Что такое синдром выгорания и как он влияет на сон?

Чувствуете себя настолько измотанным, что отвечать на очередное письмо по работе, поддерживать скорбящего друга или убираться дома - все равно что толкать булыжник в гору? К сожалению, такое случается не так уж редко. Но если вы уходите в отпуск и возвращаетесь к ситуации с точно таким же чувством - как будто вы вообще не отдохнули, - вероятно, происходит нечто большее.

Когда эмоционально тягостные обстоятельства или события не меняются, переживать их снова и снова может быть утомительно. Это истощение может также сопровождаться некоторыми симптомами, такими как тревога или снижение работоспособности, в результате чего вы попадаете в колею, из которой не можете выбраться, сколько бы вы ни заботились о себе. Этот опыт известен как выгорание. И хотя выгорание кажется современным модным словом, это синдром стресса, впервые выявленный психологом Гербертом Фрейденбергером в 1970-х годах.

Читайте далее, чтобы узнать о типах выгорания, симптомах, причинах и советах по профилактике.

Является ли выгорание медицинским диагнозом

В последние десятилетия синдром выгорания стал настолько распространенным, что в 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала его профессиональным явлением, вызванным стрессом на рабочем месте. В связи с продолжающейся пандемией, исследование 2021 года показало, что более 50% медицинских работников страдают от выгорания. Другое исследование показало, что каждый третий врач достиг точки перелома.

Что же такое выгорание

Выгорание может ощущаться как густой эмоциональный туман, который никак не рассеивается, затрудняя решение проблем, поиск мотивации и участие в работе и отношениях. В современной культуре "гоу-гоу-гоу" довольно распространено ощущение, что перед выходными вы снова и снова выматываетесь и постепенно отказываетесь от общения, потому что лучше завалиться в постель и смотреть фильм.

Но выгорание - это нечто большее, чем просто необходимость отдыха, объясняет психолог Елена Кечманович, доктор философии. "Выгорание характеризуется истощением, отстраненностью от работы и крайним цинизмом", - говорит она.

По мнению Кристины Маслач, доктора философии, психолога из Калифорнийского университета, у выгорания есть три основных компонента:

- Физическое и эмоциональное истощение: Ощущение, что вам больше нечего отдать и нет возможности восстановиться, которое возникает, когда вы слишком долго находитесь в состоянии стресса.
- Ощущение цинизма по отношению к работе: Чувство и отношение к работе по принципу "кому какое дело?", но не потому, что вам действительно все равно, а потому, что усталость довела вас до предела.
- Самообвинения: Обвинение себя в своих трудностях и мысли типа: "Что со мной не так?" и "Почему я не могу вырваться из этого состояния?".

Однако выгорание не обязательно должно быть сугубо профессиональным. Оно может быть и в личной жизни. Например, исследование 2021 года показало, что почти 8% американских родителей испытывают симптомы сильного переутомления. По мнению исследователей, это может быть связано с такими факторами, как социальная изоляция, перфекционизм и финансовый стресс. На самом деле, любой человек, который работает и заботится о других, может страдать от этого.

Симптомы выгорания

Чтобы сориентироваться и остановить выгорание до того, как оно станет слишком сильным, необходимо изучить различные способы его проявления. Подобно депрессии и тревоге, эмоциональные и физические симптомы могут проявляться медленно, прежде чем они станут неотвратимыми. Когда стресс нарастает, за ним следует карусель поведения. Вот некоторые общие симптомы:

Эмоциональные признаки и симптомы:

- Беспокойство
- Апатия
- Раздражительность
- Отсутствие мотивации

Физические признаки и симптомы:

- Усталость
- Мышечное напряжение
- Головные боли
- Изменения аппетита

Поведенческие изменения:

- Трудности с соблюдением сроков выполнения работы
- Отчуждение от коллег и друзей
- Снижение работоспособности на работе
- Снижение приверженности работе

Симптомы сна:

- Бессонница
- Просыпаетесь ночью и с трудом засыпаете снова
- Чувство беспокойства даже после достаточного сна
- Просыпаетесь слишком рано

Что вызывает выгорание

1. Повторяющийся стресс и дистресс
Хотя нет единой причины, ВОЗ утверждает, что выгорание часто является результатом повторяющегося стресса, который может включать постоянную заботу о других, отсутствие достаточной социальной и эмоциональной поддержки, работу за небольшую зарплату и постоянное наблюдение страданий.

