Чи завтра важливий день? Ось як виспатися напередодні

Якщо думки про наступний день перетворюють вас на калюжу стресу, як тільки ви лягаєте на подушку, ймовірно, ви відчуваєте тривогу. У деяких випадках передчуваюча тривога є нормальним явищем, але якщо ви помічаєте, що вона підкрадається ніч за ніччю, вам варто дізнатися, які поради щодо профілактики можуть вам допомогти.

"Чудова тривога - це коли почуття страху чи хвилювання проявляється перед майбутньою подією", - говорить Кімберлі Фенн, доктор філософії, професор психології та директор лабораторії сну та навчання в Мічиганському державному університеті. "Найчастіше про це говорять у зв'язку з подіями, що вимагають високої підготовки (співбесіда при прийомі на роботу), але це може відбуватися і напередодні позитивних подій".

Незалежно від того, чи є передчуття хвилюванням або страхом, що стимулюють хімічні речовини, які наповнюють організм і не дають вашій свідомості відключитися перед сном, однакові. Однак із хвилюванням, можливо, легше впоратися, ніж із жахом, який, швидше за все, призведе до стрибків думок. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, чому виникає передчуваюча тривога і як запобігти її появі під час сну.

Якою є психологія передбачуваної тривоги

Мозок влаштований так, щоб передбачити. Він бере інформацію з минулого і сьогодення - чи то особистий досвід, чи то, про що ви читали, - щоб передбачити майбутнє, від того, як ми повинні реагувати і чого очікувати.

Якщо ви сприймаєте стрес, пов'язаний з важливим днем, рішенням або терміном, що перевищує вашу здатність до адаптації, ви, швидше за все, зазнаєте підвищеної реакції стресу - і, як наслідок, негативний вплив на якість і кількість сну. Коли мозок не в змозі створити очікування і довіряти їм, результатом стає тривога, що передбачає. А коли вона виникає вночі, ви не спите, тому що ваш мозок вважає, що є не зрозумілі події, до яких потрібно готуватися, і що передбачення того, що вони є, може захистити вас.

До ситуацій, що провокує передбачаючу тривогу, зазвичай відносяться:

1. Соціальні ситуації, такі як перші побачення, вечірки та робочі заходи.
2. Професійні ситуації, такі як презентації на роботі, оцінка роботи та термін здачі проекту.
3. Відпустка та подорожі, починаючи від занепокоєння про пропуск рейсів і закінчуючи дотриманням розкладу.
4. Візити до лікаря та результати обстеження.
Але найчастіше сама ситуація не є проблемою. "Сприйняття стресу дуже важливе, і може бути важливішим, ніж сам стресор", - каже Фенн.

Факторами, що викликають передчуваючу тривогу, є:

1. Невизначеність та непередбачуваність.
2. Попередні невирішені травми.
3. Ситуації чи оточення, які у минулому мали негативні наслідки.
Люди, схильні до нав'язливих думок, також можуть відчувати сильнішу тривогу. Чому? Тому що нав'язливі думки викликають небажані емоції та страхи.

Ці фактори можуть серйозно вплинути на здатність мозку точно прогнозувати та заспокоювати нервову систему. Якщо ви не в змозі придушити несподівану тривогу, вона може стати причиною неспокійного сну і ускладнити завтрашній день.

7 способів перестати турбуватися про майбутнє і більше спати

Ці поради діляться на два табори: ті, які допомагають зробити сон вірогіднішим, щоб ви могли погасити світло, коли вас відвідують неспокійні думки, і ті, які допомагають припинити занепокоєння зародком, перш ніж воно почне заважати сну.

1. Спіть з обтяженою ковдрою
Дослідження не тільки показують, що обтяжені ковдри зменшують безсоння, але одне дослідження 120 пацієнтів також показало, що обтяжені ковдри можуть допомогти зменшити симптоми тривоги протягом дня і підвищити рівень активності. 

Хоча вчені ще не з'ясували точно, чому вважається, що тиск обтяжених ковдр імітує тепло та затишок. А це сприяє включенню реакції відпочинку та перетравлення їжі.

2. Переривайте свої думки за допомогою релаксації та медитації
Відверніть свій розум від того, що його займає. "Цього можна досягти, переключивши увагу на фізичні аспекти власного тіла, такі як дихання і фізичні відчуття, - каже Амер Хан, фахівець зі сну. Перемикання на інший вид діяльності може допомогти пом'якшити дію збуджуючих нейрохімічних речовин, які не дають вам заснути.

Спробуйте бокс-дихання, прогресивну м'язову релаксацію або рахуйте вдихи у зворотному напрямку, починаючи з надвисокого числа. Всі ці стратегії дозволяють перервати думки, спричинені тривогою, та послабити фізіологічну реакцію.

3. Запишіть свої турботи і зробіть їх завтрашньою проблемою.
Записуючи в щоденник список справ, ви можете перервати нав'язливі думки, відсортувавши, що є реалістичним страхом, а що ні. Для реалістичних страхів ви можете скласти план дій. Відомо, що наявність плану дій допомагає знизити тривожність, стрес перед сном та нав'язливі думки.

"Якщо хтось турбується, що забуде ключовий момент у майбутній презентації, наприклад, я рекомендую йому записати це перед сном", - каже Фенн.

Планування наперед працює для майбутніх подій та ситуацій. Але якщо ви намагаєтеся вирішити минулу проблему, яка знаходиться поза вашим контролем, це може призвести до ще більшого занепокоєння. Пам'ятайте, що ваші рішення мають бути зосереджені на контрольованих факторах та ситуаціях.

4. Обговоріть свої почуття з кимось
Доведено, що розмовна терапія значно допомагає вгамувати тривогу. Якщо у вас є телетерапевт, можливо, зараз саме час порушити правило "ніяких екранів", щоб ви могли виговоритися. Ви також можете звернутися до когось із близьких і повідомити, що вам потрібна підтримка.

"Висловлюючи свої страхи, ви можете передати частину тривоги (метафорично) цій людині", - каже Фенн.

Але будьте розбірливі в тому, з ким ви говорите до душі, каже вона. "Дуже важливо, щоб ви не розмовляли з кимось, хто може критикувати вас або, як вам здається, применшувати ваші почуття, тому що це може мати зворотний ефект і посилити вашу передчувану тривогу".

5. Подумайте про те, щоб взяти вихідний наступного дня
Коли ви повертаєтеся і повертаєтесь до такої міри, що наступного дня вам може стати ще гірше, можливо, вам варто скасувати плани і взяти вихідний для догляду за собою. У житті так трапляється, тому замість того, щоб рухатися спіралью до вигоряння, можливо, варто взяти відгул.

Усвідомлення того, що у вас є більше часу на підготовку до заходу чи презентації, може стати тією позитивною перервою, яка вам потрібна. Це дозволить вашому мозку розслабитися, а вам відновити енергію, необхідну для того, щоб діяти і почувати себе впевнено.

Однак цей варіант є реальним не для всіх, залежно від вашої робочої обстановки або термінів. Якщо взяти вихідний неможливо, можливо, вам варто розробити стратегію і переглянути свій режим сну, щоб ваш організм навчився передчувати сон.

6. Займіться розслаблюючим заняттям перед сном
Організм сильно реагує на рутину. Якщо ви встановите певний ритуал перед сном, мозок почне асоціювати цей ритуал як провісник сну.

Знайдіть, які заняття вас заспокоюють, чи то читання чи йога, і виконуйте їх перед сном. "Ваше тіло почне розслаблятися під час цієї рутини", - каже Фенн. "Потім, коли ви відчуватимете передчуття тривоги, сама рутина допоможе вам розслабитися".

Намагайтеся уникати розслаблюючих занять, де задіяні електронні пристрої. Гра в пазли на екрані може розслабити, але синє світло від пристроїв може затримувати вироблення мелатоніну, через що ви спатимете довше.

7. Дотримуйтесь одного і того ж часу відходу до сну та пробудження
"Дотримання режиму сну напередодні важливого дня має вирішальне значення", - каже Фенн. "Якщо ви дотримуватиметеся одного і того ж часу відходу до сну і пробудження, ваш організм звикне до цього часу".

