Что такое боксёрское дыхание и как оно помогает заснуть?

Когда речь идет о снижении тревожности, не стоит недооценивать силу простоты. В этом и заключается красота боксёрского дыхания - техники, которая может помочь вам успокоить нервы просто с помощью дыхания и счета.

Часто называемое "боксёрским дыханием" или "тактическим дыханием", боксёрское дыхание привязывает ваш ум к дыханию как форме намеренного каденционного дыхания. Каждая сторона "боксёрского дыхания" представляет собой одно движение - вдох, задержка, выдох, задержка - и каждое длится четыре секунды. По словам Боба Сулье, инструктора по методу Вим Хоффа, секрет "боксёрского дыхания" и любого другого вида каденционного дыхания заключается в его повторяющейся природе.

"Поскольку мозг - это машина для распознавания паттернов, когда вы даете ему паттерн, он обращает внимание. Он говорит: "Я беру себя в руки". Это сразу же успокаивает центральную нервную систему", - говорит Сулье.

Высококвалифицированные военные используют "боксёрское дыхание" - его еще называют "техникой дыхания морских котиков" - для того, чтобы успокоить нервы и сосредоточиться перед входом в ситуацию высокого давления. Так же поступают профессиональные спортсмены, полицейские и медсестры. Хотя эта техника дыхания регулярно включается в медитацию и йогу, ее можно использовать и самостоятельно в ситуациях, вызывающих тревогу, или для снятия приступа паники.

Сульер говорит, что независимо от того, кто и где вы находитесь, "если у вас неспокойный ум, если у вас паника, если вы хотите успокоиться, чтобы заснуть, одно из первых и лучших вмешательств - замедлить и привести дыхание к регулярному ритму".

Как опробовать технику дыхания

По словам сертифицированного инструктора йоги Шелли Артура, "четырехчастное дыхание" боксёрского дыхания - это эффективная техника релаксации. И для того, чтобы приступить к ней, не требуется никакого специального оборудования.

Боксёрское дыхание работает в самых разных условиях и призвано помочь привнести спокойствие в обстановку, которую никак нельзя назвать спокойной. Но если вы используете боксёрское дыхание для того, чтобы заснуть, то ваша прохладная, темная, тихая спальня может стать идеальным местом. Артур говорит, что вы можете попробовать это успокаивающее дыхательное упражнение лежа или сидя. Некоторые эксперты рекомендуют сидеть - так легче делать полные, глубокие вдохи. Однако, по личному опыту Артура, лежание помогло ей избавиться от расстройства сна, которым она страдала в течение многих лет.

Когда вы будете готовы начать, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух из легких. Затем выполните следующие четыре шага. Артур также советует для сохранения концентрации внимания стараться не отвлекаться на каждый вдох и вызываемые им чувства.

1. Вдохните на счет четыре.
Вдыхайте медленно. Досчитав до четырех, положите руку на живот и почувствуйте, как он мягко расширяется. Расслабьте глаза, щеки и рот. Определите области напряжения с помощью сканирования тела, двигаясь от лица к плечам, верхней и нижней частям тела.

2. Задержитесь на четыре счета.
Напрягите все мышцы тела, удерживая вдох на четыре счета. Сопротивляйтесь желанию вдохнуть или выдохнуть.

3. Выдохните на четыре счета.
На выдохе снова расслабьте все мышцы. Пусть воздух полностью выйдет из легких, пока вы считаете до четырех.

4. Задержите выдох на четыре счета.
Не вдыхайте и не выдыхайте в течение следующих четырех счетов. Пока вы задерживаетесь, повторите сканирование тела, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.

Выполнив упражнение из четырех частей один раз, пройдите цикл еще раз. "Повторяйте не менее шести раз, при необходимости больше", - советует Артур.

Упрощенное дыхательное упражнение для начинающих и детей

Когда вы впервые пробуете боксёрское дыхание, четыре счета могут показаться вам слишком большим количеством. Если вы хотите познакомить детей с этой техникой или облегчить себе работу над дыханием, Артур предлагает следующие модификации:

1. Начните с простого дыхания животом.

2. Выполняйте каждый шаг на два счета вместо четырех. Это означает, что вы будете вдыхать на два счета, задерживаться на два, выдыхать на два и задерживаться на два.

Если вы новичок в боксёрском дыхании, выделите 20 минут каждый день для выполнения этого упрощенного упражнения на два счета. Когда вы будете выполнять его с легкостью, увеличьте количество повторений до трех, а затем до четырех. Вы также можете начать увеличивать количество выдохов для более глубокого расслабления по мере освоения боксёрского дыхания. Но помните, что это упражнение никогда не должно казаться принудительным.