Фактор сна: Недостаточное количество сна или трудности с засыпанием - два дополнительных фактора стресса, которые могут усугубить выгорание. Сон помогает эмоциональной регуляции, благодаря чему со стрессом легче справиться или отпустить его.

2. Чувство неуправляемости
Наряду с этими стрессовыми факторами психологи обнаружили, что люди, страдающие от выгорания, часто чувствуют себя неуправляемыми. Будь то неспособность отступить на работе или установить границы в отношениях с любимым человеком, постоянное ощущение, что вы не в состоянии контролировать ситуацию, может подрывать ваше благополучие.

Фактор сна: Невозможность контролировать свое расписание может распространяться и на гигиену сна. Ложиться спать каждый вечер в одно и то же время - это хороший шаг вперед на пути к практике контроля в повседневной жизни.

3. Давление культуры и отсутствие границ
Кроме того, такие культурные нормы, как "культура хастла", которая поощряет чрезмерные достижения, рассматривая их как стиль жизни, могут привести к выгоранию и нормализации откладывания ухода за собой. Другими словами, вы всегда "на коне" для кого-то или чего-то другого, и вам кажется, что успех зависит от этого. В результате сон и общение могут показаться хлопотами, потому что они мешают продуктивности работы.

Исследования показывают, что культура " перемалывания" затрагивает множество профессий, таких как исполнительское искусство, здравоохранение и образование. В одном из исследований ученые обнаружили, что культура "перемалывания" может заставить студентов чувствовать себя неполноценными, что только ухудшает успеваемость.

Фактор сна: Отсутствие границ со сном может нарушить процесс расслабления и восстановления организма. Именно поэтому отказ от экранов перед сном остается одним из главных советов по соблюдению гигиены сна.

Виды выгорания и их факторы риска

Исследование 2014 года выявило три типа выгорания, каждый из которых имеет уникальные симптомы и характеристики. Для каждого типа выгорания характерно чувство перегрузки, застоя и пренебрежения, однако причины возникновения чувства перегрузки, застоя и пренебрежения часто различаются.

1. Френетическое выгорание
При бешеном выгорании вы часто чувствуете себя подавленным и перегруженным работой, но не можете разорвать цикл, в котором вам приходится работать все больше и больше. Даже когда вы измотаны, вы жертвуете такими вещами, как сон и физические упражнения, чтобы достичь своих целей. В ходе исследования ученые обнаружили, что 15% респондентов страдают от перегрузки.

Как это проявляется
На работе и в личных отношениях вы постоянно вовлечены в процесс и амбициозны до такой степени, что перегружены работой или общением. Когда вы эмоционально перегружены, вы можете выплеснуть эмоции на коллег и близких.

Факторы риска

- Нормализация культуры хастла, которая приравнивает безостановочную работу и занятость к самобытности, счастью и успеху.
- Высокие амбиции и чувство ответственности за решение всех проблем.
- Чувство беспомощности.

2. Выгорание при недостаточной самоотдаче
При выгорании с заниженной самооценкой вы можете чувствовать скуку и недооценку со стороны начальника, коллег и близких. В исследовании 2014 года примерно 9% сотрудников сообщили о симптомах недооцененного выгорания.

Как оно проявляется
Вам может казаться, что ваша работа лишена смысла или однообразна, и вы чувствуете, что застряли в роли, которая не способствует личностному развитию. Страдающие этим типом выгорания могут склоняться к избеганию и отстраняться от работы и личных отношений, когда стресс возрастает.

Факторы риска

- Избегание стрессовых ситуаций, например, конфликтов на рабочем месте.
- Эскапистские стратегии преодоления стресса, например, постоянное обращение к социальным сетям или еде в поисках утешения.
- Сложность признания сложных отношений и ситуаций на работе и дома.

3. Изнуряющее выгорание
Если вы боретесь с изнуряющим выгоранием, вы можете чувствовать себя беспомощным и часто сдаваться, когда сталкиваетесь с трудностями, особенно когда благодарность со стороны коллег и начальника ослабевает. Примерно 21% сотрудников, принявших участие в исследовании 2014 года, сообщили о симптомах выгорания от пренебрежения.

Как это проявляется
На работе вы можете чувствовать себя недооцененным и неконтролируемым, когда речь идет о выполнении поставленных задач. Когда это происходит, вы можете справиться с этим, отстранившись от коллектива и личных отношений.

Факторы риска

- Проблемы с отстаиванием своих потребностей и установлением границ.
- Когда стресс захлестывает вас, вы прибегаете к таким стратегиям преодоления, как изоляция.
- Ощущение, что ваши стратегии решения проблем не принесут пользы на работе.

Риск и стадии выгорания

Опрос, проведенный Gallup в 2018 году среди 7500 штатных сотрудников, показал, что 23% работников чувствуют себя выгоревшими часто, а 44% - иногда. Согласно опросу, существует пять факторов риска:

- Необоснованное давление времени. Нехватка времени может привести к тому, что стресс станет снежным комом, показал опрос.
- Отсутствие поддержки со стороны руководителя. Непонятное общение со стороны начальника или менеджера может заставить вас чувствовать себя незамеченным, неуверенным и защищающимся.
- Неопределенность роли. Когда ваша роль размыта, может последовать межличностное истощение.
- Рабочая нагрузка. Неуправляемая рабочая нагрузка может привести к чувству безнадежности и подавленности.
- Несправедливое отношение. Предвзятость, фаворитизм и неравномерное вознаграждение удваивают риск выгорания, поскольку подрывают доверие.

Наличие этих факторов на вашем рабочем месте повышает риск выгорания, но выгорание происходит не сразу. На самом деле, существует три стадии выгорания, прежде чем наступает хроническое истощение.

Стадии выгорания и способы их предотвращения

Знание того, на что следует обратить внимание, может помочь предотвратить перерастание симптомов выгорания в синдром выгорания.

Стадия 1: Физиологическое/стрессовое возбуждение
Физиологические и психологические симптомы, такие как усталость, мышечное напряжение, головные боли, раздражительность и беспокойство.

Советы по профилактике:

- Попробуйте отказаться от работы, устроив себе день психического здоровья, советует Кечманович. Если работа перегружает, поговорите с руководителем о сокращении обязанностей.
- Чтобы уменьшить стресс, старайтесь больше спать и сосредоточьтесь на приятных занятиях, таких как просмотр фильмов или прослушивание музыки.
- Перед сном попробуйте заняться релаксацией, например, медитацией или ведением дневника.

Стадия 2: Сохранение энергии
Чувствуя себя более истощенным, вы пытаетесь компенсировать стресс, отстраняясь от близких или откладывая дела. Вы начинаете чувствовать чрезмерную усталость и цинизм.

Советы по профилактике:

- "Дайте себе разрешение избирательно относиться к тому, чтобы говорить "да" на приглашения в социальные учреждения", - советует психолог Джоэл Минден, доктор философии.
- Отключитесь от сети, выделив время, свободное от электронной почты/социальных сетей, советует Кечманович.
- Соблюдайте гигиену сна, ложась спать в одно и то же время каждый вечер и выключая такие нарушители сна, как электроника и свет.

Стадия 3: истощение
Вы более чем выдохлись и испытываете хроническую усталость, грусть и истощение. Также часто возникают проблемы со здоровьем, такие как постоянные головные боли и расстройства желудка.

Советы по профилактике

- Установите границы. Например, поговорите с руководителем о том, чтобы взять отгул или настоящий отпуск, - говорит Кечманович.
- Составьте список "ценных" занятий, например, разговоров с другом, советует психолог Патриция Зурита Она, Psy.D. Затем, чтобы восстановить силы, Зурита Она советует выбирать одно из таких занятий каждый день.
- Выделите место для намеренной релаксации, запланировав прогулки, перерывы на чай, время, проведенное с домашним животным, или беседу с другом.
- Если вам интересно узнать, где вы находитесь в спектре выгорания, вот быстрый тест.

Лечение выгорания: Обращение за помощью и восстановление

1. Обратитесь за поддержкой к специалистам со стороны
Кечманович говорит, что если выгорание мешает отношениям, а также жизни на работе и дома, возможно, пришло время обратиться за помощью. Наряду с изменениями в работе, может быть полезно поговорить с психотерапевтом. Многие организации предлагают консультации по оказанию помощи сотрудникам, или наш семейный врач также может дать направление. 

