7 способов уменьшить беспокойство перед сном

Большинство из нас знают, что слишком много нездоровой пищи меняет наше здоровье. А как насчет нездорового сна? Наши привычки и действия в течение дня могут повлиять на наш сон ночью. По мнению консультантов по вопросам сна доктора Криса Винтера и Джейд Ву, доктора философии, наши культурные ожидания, связанные со сном, - вера в то, что мы должны уметь мгновенно переключаться с бодрствования на сон, - могут повредить нашему благополучию.

Мы пытаемся сделать так, чтобы сон происходил по требованию, как будто это кнопка, которую можно нажать, чтобы отключиться", - говорит Ву в беседе с Винтером.

Отчасти это убеждение происходит от нашего пристрастия к продуктивности, экранам и стимуляции, которые заставляют нас стремиться к мгновенному удовлетворению. Эта привычка также проникает в наши "тихие" моменты и время простоя - два жизненно важных ингредиента здорового сна.

И чем труднее достичь хорошего сна, тем больше беспокойства вы можете испытывать по поводу его получения, что приводит к подавляющему и негативному циклу обратной связи.

Почему я испытываю тревогу по ночам

Стимуляция и чрезмерная продуктивность могут заставить организм работать в режиме, как будто за углом притаился тигр, говорит Ву. Она называет это состояние ингибитором расслабления. Если его накапливается достаточно много, это может привести к слишком распространенному сценарию: внезапно посмотреть на часы, понять, что времени на сон не хватает, и подпитать нашу потребность "поспешить заснуть".

Как объясняют Ву и Винтер, "нездоровый сон" - это не просто ощущение. Это тип сна, который возникает в результате привычек и поведения. Нехватка времени, чтобы успокоиться перед сном, или несоблюдение последовательного графика, который помогает стабилизировать циркадные ритмы, - вот несколько примеров, но оценивать свои привычки сна как "хорошие" или "плохие" - это еще один виновник.

"Одна из самых больших проблем со сном - это слишком большое внимание к проблемам сна, - объясняет Винтер. Например, некоторые люди считают, что одна ночь бессонницы означает, что они ужасные сони, в то время как другие могут считать, что засыпание по требованию делает вас звездным соней. Даже чрезмерное внимание к неполноценному сну может стать причиной неполноценного сна, поскольку подобные убеждения могут подпитывать беспокойство о сне.

Чтобы понять, как замедлиться, вам также нужно знать, какое чувство вызывает у вас режим. Мы поговорили с психологами и специалистами по сну, чтобы помочь определить эти эмоции и способы их успокоения.

Как успокоить ночную тревогу

1. Напоминайте себе, что не каждая ночь должна быть идеальной
Исследования сна показывают прямую связь между перфекционистскими наклонностями и бессонницей. Например, одно исследование показало, что перфекционисты мужского пола в два раза чаще сталкиваются с нарушениями сна, чем их сверстники.

"Перфекционизм заставляет вас думать, что если вы плохо выспались, то это испортит весь ваш день", - говорит Дженнифер Мундт, доктор философии, психолог сна из Северо-Западного университета. Проблема стремления к идеальному сну заключается в том, что вы не можете подготовиться к неожиданностям, а разочарование, которое возникает из-за неготовности, может вызвать тревожную бессонницу".

Винтер напоминает своим пациентам, что "неумение думать о деталях делает людей хорошими спящими и лучшими исполнителями". Даже если ваш сон был плохим прошлой ночью или время от времени, история не засоряет настоящий момент, напоминает он.

Перфекционисты склонны концентрироваться на плохих днях и отбрасывать хорошие времена, но Винтер советует поступать наоборот, отслеживать то, что идет хорошо, и не паниковать, если одна ночь сна оказалась не очень удачной.

2. Определите мотивы, основанные на страхе (и откажитесь от них)
Чувство тревоги - это "ориентированная на будущее реакция на угрозу", - объясняет Джоэл Минден, доктор философии, когнитивный психолог. Если вы убеждены, что ваше личное стремление к идеальному сну - это ответ на вопрос об удовлетворенности жизнью, то, как показывают исследования, такой образ мышления может подпитывать тревогу.

Ирония в том, что слишком сильное увлечение убеждениями "взять ответственность на себя" приводит к подрыву доверия к себе и посылает нас в бесконечную погоню за большими и лучшими решениями - но когда эти решения перестают работать, тревога находит способ пробраться обратно.

Обратите внимание, откуда берется ваша мотивация ко сну. Сообщения, основанные на страхе и побуждающие к действию, например, "плохой сон вызывает гипертонию" или "плохой сон приводит к сердечно-сосудистым проблемам", могут усилить тревогу. По словам Джеймса Уилсона, эксперта по поведению во сне и педагога, сообщения о конце света не помогают людям, плохо спящим, чувствовать себя спокойно.

Подумайте о том, чтобы представить сон как деятельность, а не как путь к другим преимуществам. Будучи ночной совой, Ву придерживается правила проводить последний час перед сном в режиме "быть", а не "делать". Это помогает ее мозгу замедлиться и воспринимать время сна как период отдыха и переваривания, а не борьбы или бегства.