Если вы ищете упрощенную методику боксёрского дыхания для детей, Артур рекомендует "дыхание животом" - упражнение, которое она использует на занятиях по йоге для детей. Попросите ребенка положить руки на живот. Затем попросите его почувствовать, как он поднимается при вдохе и опускается при выдохе.

Преимущества боксерского дыхания

1. Помогает отключить реакцию
Глубокое, целенаправленное дыхание насыщает нас кислородом, обращая вспять поверхностное дыхание, которое является одновременно симптомом тревоги и спусковым крючком для еще большего стресса. Полный обмен кислородом, который происходит, когда мы практикуем боксёрское дыхание, может снизить кровяное давление и замедлить сердцебиение. Это помогает нам перейти от симпатической нервной системы к парасимпатической нервной системе, которая помогает нам расслабиться.

2. Помогают справиться с депрессией, паническими атаками и стрессом
В недавнем систематическом обзоре дыхательных техник авторы обнаружили, что медленное дыхание может повысить эмоциональный контроль и улучшить самочувствие. Авторы обзора предполагают, что ноздревое дыхание может способствовать этой пользе, поскольку рецепторы, расположенные в носу, помогают регулировать вегетативную и мозговую активность. Автоматические изменения вариабельности сердечного ритма также положительно влияют на чувство удовольствия и расслабления.

3. Снижение стресса и повышение ясности мышления
В одном рандомизированном контролируемом исследовании ученые проанализировали эмоциональные и физиологические эффекты интенсивных тренировок диафрагмального дыхания. За восемь недель тренировок у участников - здоровых людей - снизился уровень кортизола, гормона стресса, уменьшилась тревожность и улучшилось внимание.

Исследователи предположили, что дыхание связывает разум с телом, что может положительно влиять на способность обрабатывать эмоции и идеи. Однако они также призвали к проведению дополнительных исследований взаимосвязи между физиологическими, эмоциональными и когнитивными эффектами дыхания.

4. Улучшение сна
В одном исследовании пациенты с клинической депрессией показали значительное улучшение сна после лечения когнитивными и дыхательными методами. Исследователи объяснили это повышением вариабельности сердечного ритма. Они также предположили, что носовое дыхание, которое часто является особенностью упражнений на глубокое дыхание, стимулирует участки коры головного мозга, связанные с измененными состояниями сознания и сном.

В другом исследовании ученые пришли к выводу, что медленное дыхание может улучшить глубину сна, но не обязательно его продолжительность.

Намеренные дыхательные практики, такие как "боксёрское дыхание", также могут помочь вам лучше справиться с негативными последствиями длительной потери сна. Наука предполагает, что глубокое дыхание включает реакцию релаксации, которая, в свою очередь, способствует повышению устойчивости клеток и снижает уязвимость к стрессу.

5. Снижение реакции на боль
В исследовании 2012 года, в котором изучалось влияние дыхательных мероприятий на боль, участников обучали технике глубокого, медленного дыхания. В одной группе техника дыхания была направлена на концентрацию, в другой - на расслабление. Когда участникам вводили горячие и холодные стимулы, у группы, сосредоточенной на расслаблении, наблюдалось повышение болевого порога. Обе формы медленного дыхания уменьшили негативные чувства, такие как стресс и гнев, в ответ на температурные триггеры.

Советы и рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Как и другие формы намеренного каденционного дыхания, "боксёрское дыхание" - это быстрый и эффективный способ снизить тревожность и повысить спокойствие перед лицом стресса. Когда вы будете практиковать дыхание, помните об этих советах:

- Вдыхайте через нос, а не через рот. Дыхание через нос имеет множество преимуществ, особенно в процессе вдоха.  

- У вас проблемы с темпом дыхания? Если видео с инструкциями - не ваш стиль, попробуйте использовать фразу из четырех слогов для хронометража каждого шага, например, "пора спать". 

- Когда вы только начинаете, попробуйте установить таймер на три минуты. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не прозвучит сигнал будильника.

- Дыхание должно быть естественным и находиться под вашим контролем. Если при дыхании у вас возникают такие симптомы, как трепетание сердца или головокружение, проконсультируйтесь с врачом. 

Боксёрское дыхание - это всего лишь одна техника из многих. Если вам кажется, что это дыхательное упражнение не подходит, изучите другие стратегии дыхания, пока не найдете ту, которая подходит вам лучше всего:

- Техника 4-7-8: Вдохните на четыре счёта и задержитесь на семь. Затем выдохните на восемь и повторите. 

- Дыхание носом: и Сулье, и Артур рекомендуют эту технику. Сулье также советует заклеивать рот на ночь, чтобы лучше спать.  

- Техника прогрессивной релаксации: Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя вдумчивый вдох и выдох по мере того, как вы напрягаете и расслабляете мышцы.  

Дыхание - один из самых доступных, непосредственных и простых способов создать себе спокойствие. Почему бы не попробовать боксерское дыхание сегодня?