Как обеспечить наилучший сон во время беременности?

Беременные знают, что нет такой усталости, как беременная усталость. Между физическими изменениями, гормональными изменениями и психологической нагрузкой, связанной с планированием рождения ребенка, существует множество факторов, которые влияют на рост ребенка, и множество последующих нарушений сна.

В любую ночь девятимесячного пути беременные могут испытывать бессонницу, связанную с:

- Просыпание в 3 часа ночи, чтобы пописать
- Невозможность заснуть после того, как встали
- Боль в тазобедренном суставе/ спине/тазовой области
- Боль в круглых связках
- Общая болезненность тела
- Паника и тревога с эмоциональными и физическими проявлениями
- Беспокойные ноги и/или судороги ног
- Дискомфорт при обычных положениях во сне
- Тошнота или рвота
- Ночная потливость

... и список можно продолжать.

Если у вас проблемы со сном во время беременности, вы не одиноки. Исследования показывают, что от 66 до 94% беременных людей отмечают нарушения сна, включая бессонницу. Хотя расстройства сна могут проявиться во время беременности, велика вероятность того, что они возникли еще до беременности, но обострились.

Помимо того, что расстройства сна влияют на ваше психическое и физическое состояние, они могут иметь и другие последствия для беременности: Исследования показывают, что бессонница, которой страдают 50% беременных, и апноэ сна, которым страдают 57%, могут удвоить риск преждевременных родов.

К счастью, некоторые из этих проблем можно решить, будь то медицинское лечение, терпение или полезные средства для сна и приспособления. Чтобы понять, как решить проблему, важно выяснить, почему вы не спите, чтобы лучше справиться с проблемой (проблемами), вылечить ее или решить. Вот основные причины проблем со сном во время беременности и рекомендации экспертов.

Лечение апноэ сна и других заболеваний во время беременности

Доктор Валерия Контрерас-Кроули, акушер-гинеколог, советует беременным "изучить основные стрессовые факторы, которые могут влиять на сон".

К физическим стрессовым факторам, способствующим развитию бессонницы и апноэ во сне, относятся:

- Храп и блокировка дыхательных путей, что может ограничить поступление кислорода к плоду
- Гастроэзофагеальное рефлюксное расстройство (ГЭРБ), которое может вызвать бессонницу во всех триместрах беременности
- Синдром беспокойных ног (СБН), которым страдает треть людей в третьем триместре беременности

При храпе и заложенности носа изменение положения во сне и соблюдение гигиены сна могут помочь вам лучше высыпаться во время беременности. Если вы готовы полностью обновить кровать, обратите внимание на кровать с регулируемым основанием, которая может приподнимать голову и ноги, помогая справиться с ГЭРБ и РЛС. Лечение этих заболеваний может также включать добавки и массаж, но прежде чем приступать к экспериментам, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы выбрать оптимальный курс.

Если вы подозреваете, что страдаете от апноэ во сне, важно поговорить с врачом. Потенциально недиагностируемое состояние, которое, по словам Контрерас-Кроули, люди могут списать на побочный эффект беременности, апноэ во сне при беременности может быть признаком высокого кровяного давления. В этом случае врачи хотят убедиться, что ваше высокое кровяное давление не является следствием преэклампсии.

Изменение позы для сна во время беременности

Небеременные люди: Приклейте скотчем к животу большой шар для боулинга и попробуйте несколько раз прокатиться по кровати. Только не ложитесь на спину. И уж точно нельзя лежать на животе... В общем, вы поняли. Устроиться поудобнее, чтобы заснуть и не уснуть, может стать серьезным испытанием.

Рекомендуемое положение для сна - на боку, рекомендует Контрерас-Кроули. Особенно левый бок считается "идеальным" положением для сна, обеспечивающим оптимальный кровоток.

Тем, кто спит на спине, лучше заранее перейти на боковой сон, особенно после 20 недель, когда ваш живот увеличится. Вес матки и ребенка не только вызывает боли в спине, но и может сдавливать нижнюю полую вену и уменьшать приток крови к сердцу беременной.

"Физиологические изменения пробуждают людей... организм чувствует снижение кровотока", - объясняет она. Этот цикл может повторяться много раз за ночь, пока беременная не приспособится к новому положению для сна.

Но тем, кто спит на животе, потребуется помощь в перестройке. "Попробуйте разные варианты расположения подушек. Подложите подушку под живот и посмотрите, поможет ли это, - говорит Контрерас-Кроули. Клин, подушка для тела или подушка для беременных может стать лучшим другом вашего живота в эти месяцы".

