7 важнейших элементов отличного распорядка дня перед сном

Будь то чтение книги или включение любимого ночника, у большинства из нас в детстве были любимые процедуры перед сном, которые помогали нам чувствовать себя в безопасности, спать спокойно. Наши родители были в чем-то правы. Дети с постоянным режимом сна показывают более высокие результаты в оценке когнитивных навыков, таких как рабочая память и исполнительные функции. Но время, чтобы успокоиться, нужно не только детям - режим сна важен и для взрослых.

Почему взрослым тоже нужен ночной режим

Недавнее исследование, показало, что взрослые нуждаются в постоянном режиме сна для получения качественного сна и достижения общего здоровья и благополучия не меньше, чем дети.

Режим сна для взрослых может предотвратить бессонницу и, для многих людей, предоставить время для столь необходимого ухода за собой и размышлений.

Лучший режим сна для взрослых

Если у вас нет режима сна, сейчас самое время начать его соблюдать. Вот семь элементов отличного режима сна, которые помогут вам плавно перейти к глубокому, восстанавливающему сну каждую ночь.

1. Откажитесь от алкоголя, никотина и кофеина
Как бы ни было приятно выпить бокал перед сном, алкоголь может ухудшить качество вашего сна. Конечно, он вызывает сонливость, но когда действие алкоголя заканчивается, его присутствие в организме может привести к фрагментарному сну. Кофеин и никотин, с другой стороны, являются стимуляторами, поэтому они могут затруднить засыпание. Фонд здоровья сна рекомендует воздерживаться от употребления алкоголя, кофеина и никотина по крайней мере за четыре часа до сна. Если есть возможность, старайтесь употреблять кофеиносодержащие напитки только утром или днем, а не вечером.

2. Перекусите или выпейте теплый напиток
Старайтесь не принимать много пищи за 2 часов до сна, так как ее переваривание может помешать вам заснуть. Но и не ложитесь спать на голодный желудок, так как голод может разбудить вас ночью.

Если ваш желудок начинает бурчать перед сном, съешьте легкую закуску. Зарегистрированный диетолог Тейлор Джонс, рекомендует есть сыр и несколько виноградин, яблоко с арахисовым маслом или ягоды, а не десерты, поскольку некоторым людям сахар может мешать спать.

Также может помочь теплый напиток. Многие из них обладают успокаивающими и детоксикационными свойствами, поэтому их традиционно употребляют перед сном на протяжении веков в культурах по всему миру. Вы можете заварить чашку травяного чая или выпить стакан теплой воды с лимоном. Некоторые люди также любят пить теплое молоко перед сном. Если в нем нет сахара, алкоголя или кофеина, вы можете завершить день любым теплым напитком, который вам нравится. Только следите за тем, чтобы не выпить так много жидкости, чтобы ночью вам пришлось идти в туалет.

3. Понизьте температуру в спальне
Исследования показали, что температура является одним из наиболее важных факторов для достижения качественного сна. Поэтому один из способов подготовиться ко сну - снизить температуру. Мы лучше всего спим, когда нам прохладно, но не холодно. Эксперты по сну рекомендуют поддерживать в спальне температуру около 18 градусов, чтобы лучше согласовать ее с вашими естественными циркадными ритмами.

Если вы живете в теплых краях, вы можете обнаружить, что включенный на ночь вентилятор помогает поддерживать комфортную температуру в спальне. В качестве альтернативы можно использовать более легкое постельное белье или аксессуары для сна с охлаждающими свойствами.

4. Выключите электронные устройства
Избегать экранов перед сном - распространенный совет экспертов по сну, поскольку синий свет, излучаемый телефонами, планшетами и ноутбуками, может нарушить спокойный сон. Синий свет фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, вызывающего сон, и сдвигает наши внутренние часы. На протяжении тысячелетий люди проводили вечера в темноте. Наши тела приспособились к такому графику, поэтому синий свет вреден для сна.

Воздействие синего света может иметь долгосрочные последствия и для нашего здоровья. Исследования выявили взаимосвязь между высоким уровнем воздействия синего света и повреждением сетчатки глаза, ожирением, сердечными заболеваниями и даже раком.

В идеале вы должны избегать экранов - да, это касается и вашего телефона; хватит уже обрекать себя на провал - примерно за 2 часа до сна. Если это кажется нереальным, постарайтесь уложиться в полчаса. Даже небольшое количество отдыха без экрана перед сном поможет вам отдохнуть более глубоко. Некоторые эксперты по сну также рекомендуют держать телефон в недоступном месте от кровати, чтобы ограничить соблазн проверить его в течение ночи.

5. Разработайте расслабляющий вечерний ритуал
Найдите успокаивающее вечернее занятие, которое вам нравится делать - будь то йога, ведение дневника, чтение, молитва или время, проведенное без подключения к сети, общение с семьей или домашними животными - и введите его в привычку. Последовательно выделяя время на это занятие, ваш организм начнет ассоциировать его со сном, что облегчит засыпание.

6. Составьте список дел на завтра
Одна из самых распространенных причин, по которой люди не могут заснуть, - это беспокойство. Если при попытке заснуть вы обнаруживаете, что ваши мысли бешено мечутся, подумайте о том, чтобы написать список дел. Исследования показывают, что простое записывание того, что нам нужно сделать на следующий день, может облегчить когнитивное воздействие невыполненных задач, делая нас спокойнее, счастливее и эффективнее. Только убедитесь, что вы пишете список на бумаге, а не на телефоне или компьютере, и когда закончите, отложите его в сторону, а не пытайтесь решить все задачи перед сном.

7. Примите теплый душ или ванну
Принятие теплого душа или ванны за 1-2 часа до сна поможет подготовить организм ко сну. Это не только расслабляет мышцы, но и снижает основную температуру тела, выводя тепло на поверхность, что, по мнению исследователей Техасского университета, способствует лучшему засыпанию.

Создайте режим сна для лучшего засыпания

Соблюдение режима сна может успокоить тревогу и сделать вас счастливее. Это также один из самых простых способов улучшить сон и добиться более глубокого отдыха. Наш организм любит постоянство, поэтому выделение времени на занятие, которое вам нравится каждый вечер, планирование следующего дня и отключение экранов - это фантастическая инвестиция в ваше здоровье. Начните сегодня, и вы быстро улучшите свой сон.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
4 831грн
4 106грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)