Что такое задержка сна, и как она меняется с возрастом?

Многие люди рассчитывают заснуть сразу после того, как их голова коснется подушки, но так получается не всегда. Если вы когда-нибудь ложились в постель и ждали, ждали и ждали, пока наступит сон, вы лично знакомы с латентностью задержки сна (она же латентность наступления сна), хотя, возможно, вы и не знали, что у этого явления есть свое название.

Латентность сна часто отображается в качестве маркера в трекерах сна, но многие люди имеют неверное представление о том, что это такое и что оно означает. "Латентность наступления сна - это время между тем, как человек ложится в постель, и тем, как он засыпает", - объясняет доктор Крис Винтер, невролог сна. "Технически это время между тем, как техник выключает свет во время исследования сна, и тем, как ритм ЭЭГ человека переходит от альфа-ритма бодрствования к легкому сну".

Латентность наступления сна является важной переменной в исследованиях сна, поскольку она отражает, получаете ли вы достаточно качественного сна - но это может быть не так, как вы думаете. Хотя вы можете предположить, что более быстрое засыпание приведет к более качественному сну, на самом деле засыпание сразу может быть не менее опасным, чем очень долгое засыпание. "Если у человека недостаточное качество, это, как правило, уменьшает задержку наступления сна. Другими словами, человек засыпает быстрее", - объясняет Винтер. "Представьте себе, что вы всю ночь промучились, а на следующую ночь прыгнули в постель: Это в целом сокращает время, необходимое для засыпания, поскольку в этот момент ваш мозг уже отчаянно хочет спать".

Это означает, что засыпание быстрее не обязательно является целью. На самом деле, задержка наступления сна от 15 до 30 минут свидетельствует о хорошем качестве сна, отмечает Эли Готлиб, доктор философии, специалист по прикладным исследованиям сна. "Меньшее время может быть признаком недостатка сна, а значительно большее - признаком основного заболевания, связанного со сном или состоянием здоровья".

Как изменяется латентность наступления сна с возрастом

На основе данных почти 26 000 человек в возрасте от 17 до 90 лет они обнаружили, что время, необходимое для засыпания, медленно, но неуклонно увеличивается с возрастом; фактически, каждое прошедшее десятилетие ассоциируется с дополнительной минутой задержки начала сна.

"Эти результаты исследования подчеркивают, что пожилым людям не стоит ожидать немедленных или резких изменений во времени засыпания", - говорит Готтлиб. "Эти анализы показывают медленное и устойчивое увеличение времени засыпания в течение жизни: в среднем примерно с 20 минут в возрасте 20 лет до 26 минут в возрасте 80 лет".

Но почему она увеличивается с возрастом? Это сложно, и здесь задействовано несколько факторов. Во-первых, "с возрастом нам обычно требуется меньше сна, однако пожилые люди часто обнаруживают, что у них больше времени на сон, особенно после выхода на пенсию", - говорит Винтер. "Снижение уровня активности и повышение уровня расстройств сна таких как апноэ или бессонница, вероятно, также вносят свой вклад". Более того, у пожилых людей обычно уменьшается количество глубокого сна, что "часто создает ощущение, что они спят меньше или им требуется больше времени, чтобы заснуть, чем на самом деле", - добавляет он.

Демографические различия в латентности наступления сна

Хотя между мужчинами и женщинами нет существенной разницы в том, сколько времени требуется для засыпания, существуют различия между разными хронотипами, генетически обусловленными циркадными ритмами, которые влияют на то, когда вы хотите спать или бодрствовать. Данные исследований показали, что вечерним типам требуется немного больше времени для засыпания, чем утренним, и эта закономерность сохраняется с возрастом.

"Предыдущие исследования показали, что циркадные предпочтения утреннего типа связаны с лучшим качеством сна и более короткими задержками засыпания, что подтверждают и эти результаты", - говорит Готтлиб.

Еще одно интересное открытие: Независимо от хронотипа, люди в целом быстрее засыпают в выходные дни, чем в будни, но с возрастом этот разрыв уменьшается.

Другие факторы, которые могут влиять на задержку наступления сна, - это тревога или стресс, употребление определенных продуктов питания, физические упражнения в конце дня, прием определенных лекарств, ожидание телефонных звонков, использование цифровых технологий в вечернее время, физический дискомфорт и наличие других заболеваний (например, хронической боли), говорит Винтер. Исследование, опубликованное в июльском номере журнала Frontiers in Neuroscience за 2020 год, показало, что когда люди выполняли стрессовую задачу перед сном, на следующий день у них наблюдалась более длительная задержка сна и более длительное время реакции на проспективную память (память на будущее поведение, направленное на достижение цели).

Оптимизация времени задержки наступления сна

"Хотя скорость потери сознания не должна быть целью здорового сна, - говорит Винтер, - есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы настроиться на относительно быстрое засыпание. Для начала, придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования, с постоянным временем отхода ко сну и пробуждения, чтобы ваш мозг и тело поняли, что пора дремать, когда наступит время сна.

Во-вторых, попробуйте изменить свое отношение. "Перестаньте беспокоиться о процессе, который всегда будет происходить в тот или иной момент - беспокойство о засыпании является врагом номер один для задержки наступления сна", - говорит Винтер. "Примите тот факт, что время от времени для того, чтобы заснуть, потребуется некоторое время". Винтер рекомендует научиться получать удовольствие от времени, которое вы проводите в состоянии покоя, а не воспринимать его как стрессовую неудачу при засыпании.

6 способов помочь себе быстрее заснуть

1. Регулярно занимайтесь спортом
Выполнение аэробных упражнений поздно вечером или рано ночью - но не слишком близко ко сну - может помочь в решении различных проблем со сном, в том числе улучшить латентность наступления сна, как показало исследование. Вид физической активности зависит только от вас.

2. Установите для себя цифровой комендантский час
Выключение смартфонов и других электронных устройств до 9 часов вечера, как показали исследования, коррелирует с более ранним наступлением сна. По крайней мере, частично это может быть связано с тем, что синий свет, излучаемый этими экранами, нарушает циркадную регуляцию и задерживает выделение гормона мелатонина, способствующего сну.

3. Принимайте душ перед сном
Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале European Journal of Sport Science, показало, что когда футболисты принимали горячий душ в течение 10 минут перед вечерним выключением света, они засыпали на семь минут быстрее, чем когда они не принимали душ. Согласно теории, горячая вода способствует терморегуляционным изменениям, которые ускоряют наступление сна и повышают эффективность сна, то есть процент времени, проведенного в постели.

4. Используйте приятные ароматы
Вдыхание аромата мандаринового масла перед сном уменьшает задержку наступления сна, согласно исследованию, опубликованному в номере журнала Molecules за 2020 год. Проще говоря, воздействие этого аромата изменяет мозговые волны таким образом, что они оказывают седативное действие.

5. Согрейте ноги перед сном
Принятие теплой ножной ванны и надевание носков перед сном может ускорить наступление сна у взрослых, согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в журнале Physiology & Behavior. Теория заключается в том, что быстрое согревание ног посылает в мозг сигнал, вызывающий сон.

6. Подумайте о том, чтобы изменить время отхода ко сну
"Если вы обнаружили, что для того, чтобы заснуть, вам всегда требуется не менее часа или больше, не бойтесь ложиться спать на 30-60 минут позже", - советует Винтер. "Прислушайтесь к своему организму - он сам подскажет вам, что ему нужно!"

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн