Что такое инфрадианный ритм и как он влияет на сон?

Многие люди знакомы с термином "циркадный ритм". Циркадный ритм контролирует поведенческие, физические и психические изменения, которые происходят в вашем организме в течение примерно 24 часов. Циркадный ритм чаще всего упоминается в контексте сна, но голод, уровень энергии и настроение также сильно зависят от циркадных ритмов.

Существуют также ритмы, которые длятся дольше суток. Эти циклы, известные как инфрадианные ритмы, могут длиться месяц, сезон или даже целый год.

В качестве примера можно привести сезонную депрессию в периоды сокращения светового дня, всплески энергии, когда весной начинает теплеть, и даже спячку и миграцию животных. Одним из наиболее известных инфрадианных ритмов является ежемесячный менструальный цикл.

Хотя в области сна уже давно уделяется особое внимание циркадным ритмам, все больше специалистов по сну приходят к пониманию того, что хороший сон и бодрствование подразумевают понимание наших инфрадианных ритмов.

Что такое инфрадиан

Доктор Крис Винтер, невролог, консультант, говорит, что этот термин происходит от латинских слов "infra", что означает "дольше", и "dian", что означает день. Таким образом, инфрадианные ритмы определяются как любые циклы, длящиеся более суток. (В отличие от них, ультрадианные ритмы повторяются несколько раз в течение 24 часов и могут включать в себя циклы пищеварения, сердцебиения и сна).

"Ритмы - это то, на чем построено тело. Это разные названия того факта, что наши тела на самом деле не делают ничего случайно", - говорит Винтер.

Хотя инфрадианные ритмы отличаются от наших циркадных ритмов, эти два процесса взаимодействуют. Это взаимодействие помогает объяснить, почему до 90% людей отмечают усталость в дни, предшествующие менструации, а по данным Национального фонда сна США, еще 30% говорят, что у них проблемы со сном в течение недели, предшествующей менструации.

Понимание того, как эти процессы взаимодействуют в целом и в вашем организме в частности, поможет вам научиться работать с вашими естественными циклами, а не вопреки им.

Инфрадианный ритм и менструальный цикл

Менструальный цикл обычно длится 28 дней и контролируется приливом и отливом четырех основных гормонов:

- Фолликулостимулирующий гормон - вырабатывается гипофизом в головном мозге, ФСГ помогает незрелым яйцеклеткам начать последние шаги к высвобождению.
- Лютеинизирующий гормон - также вырабатывается гипофизом, ЛГ сигнализирует о заключительном этапе созревания яйцеклетки, когда зрелая яйцеклетка высвобождается.
- Эстроген - вырабатывается яичниками, надпочечниками и жировыми клетками, эстроген утолщает стенки матки, чтобы обеспечить питательными веществами имплантированную оплодотворенную яйцеклетку.
- Прогестерон - работает вместе с эстрогеном для утолщения слизистой оболочки матки.

Каждая фаза менструального цикла совпадает с повышением и понижением уровня этих четырех гормонов. Все они взаимодействуют с такими нейромедиаторами, как серотонин и дофамин, и влияют на все - от скорости метаболизма в состоянии покоя до настроения и иммунной функции.

В лютеиновой фазе, которая следует сразу за овуляцией, циркадные ритмы более притуплены. Это означает, что базальная температура тела (температура в состоянии полного покоя) и уровень мелатонина (гормона, вызывающего сонливость) не колеблются в течение дня.

"Когда контраст между пиком и впадиной меньше, сон обычно немного хуже, потому что наш лучший сон происходит, когда все наши ритмы очень контрастны", - говорит Джейд Ву, доктор философии, исследователь поведенческого сна в Университете Дьюка и консультант по вопросам сна.

В начале менструального цикла (первый день кровотечения) низкий уровень эстрогена и прогестерона также приводит к снижению уровня серотонина - нейромедиатора, влияющего на обучение, память и настроение. Ученые обнаружили, что уровень серотонина снижается на протяжении всего менструального цикла по мере снижения уровня эстрогена, и что люди с низким уровнем серотонина чаще сообщают о чувстве депрессии, тревоги и усталости в дни перед менструацией.

Другие состояния здоровья, на которые влияют инфрадианные ритмы

Инфрадианные ритмы влияют не только на самочувствие людей во время менструального цикла. Инфрадианные ритмы влияют на различные состояния здоровья, в том числе:

- Синдром раздраженного кишечника
- Мигрени
- Астма
- Диабет
- Судороги
- Сердечно-сосудистые заболевания

Как отслеживать свой инфрадианный ритм

Хотя многие из нас хотели бы всегда чувствовать себя на высоте, это нереально. Иногда мы чувствуем себя плохо в течение короткого периода времени по легко объяснимым причинам, таким как простуда, приближающийся дедлайн на работе или ссора с партнером. В других случаях мы можем чувствовать себя вялыми и измотанными без всякой причины.

В таких случаях отслеживание инфрадианных ритмов может помочь вам понять, как работать с организмом, а не вопреки ему, говорит Ву. Многие люди репродуктивного возраста отслеживают свои менструальные циклы, часто для того, чтобы избежать или сохранить беременность, или чтобы знать, когда ожидать "тетю Поток". Отслеживание дней менструации - это хорошее начало, говорит Ву, но на этом не стоит останавливаться. Она также рекомендует отслеживать сон, уровень энергии, настроение и все остальное, что вас может беспокоить.

В магазинах приложений для Android и iPhone есть множество платных и бесплатных приложений, которые могут помочь в отслеживании циклов и связанных с ними проблем.

Некоторые приложения за определенную плату дают советы по питанию и физическим упражнениям, которые подбираются в соответствии с вашим инфрадианным ритмом. Хотя нет данных о том, что эта информация вредна, также не так много исследований, которые показывают явную пользу.

Предпочитаете более аналоговый подход? Используйте бумажный планировщик, или даже обычный блокнот.

Как управлять своим инфрадианным ритмом

Если вы начали отслеживать свои инфрадианные ритмы, вы также можете экспериментировать с различными видами физической активности или различными режимами питания, чтобы увидеть, как они влияют на ваше настроение, уровень энергии и сон. Чувствуете сильную усталость? Попробуйте заняться омолаживающей йогой или спокойно прогуляться на свежем воздухе, вместо того чтобы нагружать себя высокоинтенсивными кардио нагрузками. Настроение снижается без особых причин? Возможно, изменение режима питания изменит ситуацию. Отслеживая эти изменения в течение цикла, вы сможете выявить любые закономерности.

Годовые изменения сна и настроения, например, ощущение вялости и усталости в темные, холодные зимние месяцы, отследить сложнее, чем ежемесячные изменения, но они не менее важны. Месячные изменения могут быть более острыми в определенное время года.

Идея, говорит Ву, заключается не в том, чтобы попытаться найти идеальный образ жизни, который позволит вам всегда работать на 100%. Скорее, речь идет о том, чтобы лучше понять, что ваш организм говорит вам о том, что ему нужно для хорошего самочувствия, и больше узнать о том, что может вас беспокоить. Вместо того чтобы корить себя за то, что вы чувствуете смертельную усталость или сильный голод, вы можете напомнить себе, что это просто часть естественного цикла вашего организма.

"Когда мы смотрим на ритмы и на общую картину, мы можем влиять на наш сон и здоровье, даже на наше настроение, гораздо больше, чем мы думаем", - говорит Ву.

Следите за своим циклом

И Ву, и Винтер говорят, что один из лучших способов настроиться на свой инфрадианный цикл - это соблюдение определенных факторов, например, регулярное питание. Не менее важно? Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы каждую ночь вы получали достаточное количество сна. Да, даже в выходные. По словам Ву, поддержание прочного базового уровня поможет вам настроиться на прилив и отлив вашего тела.

Думайте об этом как о симфонии, говорит Винтер. "Вы можете слушать каждый инструмент по отдельности, но для того, чтобы оркестр работал, они должны быть синхронизированы и правильно распределены по времени. И именно в этом заключается основа хорошего здоровья", - говорит он.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.01.2023 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 272грн
1 145грн

Срок действия акции до 28.02.2023 (18:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции до 28.02.2023 (18:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 378грн
2 365грн

Срок действия акции до 31.01.2023 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
4 831грн
4 106грн

Срок действия акции до 31.01.2023 (23:59)