Сон може стати ключем до покращення здоров'я серця

В 2010 году Американская ассоциация сердца определила семь здоровых привычек и показателей здоровья, которые они назвали "7 простих життєвих принципів" для оцінки серцево-судинного здоров'я людей. Контрольний список включав рекомендації щодо зниження цукру, руху, правильного харчування, відмови від куріння, оптимізації артеріального тиску і зниження загального холестерину - звичайні рекомендації.

Теперь, 10 лет спустя, вооружившись большим объемом исследований, включая исследование 2020 года о роли сна как показателя сердечно-сосудистого здоровья, Американская ассоциация сердца добавила еще одно измерение в список основных компонентов оптимального здоровья сердца: сон.

Только на прошлой неделе Американская кардиологическая ассоциация объявила о ребрендинге "7 простых жизненных принципов" в "8 важных жизненных принципов". Хотя были внесены изменения в рекомендации по питанию, уровню холестерина и сахара в крови, похоже, что Американская ассоциация сердца приняла близко к сердцу исследование 2020 года, добавив продолжительность сна.

Зв'язок між сном і здоров'ям серця

Дослідження показали, що поганий сон - а також сон або занадто багато, або занадто мало - пов'язаний з ішемічною хворобою серця поряд з поганим психологічним здоров'ям, каже доктор Джонатан Фішер, клінічний кардіолог і сертифікований викладач медитації усвідомленості. Сон також є важливим основоположним блоком для інших компонентів списку. За словами Фішера, "коли ви відчуваєте нестачу сну, ви збільшуєте ризик розвитку станів, які можуть призвести до серцевих захворювань або посилити їх".
Наприклад, сон відіграє важливу роль у регуляції рівня цукру в крові. "Дослідження показують, що порушення сну (нерегулярний сон, недостатній сон і діагностовані розлади сну) підвищують рівень гемоглобіну, важливого маркера контролю цукру в крові, а разом з ним і ризик розвитку діабету 2 типу", - каже Фішер.

"Поганий сон також призводить до зниження рівня лептину і підвищення греліну - двох гормонів, що регулюють апетит і обмін речовин. Грелін - це стимулятор апетиту: Чим вищий його рівень, тим більше ви хочете їсти, що може призвести до надмірного збільшення ваги, підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань", - пояснює Фішер.

Існують і додаткові тригери. Коли ми втомлені, стимулюючий цукор, що міститься в морозиві з тіста для печива, або смажена картопля можуть бути привабливішими, ніж традиційні "здорові" продукти.

"Під час сну, особливо глибокого сну NREM, сповільнюється серцебиття і дихання, знижується артеріальний тиск", - каже Фішер. Глибокий відпочинок сприяє відновленню клітин і тканин, а також відновленню після денного стресу". Хронічне недосипання підвищує ризик гіпертонії, або високого артеріального тиску, однієї з основних причин інфарктів та інсультів".

Американська асоціація серця - і більшість фахівців зі сну - рекомендує різну кількість сну для різних вікових груп.

- Більшість дорослих повинні прагнути спати від семи до дев'яти годин.
- Діти віком 5 років і молодше повинні спати від 10 до 16 годин.
- Діти віком від 6 до 12 років повинні спати від 9 до 12 годин.
- Подростки от 13 до 18 лет должны спать от восьми до 10 часов.

80% серцево-судинних захворювань можна запобігти за допомогою здорового способу життя, включно з якісним сном

Серцево-судинні захворювання вже давно є однією з основних причин смерті у США. Згідно з оновленою статистикою Американської асоціації серця щодо серцевих захворювань та інсульту за 2022 рік, приблизно 121,5 мільйона людей у США мають підвищений артеріальний тиск, 100 мільйонів страждають на ожиріння, і понад 28 мільйони людей мають діабет 2 типу. У 2020 році 1 з 6 смертей від серцево-судинних захворювань буде спричинено інсультом. Кожні 40 секунд у когось із жителів США трапляється інсульт, а кожні 3,5 хвилини хтось помирає від інсульту.
Тим часом лише кожен четвертий дорослий повідомив про досягнення цілей у сфері фізичної активності і вправ, рекомендованих у "Рекомендаціях з фізичної активності для американців" Міністерства охорони здоров'я і соціальних служб США.

Исследования последних двух десятилетий показывают, что большинство сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить, если изменить здоровый образ жизни и контролировать уже известные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Интересно, сколько именно? Более 80% всех сердечно-сосудистых заболеваний можно избежать. Это огромное большинство, и это важная информация, которую необходимо знать, поскольку она означает, что мы можем влиять на свое здоровье, делая определенный выбор образа жизни - употребляя богатые питательными веществами цельные продукты, оставаясь активными, справляясь со стрессом и хорошо высыпаясь, - чтобы помочь своему здоровью сердца.

"Нова метрика тривалості сну відображає результати останніх досліджень: Сон впливає на загальний стан здоров'я, і люди, які мають здоровіший режим сну, ефективніше керують такими факторами здоров'я, як вага, артеріальний тиск або ризик розвитку діабету другого типу", - каже президент Американської асоціації серця доктор Дональд М. Ллойд-Джонс, який очолював консультативну групу.

"Ми вважали, що настав слушний час для проведення всебічного огляду останніх досліджень, щоб уточнити наявні показники і розглянути будь-які нові показники, які підвищать цінність оцінки серцево-судинного здоров'я для всіх людей", - каже Ллойд-Джонс.