Советы и рекомендации по сохранению лучшей позы для сна

Представьте себе: Прошел долгий день, и вы наконец укладываетесь под одеяло, чтобы заснуть. Вы спите на боку, как 74% спящих? Или вы спите на животе или на спине? Где-то между ними? Что еще важнее - подходит ли это вам? Ваше положение во сне может оказать огромное влияние на качество вашего сна, но, в общем, лучшее положение для сна - это то, которое помогает вам уснуть и не заснуть.

Разные люди находят комфорт в разных положениях для сна, поэтому не существует универсальной рекомендации по наилучшему положению для сна. Это зависит от ваших медицинских потребностей и личных предпочтений. Если вы плохо спите и просыпаетесь с болью, знайте, что с небольшим намерением и практикой вы можете изменить свое положение во сне. Это может занять некоторое время, но поиск правильной позы для сна может помочь вам спать более крепко и избежать проблем в часы бодрствования.

Мы подготовили для вас рекомендации экспертов о лучших позах для сна - как в целом, так и в соответствии с индивидуальными потребностями, такими как боли в шее и спине, радикулит и апноэ во сне.

Какая поза для сна самая лучшая

Время для правды: в борьбе за лучшую позу для сна нет победителя. На самом деле, Кливлендская клиника отдает предпочтение любой позе, которая поддерживает здоровое положение тела и не приводит к болезненности, онемению или другой боли. Для многих людей это означает менять положение в течение ночи, чтобы избежать скованности - это естественное движение вашего тела. Однако некоторым людям могут понадобиться подушки и подставки для поддержки позвоночника, шеи и бедер, чтобы обеспечить первоначальный комфорт.

Лучшее положение для сна, в котором лучше всего пытаться задремать? Сон на спине.

В этом положении человек лежит на спине, вытянув ноги в нейтральном положении, а руки либо лежат ровно вдоль тела, либо согнуты в локтях и лежат поперек туловища. Сон на спине позволяет равномерно распределить вес по телу.

Если спать на спине неудобно, попробуйте:

- подложите подушку под колени для дальнейшего выравнивания и поддержки позвоночника
- подложите небольшую подушку под поясницу
- или, если у вас кровать с регулируемым основанием, установите ее в режим нулевой гравитации, слегка приподняв голову и ноги, чтобы уменьшить давление.

Примечание: Хотя многим людям это может помочь крепче спать, сон на спине ассоциируется с апноэ сна или проблемами храпа, особенно у детей. Однако, если у вас есть кровать с регулируемым основанием или клиновидная подушка - и то, и другое помогает немного приподнять голову - исследования показывают, что вы можете спать на спине и свести к минимуму храп.

Попробуйте спать на боку или на животе при апноэ сна и храпе

Почти 12% взрослых страдают апноэ во сне - расстройством сна, которое может привести к остановкам дыхания ночью из-за обструкции дыхательных путей. Если у вас нет регулируемого основания или подушки, которая помогает приподнять голову, то лучшее положение для сна при апноэ сна и храпе - на боку или на животе.

Эксперты рекомендуют спать на боку или на животе, потому что это помогает держать дыхательные пути открытыми. Сон на спине может привести к тому, что язык и задняя стенка рта будут упираться в заднюю стенку горла и перекрывать дыхательные пути.

Однако у сна на животе есть и обратная сторона. По данным клиники Майо, сон на животе также связан с болями в спине. Это связано с тем, что сон на животе не поддерживает естественный изгиб позвоночника. Постоянные повороты шеи, особенно если вы смотрите в одну сторону, также могут вызвать боль в шее в долгосрочной перспективе.

Чтобы снизить риск возникновения боли в спине или шее, попробуйте подложить подушку под низ живота и спать с тонкой подушкой для головы или вообще без подушки.

Если вы чувствуете сонливость в течение дня по непонятным причинам, стоит поговорить с врачом, чтобы выяснить, не может ли в этом быть виновато апноэ сна.

Лучшая поза для сна и советы при болях в спине

Принятие неправильной позы для сна может усугубить боль в спине, особенно если это приводит к излишнему давлению на спину, шею и бедра. Лучшее положение для сна при болях в спине - спать на спине, так как это наиболее естественное положение для поддержания естественного изгиба позвоночника, при этом голова, плечи и бедра находятся в равновесии.

Существует множество вариаций сна на спине, в которых вы можете попробовать устроиться поудобнее, включая дополнительную поддержку:

- Под колени, с небольшой подушкой
- Под шею - небольшое свернутое полотенце
- Под поясницу, с небольшой подушкой

Если эти советы не уменьшают давление на позвоночник, попробуйте спать на боку. Чтобы еще больше уменьшить давление, клиника Майо предлагает положить подушку между ног и слегка подтянуть ноги к груди. Однако это может вызвать появление точек давления в плечах, бедрах и коленях. Если вы заметили повышенное давление в этих областях, возможно, вам стоит подумать о замене матраса для лучшей поддержки.

Лучшие позы для сна при боли в шее

Просыпание с болью в шее часто является хорошим признаком того, что вам, возможно, нужно заменить подушку. Когда речь идет о лучшей позе для сна при болях в шее, исследования показывают, что высота подушки является эффективным способом борьбы с болью в шее. Однако не стоит выбирать слишком высокую или жесткую подушку, поскольку она будет ограничивать естественные движения шеи и вызывать скованность.

По этим причинам, если вы спите на спине, вам лучше выбрать подушку из пера или пены с эффектом памяти, которая может повторять форму вашей шеи и головы. Если вы спите на боку, используйте подушку с формованной поверхностью, которая выше под шеей, чем под головой.

Если после внесения этих изменений сон не улучшится, поговорите с врачом о других основных причинах, которые могут нарушать ваш сон. Исследования показывают, что вероятность улучшения состояния при болях в шее ниже, если вы плохо спите.

Лучшие позы для сна при радикулите

Ишиас - боль в нервах, распространяющаяся от поясницы вниз по ноге - может быть сложной проблемой, когда вы пытаетесь хорошо выспаться. По данным Клиники Кливленда, чтобы справиться с ишиасом во время сна, необходимо выяснить причину вашего состояния и то, где вы испытываете боль.

Вот советы по комфорту для каждого положения во сне:

- Если вы спите на спине (например, для облегчения состояния при выпячивании диска), старайтесь поддерживать поясницу так же, как при болях в спине.
- Если вы спите на боку (что может быть полезно, например, при спинальном стенозе), используйте подушку между коленями, чтобы поддерживать бедра.
- Поза эмбриона также может быть хорошим выбором, поскольку она обеспечивает снижение давления, открывая пространство между позвонками.

Другие советы, которые помогают людям, спящим с радикулитом, найти облегчение, включают:

- добавление небольшой подушки под талию
- положить небольшую подушку между коленями, чтобы уменьшить давление на позвоночник и таз
- лежа на спине с подушкой или полотенцем под поясницей или коленями
- спать на той стороне, которая не травмирована и не чувствительна
- спать на полу на более твердой поверхности, подложив под поясницу небольшую подушку
- положить небольшую подушку между коленями, чтобы уменьшить давление на позвоночник и таз
- лежа на спине с подушкой или полотенцем под поясницей или коленями
- спать на той стороне, которая не травмирована и не чувствительна
- спать на полу на более твердой поверхности

Поскольку не существует единственно верного способа справиться с онемением и покалыванием при ишиасе, вам следует обратиться к своему врачу или физиотерапевту для получения советов относительно сна.

Можете ли вы изменить положение во время сна

Если вы годами спали в одном и том же положении, вам может быть трудно отказаться от этой привычки. Но изменить положение во сне возможно. Главное - сознательно повторять новое поведение снова и снова, пока оно не закрепится. Подушки могут стать полезным инструментом в этом деле.

- Хотите спать на боку? Используйте контурную подушку для столь необходимой поддержки головы и шеи.
- Нужна дополнительная поддержка во время сна на боку? Прикрепите к пижаме теннисный мяч или жесткий поролон в том месте, где находятся лопатки. Исследования показывают, что это эффективно для поддержания положения сна на боку, чтобы уменьшить апноэ во сне.
- Приучаете себя спать на спине? Выберите более мягкую подушку, чтобы устранить нагрузку на позвоночник. Подкладывание подушек с каждой стороны тела и под колени также может помочь удержать тело в этом положении. Не стоит недооценивать и значение поддерживающего матраса для поддержания позвоночника в правильном положении.

Не забывайте, что другие привычки сна тоже имеют значение

Ваша поза во сне - это лишь одна часть сложного уравнения, обеспечивающего восстанавливающий ночной сон. Ваше время сна и бодрствования, то, что вы употребляете перед сном (мы говорим о еде, лекарствах и средствах массовой информации), и все, что заставляет ваш разум быть активным, даже когда ваше тело отдыхает, - все это влияет на способность вашего организма эффективно спать.

Зуд и боль, конечно, могут сигнализировать о том, что пора сменить положение во сне, но они также могут быть симптомом основного заболевания. Консультация с врачом поможет устранить любые опасения.

В целом, поиск подходящего положения потребует некоторых проб и ошибок. Возможно, придется выбрать новый матрас, выбросить подушки или провести несколько ночей в тренировках, прежде чем новая поза для сна войдет в привычку.

Но не отчаивайтесь и не позволяйте своей позе для сна быть причиной того, что вы не засыпаете. Учитывая все другие факторы, которые могут нарушить или вызвать плохой сон, невозможность изменить положение во сне не стоит того, чтобы из-за этого терять сон.