Советы и рекомендации по предотвращению шума ночью

Гул телевизора в соседней квартире, звук ночного автобуса на остановке, щебетание птиц в предрассветные часы - все эти шумы могут вывести вас из столь необходимой дремоты. Шумы окружающей среды, будь то внутри или снаружи вашего дома, могут стать серьезным нарушителем сна, который постепенно начнет влиять на ваше здоровье. К счастью, шум можно маскировать или полностью избегать, чтобы сохранить качественный сон.

"Чтобы заснуть ночью, - говорит Челси Роршайб, доктор философии, специалист по сну и нейробиолог, - наш мозг должен снизить уровень осознанности, чтобы мозговые волны замедлились, и мы смогли заснуть. Поэтому очень важно, чтобы во сне не было стимулов, на которых наш мозг будет пытаться сосредоточиться, включая шум".

Как шум влияет на качество сна (даже если он вас не будит)

"Нашим древнейшим предкам приходилось сталкиваться с опасностью со стороны хищных животных, суровых природных условий и других людей из чужих племен, - объясняет Роршайб. Шум приводил нас в состояние боевой готовности. Так наш мозг бодрствовал или не давал нам заснуть". "Таким образом, наш мозг эволюционировал, чтобы постоянно сканировать окружающую среду и переключать внимание между различными стимулами, чтобы определить наличие опасности".

Хотя мы обычно не сталкиваемся с теми же угрозами, которые будили наших предков-охотников-собирателей, процессы внимания в нашем мозге все еще существуют и работают одинаково, считает Роршайб. И звуковые сигналы эволюционируют, чтобы оповещать нас о других проблемах: Наш мозг по-прежнему настроен на то, чтобы быть начеку, скажем, при сигнале дыма или воплях радионяни.

Исследователи обнаружили, что шум окружающей среды - например, звуки, к которым, как вам кажется, вы привыкли - может вызывать значительные нарушения сна. Одним из наиболее проблемных видов ночного шумового загрязнения является транспорт - автомобили, поезда, автобусы и самолеты. Но шумы внутри дома также представляют собой проблему. Раздражающие звуки, даже при низком уровне воздействия, могут оказывать негативное влияние как на засыпание, так и на сон. Если у вас мизофония или вы особенно чувствительны к шуму, постоянный шум может быть для вас более серьезным нарушением, чем для других людей.

"Постоянный шум, например, храп, - говорит Роршиб, - может крайне затруднить засыпание, потому что у вашего мозга никогда не будет возможности переключить внимание с храпа. И наоборот, случайный разовый шум, например, автомобильный гудок, может быстро разбудить вас, поскольку ваш мозг может расценить его как угрозу".

Рэй Садун, лондонский специалист по психическому здоровью и лечению зависимостей, работает с выздоравливающими клиентами, которым трудно заснуть в шумной обстановке. "Ваш мозг все еще обрабатывает звук, когда вы спите, - говорит он, - поэтому слишком много шума является серьезным препятствием для качественного сна каждую ночь".

Приемы для блокировки шума ночью

Возможно, вы не сможете отойти от автобусной остановки за окном вашей спальни или остановить птиц от их бойкого щебетания. Однако существует множество приспособлений и продуктов, помогающих снизить уровень шума в ночное время.

Звукоизоляция вашей комнаты

"Окна с несколькими стеклами, блокирующие шум, - один из лучших способов уменьшить проникновение наружного шума в спальню", - говорит Роршайб. Но если вы не можете поменять окна, вы можете выбрать звукоизолирующие шторы, которые помогают блокировать звуковые волны.

К другим эффективным способам звукоизоляции помещения относятся:

- Используйте полотенце или дверной порожек для уплотнения нижней части двери спальни, чтобы заглушить шум и свет в гостиной.
- Поставьте книжную полку у стены чтобы заглушить вибрации.
- Постелите мягкие ковры на скрипучие половицы, чтобы заглушить шум.
- Купите звукоизолирующий лист пенопласта, чтобы вставлять его в окно на ночь.

Используйте высококачественные беруши

Спать с высококачественными берушами также может быть решением проблемы. Их можно брать с собой в дорогу. "Силиконовые беруши гасят достаточно шума, чтобы вы могли спокойно спать, не отвлекаясь", - говорит Садун.

Беруши имеют рейтинг шумоподавления. Если вы спите в шумной обстановке, ориентируйтесь на показатель в 33 децибела - это самый высокий уровень шумоподавления. Согласно специальной формуле, рейтинг 33 снижает уровень воздействия шума на 13 децибел. Для сравнения, уровень городского шума в жилых помещениях обычно составляет от 45 до 55 децибел.

Попробуйте звуковой аппарат

Звуковая машина излучает непрерывный шум, чтобы заглушить окружающие звуки. В одном небольшом исследовании ученые обнаружили, что аппарат белого шума помог испытуемым заснуть быстрее, чем при воздействии обычного окружающего шума. Помимо белого шума, существуют также розовый шум и коричневый шум, помогающие заснуть.

Для быстрого решения проблемы можно также попробовать включать на ночь вентилятор.

Переставьте свою кровать

Если ваша кровать находится рядом со стеной громкого соседа, возможно, вам стоит перепланировать свою спальню. Это может показаться драматическим шагом, но решение спать или просыпаться от шума, который вы не можете контролировать, может привести к большому количеству усталых утренних часов и разочарований.

Попробуйте гипноз сна для направленной концентрации внимания

Гипноз во сне звучит диковинно, но этот метод может помочь вашему мозгу перейти от активной деятельности к расслабленному мышлению. Прослушивание управляемой медитации, сказок на ночь, сосредоточившись на своем дыхании, может помочь отвлечься от шума, который вы не можете контролировать.

Поговорите об этом с вашим партнером

У вас есть сосед по кровати, который храпит? Храп - довольно распространенное явление, которое может возникать время от времени из-за заложенности носа или по другим причинам. "Существует множество средств от храпа, - говорит Роршайб. Но храп может быть и проблемой для здоровья.

Если это частое явление, возможно, вам стоит поговорить с вашим партнером, чтобы он прошел обследование на апноэ сна, если это необходимо. Если храп продолжает мешать вам спать, она добавляет: "Некоторые партнеры спят в разных спальнях, чтобы не мешать друг другу".

Под какие звуки лучше всего засыпать

"Звук, как и другие ощущения, очень индивидуален", - говорит доктор Теофило Ли-Чионг, главный медицинский консультант по проблемам сна и дыхания. "В то время как некоторые люди могут находить определенные звуки успокаивающими и помогающими им лучше спать - помогающими нам во время медитации, на мгновение отвлекающими нас от забот и тревожных мыслей или делающими темноту менее изолирующей и пугающей - другие могут предпочитать тишину во время сна".

Однако Садун рекомендует избегать засыпания за просмотром телевизора или прослушиванием подкаста. "Постарайтесь отказаться от этой привычки, - говорит он, - поскольку во время сна вы будете обрабатывать эти медиа, а не полностью расслабляться".

Если проводы сна по телевизору уже давно стали для вас привычкой, альтернативой может быть установка таймера, чтобы убедиться, что очередной эпизод не начнется и не пробудит вас от дремоты.

Последствия ночного шумового воздействия

Если вы найдете способ блокировать ночные шумы, это поможет вам лучше высыпаться, уменьшив количество помех. Еще лучше, если это будет способствовать вашему краткосрочному и долгосрочному здоровью и благополучию.

Осознаем мы это или нет, но звуки во время сна постоянно переключают наш внутренний переключатель с расслабляющих эффектов парасимпатической нервной системы на стрессовые реакции симпатической нервной системы.

Результатом может быть сонливость и туманность на следующий день. Но люди также могут испытывать изменения настроения, такие как раздражительность, угрюмость или подавленность. Чтобы понять долгосрочные последствия для здоровья, необходимо провести дополнительные исследования, но появившиеся данные показывают, что повторяющееся воздействие ночного шума во время сна может повлиять на здоровье сердца и обмен веществ.

Если вы не уверены, что шум влияет на вас ночью, попробуйте использовать приложение для записи сна, которое Садун рекомендует своим клиентам. "Вы можете заметить, что вы ворочаетесь, - говорит он, - а это верный признак того, что шум влияет на ваш сон".

Нужны другие советы для спокойного сна? Вот способы блокировки избыточного света ночью, эффективные устройства против храпа и советы по использованию белого шума для погружения в сон.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)