
5. Техніки релаксації. Інші методи релаксації, такі як прогресивна м'язова релаксація, "хвиля", візуалізація і навіть гіпноз для сну, також можуть допомогти відволіктися від болю достатньо довго, щоб ви змогли швидше і стабільніше заснути.

Стратегії способу життя для управління болем і сном

Покращення сну при болях також залежить від ведення здорового способу життя.

Ось кілька простих змін у способі життя, які ви можете спробувати вже сьогодні:

1. Уникайте продуктів, що викликають запалення. Деякі продукти, такі як цукор, насичені та трансжири, рафіновані вуглеводи та глютен, можуть провокувати запалення, яке посилює біль. Спробуйте замінити ці продукти більш протизапальними, наприклад, яскравими фруктами та овочами. Можливо, вам також зможе допомогти лікар-дієтолог.
2. Дотримуйтеся гігієни сну. Включіть у свій розпорядок дня звички хорошого сну. Це включає в себе вставання, якщо ви не можете заснути протягом півгодини, і заняття чимось, що викликає сонливість (наприклад, читання нудної книги), перш ніж знову намагатися заснути.
3. Розробіть розпорядок дня. За словами Вінтера, виділення часу на перебування на сонці, регулярне харчування, фізичні вправи та виконання інших щоденних завдань допоможе підтримувати циркадний ритм у нормі. Використовуйте щоденник сну, щоб точно визначити, що працює, а що ні.
4. Ходіть на масаж. Доведено, що професійний масаж зменшує біль у суглобах і покращує сон у людей з артритом. Він також може заспокоїти біль у попереку, шиї та плечах. Не можете дозволити собі постійно ходити на масаж? Спробуйте робити самомасаж вдома, використовуючи такі базові інструменти, як тенісні м'ячі та подушку.

Уточнюйте лікування разом з лікарем

Якщо ви випробували всі засоби, але біль і безсоння як і раніше заважають вашому повсякденному життю, зверніться за допомогою до медичного фахівця. Залежно від вашої особистої проблеми, це може бути фахівець з болю, фізіотерапевт або психолог. Вони допоможуть вам розробити індивідуальні стратегії для покращення сну і полегшення болю, включно з призначенням ліків (за потреби) для лікування обох станів.