Ви прокидаєтеся через біль? Спробуйте скористатися цими порадами, перш ніж лягати спати сьогодні ввечері

Біль змушує вас повертатися ночами? Від сильного болю страждають близько 40 мільйонів дорослих у США, і, за статистикою, до 80% людей з хронічним болем мають справу з порушеннями сну, а більше половини страждають на безсоння.

"Більшість пацієнтів з хронічним болем відзначають періодичні порушення сну як найбільш поширену проблему", - каже Шамін Ладхані, фахівець із психології болю, який розробив програми лікування болю. "Біль будить їх, навіть якщо вони легко засинають".

Зосередження на розчаруванні від болю, однак, може перетворитися на циклічну низку занепокоєння та неспокійних думок ночами. Дослідження відзначають, що біль не завжди є показником того, що ви погано спатимете, але поганий сон може посилити біль. Теорія полягає в тому, що нестача сну знижує рівень дофаміну та опіоїдних рецепторів, а також посилює негативний настрій, що робить людей більш чутливими до болю.

Знання того, що сон може допомогти пом'якшити біль, може допомогти, так і нашкодити. Для когось це знання може стати мотивацією, необхідною для того, щоб зосередитись на сні. Але для інших це може посилити тривогу з приводу важливості та невловимості сну, що призведе до ще більшої скрути в отриманні гарного нічного відпочинку. До якого виду ви не належали, у нас є поради та стратегії, як розірвати ці складні відносини між болем і сном.

Чому біль впливає на нашу здатність добре спати

Будь-яка людина, яка страждає на хронічний біль, може сказати вам, що відчуття "дзінгерс", тобто раптових спалахів болю, в ліжку при постійному переміщенні, щоб уникнути тиску на певні точки, може, звичайно, ускладнити процес засинання. Ця напруга може створити психічні бар'єри, які згодом стає важче подолати. Ось чому повне розуміння впливу та зв'язку між хронічним болем та безсонням може допомогти. "Біль може змусити людину перевертатись, але вона також може стати психологічною дисфункцією, тому що ви знаєте, що не зможете заснути і починаєте боятися цього", - каже доктор Джіоті ​​Матта, медичний директор Центру розладів сну. Занепокоєння про те, як ви спатимете, також може викликати тривогу, яка призводить до поганого сну, вважає доктор Кріс Вінтер, доктор медицини, президент неврології та медицини сну в Шарлоттсвіллі. "Те, як ми ставимося до свого сну, часто відбивається на нашій працездатності. Ви можете навіть не помічати біль у спині протягом дня, але коли приходить час лягати спати, це створює напругу та сумніви в тому, що ви зможете заснути", - каже Вінтер. Необхідно враховувати інші аспекти психічного здоров'я. Біль, безсоння та депресія, які часто зустрічаються разом, можуть підживлювати один одного, посилюючи кожен із трьох станів. Те саме стосується тривожності та розладів, пов'язаних із вживанням психоактивних речовин, які найчастіше виникають у людей з хронічним болем. Тому, щоб розірвати це коло, може знадобитися багатосторонній підхід. "Розчарування сном може посилюватися у пацієнтів, які страждають на біль. Вони чують, що покращений сон допоможе впоратися з болем, і їм здається, що вони повинні спати вісім годин, інакше це заважає заснути", - каже Вінтер. "Ми не хочемо, щоб у житті кожної людини існувала модель сну, заснована на страху". Якою б неприємною не була втома, пам'ятайте, що потрібно бути м'яким із самим собою щодо звички спати. Вінтер рекомендує зосередитись на наступному: відпочинок. "Якщо ви знаходитесь у зручній позі, а ваш розум у хорошому стані і медитує, це цілком відновлює сили. Якщо ви спите, це чудово, але якщо ні, теж нічого страшного. Відпочиваючи, ви все одно досягаєте успіху", - каже він.