3. Цели, связанные со сном, кажутся невыполнимыми? Упростите и переформулируйте их
"Я работала со многими плохо спящими людьми, которые покупали волшебные зелья, матрасы, медитации и приложения для сна, чтобы улучшить свой сон", - делится Уилсон. "Когда эти средства не срабатывали, некоторые из них чувствовали себя растерянными, напуганными и спали хуже, чем когда-либо".

Слишком большое количество трекеров и лайфхаков может в конечном итоге вызвать еще больший стресс, беспокойство и чрезмерную зависимость от них. Такое поведение может вызвать "ортосомнию" - озабоченность данными о сне, которые мешают заснуть, указывает Винтер.

"То, как вы чувствуете себя на следующий день, - лучший способ определить, хорошо ли вы спали. Если вы чувствуете себя отдохнувшим, не беспокойтесь о том, что говорит трекер", - советует Мундт.

Если вам трудно достичь первоначальной цели, разбейте свой подход на более мелкие задачи. Перестройка режима сна может быть похожа на марафон, и вашему организму нужна вся возможная практика. Не забывайте, что частью этой практики является сострадательная поддержка в тех случаях, когда беспокойство мешает вам заснуть.

4. Ищите подтверждения в себе
Где есть указания и рекомендации, там может быть и беспокойство. Минден рассказывает, что люди могут бояться осуждения, когда их показатели здоровья не вызывают одобрения в социальных сетях или у друзей. Эта потребность в подтверждении может исказить факты и чувства, в том числе и то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете.

"Тревога может заставить людей думать, что их сон хуже, чем есть на самом деле, - делится Винтер. Например, беспокойство может быть ошибочно истолковано как хроническая бессонница". Психологи называют это "эмоциональными рассуждениями" - ловушкой мышления, которая заставляет нас выдавать чувства за правду.

Винтер предлагает попробовать выйти "за пределы страха" с помощью упражнений на определение перспективы. Спросите себя: "Какова разумная цель сна?" и "Что я могу контролировать?".

5. Отвлекитесь от экранов
Один из способов уменьшить беспокойство по поводу сна - обратить свое внимание на что-то другое, говорит Мундт. Например, обратите внимание на рутинные действия, которые приносят удовольствие и расслабляют. Возможно, это приготовление чашки чая перед сном или прослушивание любимой песни. Что бы это ни было, займите себя расслабляющим занятием.

Еще один совет: попробуйте упражнения на глубокое дыхание или легкую физическую нагрузку. Врачи говорят, что эти упражнения могут уменьшить тревогу при выступлении, успокаивая реакцию организма на стресс.

6. Сосредоточьтесь на маленьких победах и радостях
Стыд затуманивает суждения, заставляя нас верить, что существует прямая связь между тем, кто мы есть, и тем, что мы делаем, говорит нам Минден. Эта спираль может привести к выученной беспомощности, которая блокирует основные эмоции, такие как радость, счастье и гнев. Когда мы не можем положиться на эти эмоции, чтобы направлять себя, мы чувствуем себя застрявшими в любой стрессовой ситуации.

Чтобы разорвать этот круг, Минден рекомендует "сосредоточиться на поведении, а не на своей ценности как личности". Попробуйте определить маленькие победы, например, ложиться спать на несколько минут раньше, или моменты, когда вы не позволяли самокритичным мыслям взять верх над вами.

Вы даже можете придумать аффирмацию для сна, которая будет вызывать умиротворение. Даже напоминание себе о том, что "дистресс - это временно", может стать основой, говорят эксперты по внимательности.

7. Заняться рутиной
Тревога часто возникает из-за страха перед неизвестностью. Но постоянный распорядок дня перед сном может стать защитой от навязчивых мыслей о неизвестном, потому что он дает вашему мозгу то, чего он ожидает: Сон, который, как оказалось, также является окончательным решением проблемы беспокойства о сне.

Если это кажется вам сложным, не волнуйтесь. Помните совет о разбивке больших целей на более мелкие? Это пригодится и здесь.

Для начала Уилсон рекомендует определить свой хронотип сна. Два наиболее известных хронотипа - совы и жаворонки. Совы предпочитают поздно ложиться спать, а жаворонки - прирожденные рано встающие, однако большинство людей находятся между ними. Знание своего типа сна поможет вам определить, какое время сна подходит именно вам, что поможет вам найти то, что лучше всего сочетается с естественным ритмом вашего организма.

"В конце концов, лучше не бороться с природой", - говорит Уилсон. Если беспокойство о сне отнимает у вас способность расслабиться и заснуть, напомните себе, что природа сна - это ваше личное путешествие".

То, что вам нужно для достижения хорошего сна, будет выглядеть иначе, чем у кого-то другого, и может потребоваться некоторое время, чтобы понять это. Это также может меняться в зависимости от времени года или вашего жизненного пути. Ву оставляет нам один ключевой фактор для достижения хорошего сна: Терпение.

"Если вы едете по шоссе со скоростью 120 километров в час, вы не можете внезапно остановиться, вам нужно сначала сбавить скорость", - говорит она. При таких высокоадреналиновых эмоциях, как тревога, замедление может оказаться именно тем, что предписано врачами для сна.

Матрасы со скидкой
5 704грн
3 708грн
2 748грн
2 498грн

Срок действия акции с 04.08.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)

2 534грн
1 949грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

6 144грн
3 994грн
5 514грн
4 963грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)