На обрії важлива подія? Постарайтеся висипатись принаймні за тиждень до важливої ​​події. Це спонукає ваш організм відпочивати, а не міркувати.

Знайте, коли слід практикувати емоційне регулювання, а коли - вирішення проблем

Ви не повинні робити те саме щовечора. Те, що ви робите, щоб упоратися з ситуацією, може і повинно залежати від найвизначнішого дня. Подумайте про те, на який результат ви сподіваєтесь і що ви можете контролювати, щоб допомогти собі наблизитись до нього.

У ситуаціях, які ви не можете контролювати, дотримуйтесь емоційного регулювання. Якщо ви чекаєте на подію, яку не можете контролювати, наприклад, результатів тесту або повідомлення про підвищення по службі, дослідження радять зосередитися на регулюванні емоцій, а не на вирішенні проблем. Регулювання емоцій має на увазі дозволу своїм почуттям виявлятися. "Уся справа в тому, щоб навчити свій розум спокійно реагувати на будь-яку ситуацію, хорошу чи погану", - каже Хан.

У ситуаціях, які можна контролювати, спробуйте вирішувати проблеми. Коли передчувана тривога пов'язана з моментами, які ви можете контролювати, може допомогти проблемно-орієнтоване подолання.

"У подібних випадках для зниження тривоги може виявитися корисним виділення деякого вільного часу перед подією, - каже Фенн. Цей додатковий час може допомогти вам скласти план дій на випадок непередбачених технічних чи ситуаційних труднощів". Іншими словами, якщо у вас є можливість вирішити проблему, яка може викликати у вас тривогу, можливо варто зробити це і прибрати її з дороги».

Симптоми тривоги, на які слід звернути увагу

Тривога очікування – це не завжди страх "напередодні увечері". Люди, які не контролюють свій рівень тривоги або не практикують розрив циклу нав'язливих думок, можуть зазнавати тривалої боротьби.

"Це призводить до низки фізіологічних змін, зокрема збільшення вироблення гормонів стресу", - говорить Фенн. Підвищення рівня кортизолу та адреналіну змушує серце битися швидше, м'язи напружуватись, а свідомість – метатися.

За цим можуть бути інші фізичні симптоми, у тому числі головний біль, нудота, біль у шлунку, кислотний рефлюкс або печія, задишка або затримка дихання, хиткість, пітливість і занепокоєння.
Недолік сну також може посилити ці симптоми і ваше занепокоєння. По суті, організм з часом може перестати розпізнавати, коли настав час спати, що призведе до того, що ви потрапите в постійний цикл порушення сну і тривоги. Якщо для вас це звичайне явище, дотримання гігієни сну стає ще важливішим.

Коли слід звернутися до фахівця

Якщо ви виявили, що стали замкнутими або уникаєте ситуацій, які викликають у вас тривогу, можливо, варто поговорити з лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Вони допоможуть вам виробити більш продуктивні стратегії подолання тривоги та зняти з себе тягар тривожних думок та почуттів.

Використовуйте гігієну сну, щоб нагадати своєму організму, що сон – це час для відпочинку

Коли ви відчуваєте передчуваючу тривогу, ваш організм думає, що настав час для планування та дій, а не для відпочинку. "Для того, щоб розум відчував себе досить спокійно для переходу в режим сну, він повинен свідомо або несвідомо відчувати, що все, що вимагає вашої уваги, може почекати вашої відповіді наступного ранку", - каже Хан.

Згідно з дослідженнями, погана гігієна сну також пов'язана з вищим рівнем тривожності. Непогано було б відмовитися від кофеїну та алкоголю в ті ночі, коли вам потрібен повноцінний відпочинок. Також уникайте роздумів у ліжку, навіть якщо вони здаються розслаблюючими, щоб ваш мозок не асоціював ваше ліжко як місце для роздумів.

І ще одна порада: тренуйтеся бути гнучким та приймати результати, які не збігаються з вашими очікуваннями. Дослідження показують, що гнучкість, з якою ви справляєтеся напередодні події, може передбачити, наскільки гнучко ви впораєтеся з подією. Маленький початок? Спробуйте подумати про "срібні промені".