Как правильно спать при боли в пояснице?

Существует множество различных причин боли в пояснице - от радикулита и воспалительных заболеваний до травм и беременности. Но независимо от причины, боль в пояснице часто создает еще одну общую проблему: проблемы со сном.

На самом деле, почти 59% людей с болью в пояснице имеют нарушения сна - и чем сильнее боль, тем больше вероятность того, что вам не удастся хорошо выспаться. Это, в свою очередь, может привести к тому, что на следующий день вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, и тогда вам будет еще труднее заснуть ночью. Это превращается в пагубный цикл.

Однако это не значит, что вы обречены бесконечно ворочаться. Независимо от того, является ли ваша боль кратковременной или постоянной, внесение небольших изменений в ваше положение во сне и образ жизни может облегчить вам дремоту - и не дать вам прервать сон.

Вот несколько одобренных экспертами советов о том, как спать при болях в пояснице.

Спите на спине

Любители спать на животе, обратите внимание: ваша любимая поза во сне может усугублять боль. Сон на животе оказывает давление на мышцы спины, сглаживает естественный изгиб позвоночника и заставляет вас держать шею повернутой всю ночь. Это рецепт боли.

По мнению доцента кафедры клинической ортопедической хирургии Медицинского центра Кека Университета Южной Калифорнии, наилучшим положением для сна при болях в спине является положение лежа на спине. Сон на спине помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении, что снимает часть нагрузки.

Совет: подложите подушки под шею и колени для еще большей поддержки и облегчения боли.

"Если вы все еще испытываете давление, подложите под поясницу свернутое ручное полотенце - это обеспечит дополнительную поддержку", - говорит Нэнси, доктор философии, профессор физиотерапии и заместитель председателя кафедры реабилитации и двигательных наук в Школе медицинских профессий Рутгерса. "В таком положении вес распределяется на большую площадь тела, при этом позвоночник хорошо выравнивается".

Советы по сну на спине:

Спите с подушкой под шеей и коленями.

Нет подходящей подушки? Сверните полотенце.
Спите в наклонном положении с помощью кровати с регулируемым основанием.

Спите на боку

Несмотря на преимущества сна на спине, только около 8% людей могут спать в таком положении. Поэтому, если вам это не подходит, полезной альтернативой является лежание на боку с прямыми ногами.

"Лежа на боку, позвольте плечу и всей боковой части тела соприкасаться с матрасом, положив подушку между коленями, что снимает нагрузку с мышц и суставов", - говорит Кирш, добавляя, что следует регулярно менять сторону, на которой вы спите, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Советы по сну на боку:

Положите подушку между коленями, чтобы снять давление.
Свернитесь в позу эмбриона, чтобы открыть пространство между позвонками и снять давление с позвоночника.
Добавьте еще одну подушку под поясницу для дополнительной поддержки.

Отрегулируйте подушки и матрас

Одна подушка для головы может не подойти, если вы пытаетесь лучше спать при болях в пояснице. Запаситесь несколькими подушками разной толщины, формы и размера - например, U-образными - чтобы заполнить все промежутки между телом и матрасом, согласно данным Медицинского центра Рочестерского университета. Такая дополнительная поддержка поможет сохранить нейтральное положение позвоночника, что обеспечит облегчение боли.

Выбор матраса также может повлиять на то, насколько хорошо вы будете спать при болях в пояснице. По данным Американской ассоциации хиропрактики, матрас средней жесткости может помочь предотвратить боли в спине за счет уменьшения искривления позвоночника. Если замена матраса в данный момент не представляется возможной, можно использовать наматрасник из пенополиуретана.

Растяжка перед сном

Перед сном расстелите коврик для йоги (или просто устройтесь поудобнее на полу) и планируйте двигать своим телом в течение 10-15 минут.

"Легкая растяжка перед сном поможет вам получить максимальную пользу от восстановления опорно-двигательного аппарата, которое происходит во время сна", - говорит Кирш.

Три распространенных упражнения, которые могут помочь при болях в пояснице, включают в себя:

1. Поза кошки
2. Растяжка от колена до груди
3. Упражнение на наклон таза

Эта мягкая процедура растяжки перед сном также является отличным вариантом.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)