2. Узнайте симптомы выгорания
Выгорание может быть похоже на марафон, но восстановление возможно. Например, психотерапевт Джоанна Бонд, заболев COVID, боролась с выгоранием и усталостью от сострадания. "Я была уставшей и раздражительной, причем в рабочие дни усталость была сильнее, чем в выходные", - говорит она. Чтобы отойти от дел, Бонд установила границы на работе, что означало сокращение числа клиентов.

Симптомы выгорания также очень индивидуальны. Важно отличать чувство выгорания от общего стресса и усталости.

3. Установить границы
Еще одним важным моментом для Бонда было установление границ. "Сказать "да" себе, своей семье и своим клиентам - значит сказать "нет" всем, кто не входит в мой внутренний круг и просит меня о помощи".

Еще одна женщина, пережившая выгорание, Хелена Платер-Зиберк, советует тренировать свои эгоистичные мышцы. "Для меня быть эгоистом означало назначать себе тайм-ауты, ложась рано спать или слушая музыку, даже если это означало отвечать на рабочую электронную почту на следующий день".

4. Признайте свои чувства выгорания
В дополнение к установлению границ и терапии психолог Зурита Она советует признать свои чувства. Может быть заманчиво похоронить такие чувства, как грусть, гнев и раздражительность, но игнорирование дистресса только делает чувства громче, делится она.

Бонд теперь знает, что если просьба другого человека об уходе за ней раздражает ее, ей нужно проверить себя. "Иногда мне нужно физически подвигаться или провести время с близкими", - добавляет она.

Выгорание, стресс, депрессия: как отличить

Хотя выгорание может имитировать депрессию и усталость и даже приводить к проблемам со сном, таким как бессонница, между ними есть явные различия. Это важно, поскольку все они имеют уникальные решения. Подумайте об этом так: повседневные нюансы, такие как задержка рейса или конфликт с другом, могут быть неприятными и изматывающими, но вы способны строить планы на конец туннеля. Выгорание же - это дистресс на стероидах, потому что смотреть вперед до конца невозможно.

По словам Кецмановича, депрессия также характеризуется постоянной грустью, чувством безнадежности и неспособностью радоваться жизни. При выгорании хобби и социальная деятельность могут казаться рутиной, но при депрессии способность человека искать радость притупляется.

Выгорание в сравнении с истощением

И хотя усталость и выгорание могут быть врагами, исследования указывают на явные различия. Для начала, когда усталость кратковременна, уровень энергии восстанавливается после дополнительного отдыха, но длительная усталость (которая совпадает с выгоранием) часто сохраняется. Другими словами, когда вы перегорели, никакой отдых или расслабление не помогут. Когда вы вернетесь в ситуацию, вызвавшую выгорание, вы сразу же почувствуете симптомы снова.

Разорвать замкнутый круг

Хотя лучший способ предотвратить выгорание - это сделать шаг назад и внести изменения в свой распорядок дня, бывают случаи, когда ситуация остается вне вашего контроля. Если, взяв отпуск, вы все еще чувствуете себя измотанным и неэнергичным, возможно, пришло время оценить варианты. Это может быть, например, обращение в группу поддержки или за помощью к психотерапевту. Возможно, вы захотите сделать перерыв в работе, что может означать отпуск или использование больничного.

Если вы все еще устали, поговорите со своим начальником или менеджером по персоналу о возможности продления отпуска. Длительный отпуск по состоянию психического здоровья может дать вам время на отработку границ, чтобы вы могли вернуться на работу с большей уверенностью. На каждом рабочем месте свои критерии, но ознакомьтесь с политикой вашей компании, чтобы иметь представление о своих возможностях.

Если вы думаете о том, чтобы прекратить профессиональные или личные отношения, сначала разработайте план действий. В этой ситуации тревога может легко помешать проявлению напористости, потому что вы боитесь, что вас осудят, говорит Минден. А когда тревога нарастает, может последовать мышление по принципу "все или ничего", что приводит нас к мысли о том, что высказываться неразумно.

Чтобы пройти этот лабиринт, Минден предлагает оценить "плюсы" и "минусы" вашего выбора. Например, подумайте, есть ли плюсы в том, чтобы остаться в своей роли, и соотнесите их с опасностями.

Наконец, попробуйте изменить свое восприятие тревоги. Кечманович говорит: "Тревога может быть признаком того, что вы отстаиваете себя", и превращение плохой тревоги в нечто позитивное может помочь вам отстаивать себя.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)