10 советов по гигиене сна для достижения оптимального отдыха

Хотите чувствовать себя лучше и улучшить свое самочувствие? Больше отдыхайте - это важный шаг! Хороший сон необходим для хорошего здоровья, так как в это время организм исцеляется, перезаряжается и восстанавливается. А соблюдение простых правил гигиены сна может обеспечить вам необходимый сон.

К сожалению, наш современный образ жизни способствует нарушению гигиены сна, поскольку он часто включает в себя переписку по электронной почте и прокручивание мыслей, что может нарушить наш сон. Плохая гигиена и недостаток сна могут привести не только к плохому настроению на следующий день. Со временем хроническое недосыпание может также негативно сказаться на работе сердца и иммунной системе, повысить риск высокого кровяного давления или инсульта, ухудшить познавательные способности и навыки решения проблем.

Опрос 2014 года показал, что большее количество часов сна положительно связано с общими показателями здоровья, включая социальное, финансовое, общественное и физическое благополучие.

По данным центра по контролю за заболеваниями, сегодня более трети американцев не получают рекомендованные 7-9 часов сна, которые необходимы нам как основа физического и психического благополучия. И эти данные были собраны до пандемии Ковид-19, которая не дает покоя даже самым крепким спящим - некоторые эксперты называют эту тенденцию "коронасомнией".

Пришло время улучшить гигиену сна!

Что такое гигиена сна?

Если у вас всегда были проблемы со сном или проблемы появились недавно, существуют научно обоснованные привычки для сна, которые могут подготовить ваш организм к более спокойной ночи. Эти лучшие практики называются гигиеной сна. Правильная гигиена сна поможет вам зарядиться энергией на весь день, уменьшить беспокойство и улучшить навыки решения проблем.

Эти 10 советов по гигиене сна способствуют более крепкому и продолжительному сну, поэтому вы будете просыпаться отдохнувшими и свежими. Попробуйте применить их и посмотрите, может быть, они помогут вам лучше высыпаться.

10 техник для правильной гигиены сна

1. Сделайте расслабляющую процедуру перед сном
Читаете ли вы, ведете дневник, принимаете теплый душ или ванну, медитируете - за час до сна сделайте хотя бы одно расслабляющее действие, чтобы дать мозгу понять, что пора отдохнуть. Другие варианты включают мягкую йогу или растяжку, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию и прослушивание музыки.

2. Выключите гаджеты за час до сна
Это не должно удивлять, но сон и гаджеты несовместимы. "Синий свет - это кофеин для вашего мозга!" - говорит специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии. Синий свет от цифровых экранов особенно сильно нарушает наши биоритмы сна и бодрствования, поэтому все эксперты по сну рекомендуют отключаться от сети за час до сна. Хотя многие люди пользуются очками, блокирующими синий свет, по данным Кливлендской клиники, исследований их эффективности не проводилось. Тем не менее, доказано, что синий свет влияет на сон, поэтому лучше придерживаться научных данных и выключать цифровые устройства за час до сна. Если вы просто не можете отказаться от своих устройств, не помешает наклеить плёнку, блокирующую синий свет, прямо на экран вашего основного устройства.

3. Приглушите свет
Свет и темнота влияют на ваши циркадные ритмы, или часы организма, несколькими способами, чтобы ваше тело знало, когда пора ложиться спать (или просыпаться). Яркий свет, будь то от ламп или электроники (или даже проникающий сквозь жалюзи, когда вы лежите в постели), может повлиять на качество вашего сна - как на его крепость, так и на продолжительность. Ночной свет также подавляет гормон сна мелатонин, который сообщает организму, что пора отключиться. Подумайте о том, чтобы приглушать свет в вашем доме после окончания ужина. Если вы проснетесь ночью и захотите в туалет, ночник будет менее мешать, чем включение светильника.

4. Установите постоянный график сна
В списке советов по гигиене сна, которые дают эксперты, самым сложным для большинства людей является соблюдение регулярного графика сна (ведь кому хочется просыпаться в 6:30 утра в субботу или воскресенье?!).

Ложась спать и вставая в одно и то же время каждый вечер и утро, вы создаете "рамки" сна, устанавливая внутренние часы организма, чтобы он знал, когда ему следует спать, а когда бодрствовать. Бреус придает большее значение времени пробуждения. "Это якорь нашего циркадного ритма", - говорит он. "Если ваш мозг знает, в какое время нужно просыпаться, он знает, как вернуться назад и понять, когда нужно засыпать". Для большинства людей, говорит он, желание спать не будет проблемой, если вы стабилизировали свой ритм. "И время, когда вы спите, станет более спокойным".

5. Сохраняйте прохладу
Теплая спальня может нарушить естественную терморегуляцию организма, которая происходит во время сна. Проще говоря, если ваше тело нагревается, когда этого не должно происходить, вы, скорее всего, проснетесь. Поддерживая прохладную температуру в комнате, вы сохраните тело в прохладе и обеспечите себе более спокойную ночь. Эксперты по сну утверждают, что температура в спальне около 18 градусов по Цельсию наиболее благоприятна для хорошего сна.  Если вы не можете контролировать температуру в комнате, обратите внимание на товары которые вам в этом помогут. 

6. Откажитесь от кофеина за шесть часов до сна
Вы полагаетесь на свой послеобеденный латте как на средство для поднятия настроения в конце дня? Хотя чувствительность к кофеину у каждого человека разная, исследования показывают, что он влияет на качество сна у всех, включая вашего друга, который утверждает, что его двойной эспрессо после ужина не мешает ему спать. Одно исследование показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на 1 час. (Эффект более выражен у пожилых людей.) Хорошее эмпирическое правило: Откажитесь от кофеина - кофе, чая, колы - примерно до двух часов дня.

7. Откажитесь от ночных коктейлей
Крепкий напиток или бокал хорошего вина вначале может вызвать сонливость, но на самом деле алкоголь может нарушить качество вашего сна. Исследования показали, что обильное употребление алкоголя перед сном может замедлить наступление сна, а значит, заснуть будет сложнее. "Есть разница между потерей сознания и засыпанием", - говорит Бреус. Поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь в течение ночи, вы также с большей вероятностью столкнетесь с нарушениями сна и снижением его качества. "Алкоголь практически уничтожает 3-4 стадию сна", самую восстанавливающую стадию сна, - говорит Бреус. Бреус рекомендует выпивать один стакан воды на каждый употребляемый алкогольный напиток, а время прекращения употребления алкоголя устанавливать за 3 часа до сна.

8. Добавьте больше движения в свой день
По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра расстройств сна Джона Хопкинса, существуют убедительные доказательства того, что физические упражнения помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна. "Умеренные аэробные упражнения увеличивают количество медленноволнового сна - глубокого сна, когда мозг и тело омолаживаются", - говорит она. Упражнения также могут помочь стабилизировать настроение и разгрузить сознание, "что является важным когнитивным процессом для естественного перехода ко сну".

Бреус рекомендует пять минут отжиманий или прогулку в обеденный перерыв. А еще лучше - бросить себе вызов и сделать 10 000 шагов. "Что бы вы ни делали, вы должны двигаться каждый день, особенно сейчас. Это очень положительно скажется на вашем сне", - говорит он. Однако и Бреус, и доктор Гамальдо предупреждают, что не следует заниматься спортом в течение 4 часов перед сном. Это приведет к повышению температуры тела и затруднит засыпание.

9. Создайте святилище для сна
Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые - это ваш выбор, который может зависеть от того, в какой позе вы предпочитаете спать. Если вы спите на боку (как большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и плечи. О наполнителе подушки важно подумать, если вы страдаете от аллергии. Ищите гипоаллергенные подушки, чтобы уменьшить вероятность ночной заложенности носа и сопения, которые могут мешать вам спать.

Поскольку в наши дни без стресса спать становится все труднее, возможно, вам также стоит подумать о приобретении новых красивых постельных принадлежностей, чтобы вы с нетерпением ждали момента, когда ляжете в постель. Новый уютный пододеяльник или одеяло и мягкие простыни могут добавить дополнительный уровень комфорта, который нам всем так необходим.

10. Смените место, если вам не спится в 2 часа ночи
Бессонные ночи случаются у всех, и не всегда это связано с плохой гигиеной сна. Если вы ворочаетесь, эксперты рекомендуют встать и пойти в другую комнату, чтобы ваша кровать не ассоциировалась с разочарованием и беспокойством. Расслабляющее занятие, например, чтение или прослушивание музыки, может помочь перенаправить тревожные мысли и успокоить напряженный ум, который не дает вам уснуть. И постарайтесь не смотреть на часы - это только раззадорит вас и приведет к еще большему стрессу!

Если вы все же посмотрели на время, Бреус предлагает несколько успокаивающих средств: Простой отдых с закрытыми глазами в течение часа равен 20 минутам восстановительного сна. А в более расслабленном состоянии, кто знает, может быть, вы даже снова заснете.

Если вы страдаете от длительной бессонницы, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет серьезных заболеваний.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)