Стани та розлади, що порушують сон

Знання того, де саме виникає ваш біль – чи наскільки він фізичний чи емоційний – допоможе вам розробити більш ефективний план знеболювання на короткострокову та довгострокову перспективу. Навіть після лікування від гострого болю, що триває до шести місяців, ваш графік сну може залишатися порушеним.

Однак деякі захворювання та розлади є відомими винуватцями поганого сну та безсоння, наприклад:

Біль у попереку: Страждають 80% дорослих; 59% відзначають порушення сну.
Біль у шиї: 54% людей з болем у шиї відзначають легке або важке безсоння.
Артрит: 8 із 10 осіб з артритом зазнають труднощів зі сном.
Біль у ногах: 88% людей із синдромом болю в ногах мають принаймні один негативний симптом, пов'язаний зі сном, і у більшості з них спостерігаються ознаки безсоння.
Апное уві сні: Хоча апное сну не класифікується як "болісний" стан, воно пов'язане з хронічним болем та втомою.
Біль у плечі: Один з найпоширеніших видів болю в опорно-руховому апараті, ця проблема може бути важкою. Люди, які звертаються за допомогою з приводу болю в плечі, мають лише 50% шансів вирішити цю проблему протягом шести місяців.
Біль у тазостегновому суглобі: Хронічний біль у тазостегновому суглобі - поширена проблема серед дорослих у віці 60 років і старше, а також серед молодих людей, які займаються спортом. Деякі дослідження показують, що більше 15% дорослих віком від 40 років також відчувають біль у тазостегновому суглобі. Люди з болем у тазостегновому суглобі, викликаної остеоартритом, часто погіршується якість сну.
Біль, що йде вниз по нозі від попереку: Викликаний стисканням сідничного нерва, ішіас є частим симптомом болю в нижній частині спини. Він рідко зустрічається у людей молодше 20 років, і, як показують дослідження, чоловіки страждають від нього дещо частіше, ніж жінки.
Пам'ятайте, що повне усунення болю або досягнення повноцінного сну щоночі не є реалістичним критерієм успіху. Вінтер радить переглянути свої очікування, що може значно зменшити занепокоєння сном. "Не оцінюйте успіх чи невдачу в ліжку з погляду свідомості. Багато людей зациклюються саме на цьому", - каже Вінтер.

Фізичні стратегії управління болем та сном

Поліпшення сну при болях часто починається зі зміни того, що ви робите зі своїм тілом – як у ліжку, так і поза ним.

Спробуйте скористатися цими прийомами:

1. Змініть положення уві сні. Залежно від того, де локалізується ваш біль, вам може бути корисно привчити себе спати у новій позі. Наприклад, людина, що спить на боці і страждає від болю в плечі, може більше висипатися, якщо навчиться спати на спині.
2. Рух та фізичні вправи. Вінтер рекомендує людям, які відчувають біль, починати з вправ, які "неможливо прості", щоб налаштувати себе на довгостроковий успіх. Це може означати 10-хвилинну прогулянку або підняття 1-кілаграмової ваги над головою 10 разів, а потім поступово збільшувати інтенсивність кожні кілька тижнів або місяців.
3. Дихання. Ні, не звичайні вдихи та видихи, а ретельно контрольоване дихання в розумному темпі може допомогти як при хронічному болю, так і уві сні. Спробуйте розслаблюючу вправу "4-7-8 дихань", діафрагмальне дихання або метод Папворта щоб зрозуміти, що вам більше підходить.
4. Спробуйте нові продукти. Оновлення деяких ключових продуктів для сну може призвести до кращого відпочинку. Наприклад, підкладання під коліна подушки-валика може полегшити біль у спині, який інакше може порушити сон, каже Ладхані. Більш жорсткий (або м'якіший) матрац також може допомогти при деяких видах болю. Навіть піжама, яку ви носите, може вплинути на положення та якість вашого сну.

Психологічні стратегії управління болем та сном

Ваш спосіб мислення має значення, коли йдеться про визначення очікувань і реалістичних цілей для відновного сну. Ось кілька способів позбавитися думок, які посилюють біль і погіршують сон:

1. Прийняття болю. Ухвалення болю - це практика психологічної гнучкості, що допомагає переосмислити моменти дистресу. Вона включає готовність відчувати біль і вибір продовжувати позитивну діяльність, незважаючи на біль, і все це за допомогою неосудного мислення. Дослідження показують, що прийняття болю допомагає знизити рівень болю та негативних емоцій.
2. Когнітивно-поведінкова терапія при безсонні. У рамках цієї програми ви регулярно зустрічатиметеся з кваліфікованим терапевтом або іншим медичним працівником протягом чотирьох-десяти тижнів. Мета занять – допомогти вам "дізнатися, які моделі поведінки уві сні не сприяють здоровому сну і як їх змінити, а також як працювати над глибинними процесами, які можуть заважати сну", – каже Ладхані.
3. Рух. Доведено, що глибоке та контрольоване дихання допомагає впоратися з болем, тому для покращення сну та зняття болю краще вибрати медитативну вправу (а не інтенсивну). Ви можете отримати уявлення про рух розуму-тіла, спробувавши заняття йогою, тай-чи або цигун.
4. Догляд за собою. Пріоритет хорошого самопочуття протягом дня (і особливо перед сном) може допомогти покращити сон і зробити передбачуваний біль менш жахливим. Це може означати прийняття гарячої пінної ванни, читання книги, прослуховування розслаблюючої музики або навіть ритуал догляду за волоссям.
5. Техніки релаксації. Інші методи релаксації, такі як прогресивна м'язова релаксація, "хвиля", візуалізація і навіть гіпноз для сну, також можуть допомогти відволіктися від болю досить надовго, щоб ви змогли швидше та стабільніше заснути.

Стратегії способу життя для управління болем та сном

Поліпшення сну при болях залежить також від ведення здорового способу життя.

Ось кілька простих змін у способі життя, які ви можете спробувати вже сьогодні:

1. Уникайте продуктів, які викликають запалення. Деякі продукти, такі як цукор, насичені та трансжири, рафіновані вуглеводи та глютен, можуть провокувати запалення, яке посилює біль. Спробуйте замінити ці продукти протизапальними, наприклад, яскравими фруктами та овочами. Можливо, вам також допоможе лікар-дієтолог.
2. Дотримуйтесь гігієни сну. Включіть звички хорошого сну у свій розпорядок дня. Це включає в себе вставання, якщо ви не можете заснути протягом півгодини, і заняття чимось, що викликає сонливість (наприклад, читання нудної книги), перш ніж знову намагатися заснути.
3. Розробіть порядок дня. За словами Вінтера, виділення часу на перебування на сонці, регулярне харчування, фізичні вправи та виконання інших щоденних завдань допоможе підтримувати циркадний ритм у нормі. Використовуйте щоденник сну, щоб точно визначити, що працює, а що ні.
4. Ходіть на масаж. Доведено, що професійний масаж зменшує біль у суглобах та покращує сон у людей з артритом. Він також може заспокоїти біль у попереку, шиї та плечах. Чи не можете дозволити собі постійно ходити на масаж? Спробуйте робити самомасаж вдома, використовуючи такі базові інструменти, як тенісні м'ячі та подушку.

Уточнюйте лікування разом із лікарем

Якщо ви випробували всі засоби, але біль і безсоння, як і раніше, заважають вашому повсякденному життю, зверніться за допомогою до медичного фахівця. Залежно від вашої особистої проблеми, це може бути фахівець з болю, фізіотерапевт чи психолог. Вони допоможуть вам розробити індивідуальні стратегії для покращення сну та полегшення болю, включаючи призначення ліків (при необхідності) для лікування обох станів.