Устранение тревоги и страха перед родами

Беременность - это множество перемен, физических, эмоциональных, жизненных, не говоря уже о родах. Все это может привести к сильной тревоге, которая может дать о себе знать в самые подходящие моменты, не так ли? Например, в 3 часа ночи.

"Это помогает выработать хорошие механизмы преодоления и устранить основную тревогу и стресс", - говорит Контрерас-Кроули, подтверждая, что страх перед неизвестным может способствовать бессоннице и влиять на хороший сон. "У женщин есть общая тревога по поводу перемен в жизни. Они становятся подавленными".

Первый шаг к преодолению бессонницы из-за страхов и тревог, связанных с беременностью, - это осознать, насколько нормально волноваться. Одно исследование показало, что почти 80% женщин испытывают беспокойство и страхи, связанные с беременностью или родами. Это нормально - беспокоиться о попытке зачать ребенка, затем о выкидыше, о том, хорошо ли развивается наш малыш, о родах и о миллионе других забот на этом пути.

Второй шаг к преодолению этих тревог - обсудить эти страхи с партнером и составить план родов, говорит Контрерас-Кроули. Вы не обязаны придерживаться его, когда придет время, но осознание того, что вы готовы, может облегчить "а вдруг".

Она также рекомендует поговорить с консультантом или медицинским работником, чтобы получить ответы на свои страхи. Рождение ребенка в стрессовые времена, например, во время пандемии COVID-19 или экономического спада, может добавить дополнительный слой беспокойства, но умалчивание об этих стрессовых факторах не приведет к получению ответов. Хотя иногда это может казаться таковым, беременность не обязательно должна быть одиночным путешествием.

Соблюдение гигиены сна во время беременности

И, как уже упоминалось выше, решение проблемы плохого качества сна и бессонницы иногда начинается с изменения образа жизни.

Вы слышали типичный совет избегать синего света, включая время просмотра экрана перед сном, но гигиена сна - это нечто большее, чем просто избегать социальных сетей в своей постели. Вам также следует попробовать:

- Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения, даже ночью и в выходные дни
- Создайте прохладное, темное, расслабляющее пространство для сна.
- Уберите устройства и телевизоры из спальни, чтобы избежать соблазна их посмотреть
- Отказ от кофеина за шесть часов до сна и других жидкостей за два-три часа до сна
- Избегайте перекусов непосредственно перед сном, так как это может способствовать развитию ГЭРБ в ночное время
- Выполнять физические упражнения в течение дня, желательно не перед сном
- Заниматься уходом за собой, например, вести дневник, читать или принимать ванну.

У Контрерас-Кроули также есть дополнительные советы для беременных, которые устали после ужасной ночи сна:

- Вздремните! "Беременные должны прислушиваться к своему организму, потому что у них происходит быстрый рост клеток. Это может быть необходимо для производства. Обычно это не влияет на ночной сон негативно, как это было бы, если бы вы не были беременны... вы должны быть в состоянии заснуть ночью".
- Используйте средство для сна, не вызывающее привыкания. Хотя перед приемом любых лекарств во время беременности следует проконсультироваться с врачом.
- Обсудите это со своим врачом. Чтобы действительно решить основные проблемы, связанные со сном, которые, как вам кажется, связаны с беременностью, но могут таковыми не являться, выскажите свои опасения на следующем дородовом приеме.

Недосыпание

Избежать хронического недосыпания - это целостный процесс, который включает в себя определение приоритетов и сотрудничество с врачом. Сон играет важную роль в нашей иммунной системе, поэтому неудивительно, что исследования продолжают показывать, насколько важно высыпаться на ранних стадиях беременности. Недостаток сна влияет на здоровье вас и ребенка, повышая риск развития следующих заболеваний:

- Гестационный сахарный диабет
- Высокое кровяное давление
- Преэклампсия
- Болезненные роды
- Осложнения, такие как преждевременные роды и низкий вес при рождении
- Депрессия

Поговорим о том, как показать пример. Ранние исследования также показывают, что качество сна до и после беременности может потенциально повлиять на то, как спит ваш ребенок. Ладно, мы не хотели увеличивать давление и заставлять вас спать! Чтобы расслабиться, мы рекомендуем вам заняться йогой в течение дня. Небольшое исследование показало, что женщины, которые начали заниматься йогой во втором триместре беременности, спали лучше, чем те, кто начал заниматься йогой в третьем триместре.

Или подумайте об этом так: Через девять или около того месяцев у вас появится новый маленький нарушитель ночного сна, так что спите сейчас, пока есть возможность, друзья.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн