11 советов о том как хорошо высыпаться в колледже

Ответ на вопрос о том, как хорошо высыпаться в колледже, не такой модный, как последние новинки в области биологически активных добавок или даже хакерской воды. На самом деле, это довольно старая школа, как что-то, что ваши родители пытались вам помочь. Это время отхода ко сну и время пробуждения. И прежде чем вы закатите глаза, выслушайте нас.

Поначалу идея отказаться от комендантского часа и превратиться в ночную сову может показаться привлекательной, особенно если вы избегаете ранних занятий. Но, по словам Дженнифер Мундт, доктора философии, психолога сна из Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, придерживаться расписания, особенно постоянного времени пробуждения, крайне важно для хорошего сна, независимо от вашего возраста.

А в колледже вы сами устанавливаете свой график сна. Поэтому подумайте о том, как подходить ко сну в колледже, чтобы думать о будущем: Придерживайтесь того, что помогает вам спать сейчас, и тогда вы сможете предотвратить недосыпание, бессонницу и нерегулярный режим сна надолго после окончания школы.

Риски, связанные с недостаточным количеством сна в колледже

Несмотря на важность сна, это столп здоровья, который часто игнорируется, говорит Мундт. Многие студенты накапливают долги за сон, что приводит к усталости, беспокойству, раздражительности и туману в голове. Статистика также показывает, что 60% студентов колледжей страдают от плохого качества сна, а около 8% - от бессонницы.

Все это, как показывают исследования, может негативно сказаться на ваших оценках, повышая вероятность того, что вы пропустите важный предмет. На самом деле, нарушения сна могут нанести такой же вред вашей карьере в колледже, как пьянство, стресс и употребление наркотиков.

Как же сделать так, чтобы эта тенденция не преследовала вас? 

Рекомендации по улучшению сна в колледже

1. Настраивайте свой график сна постепенно
Как и в случае с любым новым распорядком дня, помните, что на адаптацию потребуется время, сообщает Национальный фонд сна. Поэтому дайте себе разрешение постепенно менять время сна и бодрствования.

Например, если ваша цель - ложиться спать в 11 часов вечера, а не в час ночи, корректируйте время отхода ко сну с шагом в 15 минут каждую ночь. Как только вы выработаете новый график, постарайтесь быть последовательными и спать не более часа в выходные дни, советует Мундт.

2. Учитывайте время для отдыха
По мнению экспертов по сну, взрослым необходимо спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Мундт рекомендует начать с последовательного времени отхода ко сну и пробуждения каждый день и давать себе достаточно времени, чтобы подготовиться ко сну. Если вы включите время для отхода ко сну в свой распорядок дня, это поможет вам избежать мыслей "о нет, теперь я должен готовиться ко сну". 

От 30 минут до часа на отдых также помогут подготовить ваш мозг к режиму сна. В это время уберите подальше экраны (телефоны, телевизор и компьютер) и займитесь расслабляющими занятиями. Чтобы подготовиться ко сну, вы можете принять теплый душ, прочитать несколько глав любимой книги или написать в дневнике.

Глубокое дыхание, которое, как показывают исследования, вызывает реакцию организма на расслабление, также может снизить напряжение и помочь вам заснуть.

3. Впустите солнечный свет
Не позволяйте своему первому занятию на свежем воздухе бежать в классную комнату. Чтобы максимально эффективно использовать свой график сна, выделите время для солнечного света до начала занятий. По словам Мундта, яркий свет жизненно важен для регулирования циркадного ритма.

Начните с того, что старайтесь проводить время на улице, особенно утром, советует Мундт.

Старайтесь делать зарядку на свежем воздухе или уходите на занятия немного раньше, чтобы иметь возможность совершить короткую прогулку. Найдите кафе за пределами кампуса, чтобы посещать его в обычном режиме. Если вы не хотите выходить на улицу в одиночку, пригласите нового друга или соседа по комнате. Вычеркивание пунктов из списка дел в начале дня может помочь справиться с поздним откладыванием дел на ночь.

Еще один прием: Обязательно откройте жалюзи в комнате общежития, чтобы естественный солнечный свет стал вашим будильником.

4. Контролируйте потребление алкоголя и кофеина

Если вы обычно пьете эспрессо, чтобы побороть дневной упадок сил, следите за его потреблением, предупреждает Мундт. Одно исследование показало, что употребление кофеиносодержащих напитков даже за шесть часов до сна может нарушить сон. Воспринимайте сонливость как сигнал к отдыху или более раннему отходу ко сну, а напитки, содержащие кофеин, замените газированной водой или чаем без кофеина.

Если вы уже достаточно взрослый, чтобы пить, знайте, что выпитая перед сном рюмка не сделает чудеса с вашим отдыхом. По мере того, как алкоголь выветривается, седативный эффект ослабевает, что затрудняет погружение в глубокий сон. По возможности старайтесь избегать алкоголя или, по крайней мере, ограничьте его потребление, рекомендует Мундт. Особенно вредны сладкие коктейли и напитки на основе соков, поскольку они вызывают прилив сахара.

5. Обратите внимание на то, когда вам хочется спать
Выстраивание времени отхода ко сну в соответствии с вашим естественным циркадным ритмом - лучший способ выработать привычку лучше спать в долгосрочной перспективе. Это означает не заставлять себя ложиться спать, но при этом помнить о том, что может мешать вашему сознанию и телу.

"В таких ситуациях не заставляйте себя спать. Сон придет сам собой, когда ваше тело будет готово", - говорит Мундт. Если вы не можете заснуть через 30-40 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, не вставая с постели.

6. Поменяйте Netflix и чат на медитацию и расслабление
Уютно устроиться в постели и посмотреть Netflix или видеоролики TikTok может показаться идеальным способом расслабиться, но электроника в постели несовместима, как ночь и день. Исследования показывают, что использование этих устройств в спальне может представлять опасность для здоровья.

Для начала, такие занятия, как doomscrolling или игры, могут стимулировать умственную деятельность, что задерживает время отхода ко сну. Синий свет вашего телефона или планшета также изменяет выработку организмом мелатонина, который может заставить вас чувствовать себя более бодрым. Переключение на ведение дневника или медитацию как форму релаксации может помочь вашему мозгу переключиться с тревоги на спокойствие.

Чтобы избавиться от электроники, выберите определенное время для ее выключения. Если ваш смартфон также является вашим будильником, обратитесь к ретро и замените его старомодным будильником.

7. Не поддавайтесь экзаменационной тревоге
Тревога и беспокойство могут вызвать всплеск гормона стресса, кортизола, который может заставить вас чувствовать себя более бодрым. Но не стоит воспринимать это как сигнал к продолжению учебы.

Исследователи также обнаружили, что студенты, которые спят дольше и качественнее, показывают более высокие академические результаты. Сон, особенно в стадии REM, очень важен для стабилизации памяти.

В таких бессонных случаях попробуйте применить немного обратной психологии и скажите себе не засыпать. Психологи называют это "парадоксальным намерением", когнитивным приемом, который помогает нам противостоять своим страхам. Исследователи сна говорят, что этот совет может помочь справиться с бессонницей - распространенной проблемой сна, которой страдают от 10 до 30% американцев.

8. Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом по утрам, совершая бодрую прогулку на свежем воздухе, найдите время для физических упражнений в течение дня. Движение тела даже в течение 30 минут каждый день может улучшить ваш сон. Но не забывайте о вечерних тренировках. Занятия в спортзале поздно вечером могут иметь обратный эффект и заставить организм чувствовать себя бодрее.

Если вы новичок в физических упражнениях, начните с малотравматичных занятий, таких как ходьба, йога или эллиптический тренажер. Вам не обязательно быть марафонцем, чтобы получить пользу от тренировок. Легкие физические упражнения могут быть не менее полезны для вашего сна и улучшают настроение.

9. Выключите звук
Громкие звуки и сон - не лучшие друзья, особенно если рядом есть сосед по комнате. Тем не менее, при совместном проживании в одной комнате обеспечить максимальную тишину в спальне может быть не так-то просто. Вы можете начать с покупки наушников с шумоподавлением, которые работают в обе стороны, предотвращая громкие звуки.

Если ваш сосед по комнате не пользуется наушниками, попробуйте заглушить дискотеку с помощью аппарата белого шума. А если вы относитесь к тем, кто спит очень крепко и просыпается от одного звука укола булавкой, вам стоит приобрести беруши.

10. Синхронизируйте время отхода ко сну в зависимости от расписания занятий
Одним из преимуществ самостоятельного выбора занятий является то, что вам не обязательно просыпаться с рассветом. Учитывая это, вы должны стараться ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже если у вас есть день, когда занятия начинаются в 14:00.

Если в один из дней занятия начинаются рано, постарайтесь согласовать свой график сна с этим занятием. Например, если занятия начинаются в 10 утра, старайтесь просыпаться в 8:30 или 9 часов каждый день. Хотя легко надеть спортивную форму и отправиться на занятия в один день, а в остальные спать, соблюдение одного и того же расписания поможет вам выработать привычку высыпаться.

Кроме того, у вас будет много дополнительного времени по утрам, и вы сможете уделить время себе, прежде чем вступить в контакт с остальным миром.

11. Последовательность в соблюдении режима сна
Не секрет, что пандемия привела к проблемам со сном, таким как "COVID-сомния", у более чем 50% американцев. Но даже если ваш сон нарушен, никогда не поздно найти привычный режим. Сон - это практически генеральный директор вашего организма, отвечающий за то, чтобы пищеварительная, иммунная и нервная системы работали без сбоев.

Главное, добавляет Мундт, выбрать то, что подходит именно вам, но не является слишком жестким. Когда вы становитесь хозяином своего времени, легко отбросить другие привычки, поэтому оставьте место для всего остального, что связано с установлением здорового режима сна, например, увлажнения, сбалансированного питания и заботы о своем эмоциональном здоровье.