Вот почему вам хочется спать после обеда

Чувствовали ли вы когда-нибудь непреодолимую потребность вздремнуть, как только закончите трапезу? Мы все были там, готовые вздремнуть после дополнительной порции индейки и картофельного пюре на День благодарения. Но иногда даже съеденный бутерброд может вызвать желание свернуться калачиком под столом, чтобы вздремнуть.

Каким бы странным ни было желание вздремнуть после еды, оказывается, что сонливость после обеда - это совершенно нормально, и этому есть научное обоснование. Но если вялость вызывает у вас чувство тревоги, смущения или мешает вашей продуктивности, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы уменьшить интенсивность послеобеденного сна и улучшить самочувствие после еды.

Почему вы чувствуете усталость после еды

Как бы странно это ни было, но чувство сонливости после еды - это нормально. Научный термин, обозначающий чувство усталости после еды, называется постпрандиальной сонливостью. На постпрандиальную сонливость влияет множество факторов, включая наши циркадные ритмы, поэтому мы естественно чувствуем послеобеденную сонливость.

"После обеда мы испытываем естественное затишье в состоянии бодрствования, что часто приводит к тому, что люди чувствуют сонливость после еды", - говорит доктор Крис Винтер, невролог, советник Sleep.com и автор книги "Отдохнувший ребенок". "Это представляет собой перекресток в механизмах, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми". В идеале, объясняет Винтер, уровень нашей энергии должен повышаться в течение дня. Побуждение ко сну диктует, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше вам нужно спать, что толкает уровень энергии вниз. Сигналы тревоги, такие как солнечный свет или легкая прогулка, противодействуют потребности во сне и помогают повысить уровень энергии.

Винтер говорит, что изменения в инсулине также могут влиять на сонливость. После приема пищи сахар в крови повышается, и в кровь выбрасывается инсулин, который подавляет определенный нейротрансмиттер и делает вас уставшим. "Скачки" инсулина могут снизить выработку орексина. Орексин - это нейромедиатор, которого не хватает при нарколепсии, из-за чего люди постоянно хотят спать. Обильная еда может снижать уровень орексина, заставляя нас чувствовать временную сонливость". Это может произойти при любом приеме пищи, но особенно заметно после употребления большого количества углеводов, которые могут вызвать скачок сахара в крови, обеспечивающий временный прилив энергии, за которым следует спад, приводящий к чувству усталости.

При приеме пищи также высвобождается серотонин - нейромедиатор и гормон, который помогает регулировать сон и аппетит, регулировать настроение и подавлять боль. Когда мы едим продукты, богатые триптофаном, незаменимой аминокислотой, содержащейся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как индейка, курица, рыба, яйца и нут, это стимулирует выработку серотонина. Поэтому некоторые исследователи считают, что люди могут чувствовать себя более уставшими после еды, потому что их организм вырабатывает больше серотонина. Есть также данные, свидетельствующие о том, что даже предвкушение приема пищи может стимулировать выделение серотонина, что может повлиять на наше самочувствие после еды.

Что нужно делать, чтобы не заснуть после еды

Хорошо высыпайтесь

Хороший и продолжительный сон полностью восстанавливает сонливость и помогает регулировать циркадные ритмы. "Спад всегда будет присутствовать, но более полноценный отдых всегда будет полезен по сравнению с неполноценным сном", - говорит Винтер.

Выделите время, чтобы сосредоточиться на еде

Выделение времени для осознанного приема пищи позволяет вам оставаться на связи со своим телом и прислушиваться к его сигналам и ощущениям сытости. Элиз Муселес, сертифицированный эксперт по психологии питания и диетологии, говорит, что многие из нас во время обеда занимаются тем, что она называет "мы едим и". "Мы едим и прокручиваем страницу, отвечаем на электронные письма, смотрим новости, выбегаем за дверь. Когда мы можем просто поесть - и это не обязательно должен быть полноценный прием пищи - вы более расслаблены и замечаете, как еда ощущается в вашем теле. Вы не можете этого сделать, когда работаете в режиме многозадачности".

Оставайтесь активными

После обеда подвигайтесь, чтобы облегчить пищеварение и поддержать уровень энергии. Это также может помочь в контроле гликемии. Прогуляйтесь 5-10 минут на улице или даже сделайте пару кругов вокруг своего офиса.

Ищите светлое место

Воздействие естественного дневного света (очень яркого бело-голубого света) и солнечного света (белого света) помогает регулировать наши циркадные ритмы и способствует бодрствованию и бдительности. Исследование, изучавшее влияние светового воздействия на бдительность и умственную работоспособность в период послеобеденного сна, показало, что белый свет, обогащенный синим и насыщенный красным, оказывает более эффективное стимулирующее воздействие на модулирование деятельности мозга, связанной с дневной бдительностью, чем приглушенный и обычный свет в помещении в период послеобеденного сна. Попробуйте пообедать на улице или у окна с большим количеством естественного света, а после обеда прогуляйтесь на свежем воздухе.

Правильно распределяйте приемы пищи

Помимо отказа от больших порций, на переваривание которых уходит больше энергии, и вы можете чувствовать себя вялым, не ждите слишком долго, чтобы поесть между приемами пищи. Муселес рекомендует проверить свой ритм питания - сколько времени требуется для того, чтобы проголодаться между приемами пищи, - чтобы определить уровень голода и частоту приема пищи. Подумайте о сбалансированном перекусе, чтобы поддержать уровень сахара в крови и перекусить до следующего приема пищи.

Какие продукты следует есть, чтобы не чувствовать себя уставшим после обеда

Употребляйте сбалансированную пищу и перекусывайте

"Переедание вызывает повышение уровня сахара в крови, что может привести к снижению энергии. После приема пищи инсулин высвобождает сахар в кровотоке. Но вы должны быть уверены, что едите более сбалансированную пищу, чтобы не было такого скачка", - объясняет Муселес.

Для стабилизации уровня сахара в крови и поддержания энергии в течение дня Муселес рекомендует включить в свой рацион следующие четыре макроэлемента и предлагает источники каждого из них:

- Здоровые жиры: орехи, льняное семя, авокадо и лосось
- Клетчатка: чечевица, фасоль и такие овощи, как аллиум (лук-порей, чеснок, репчатый лук), артишоки и спаржа
- Сложные углеводы: цельное зерно, бобовые, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи.
- Белок: рыба, яйца, курица, индейка, бобовые, молочные продукты

Для перекусов используйте тот же баланс макронутриентов, только в меньшем количестве. Например, вы можете попробовать включить овощи, орехи и фрукты по сезону или протеиновый коктейль с фруктами или овощами и льняным семенем или ореховым маслом, как в этих полдниках для прилива энергии.

Не переборщите с углеводами

"Если у вас слишком много углеводов, это действительно влияет на уровень сахара в крови и вызывает скачок. Представьте, что вы пьете кофеин: Вы чувствуете заряд энергии, а затем спад", - говорит Муселес. "То же самое происходит, когда вы едите углеводы без чего-либо, что замедляет всасывание глюкозы". Поскольку углеводы превращаются в глюкозу, сбалансированный рацион, включающий полезные жиры и белки (растительные источники тоже считаются), поможет вам регулировать уровень сахара в крови и чувствовать себя менее утомленным.

Избегайте больших порций еды

"Большие порции пищи, скорее всего, заставят вас чувствовать себя вялым, потому что ваш организм работает больше, чтобы переварить эту пищу", - говорит Муселес. Это не значит, что вы не можете съесть большую порцию, например, на День благодарения. Но осознание того, что большая порция пищи требует больше времени для переваривания, и что чувство усталости - это нормальная реакция, может помочь вам уменьшить беспокойство и спланировать соответствующие действия, например, выделить время для легкой прогулки после еды.

Оставайтесь увлажненными

"Гидратация - это огромная часть энергии и усталости. Мы можем думать, что мы голодны, и это может быть так, но мы также можем быть обезвожены", - говорит Муселес. "Если вы чувствуете усталость, подумайте, достаточно ли воды вы выпили в течение дня. Или если вы занимались спортом, позаботились ли вы о восполнении запасов электролитов?". Муселес предлагает добавлять в воду свежий лимон или немного морской соли, чтобы восполнить запас природных электролитов. Помимо того, что вы должны пить достаточное количество воды, она также рекомендует употреблять фрукты и овощи с высоким содержанием воды, чтобы поддерживать уровень гидратации. Примерами сезонных продуктов с высоким содержанием воды являются арбуз, клубника, огурцы и помидоры летом, а также морковь, листовая зелень и цитрусовые осенью и в начале зимы.

Нормально ли чувствовать усталость после еды

"Чувство усталости после еды - это очень нормально", - говорит Винтер. "В некоторых культурах это настолько нормально, что они вводят институт сиесты!". Но если вы все еще испытываете чрезмерную усталость после еды, даже после внесения изменений в свой обеденный распорядок, возможно, пришло время проконсультироваться с медицинским работником. Помимо консультации с врачом, Муселес говорит, что полезно также изучить историю болезни вашей семьи, чтобы выяснить, нет ли в ней заболеваний - таких как диабет, гипогликемия, анемия или проблемы со щитовидной железой - которые могут объяснить, почему вы чувствуете усталость после еды.

Чувство усталости после еды - это нормально. Но последствия послеобеденного упадка сил можно уменьшить, если питаться сбалансированной пищей для поддержания стабильного уровня сахара в крови и энергии в течение дня, пить воду, искать свет и оставаться активным.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн