Эта простая техника снятия стресса поможет вам быстрее заснуть

Если вы когда-нибудь засыпали во время выполнения упражнений на занятиях йогой, возможно, причина в прогрессивной мышечной релаксации.

Техника релаксации, которая восходит к 1930-м годам, прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, - это когда вы напрягаете группу мышц, а затем отпускаете, прежде чем перейти к следующему набору мышц. И как бы просто это ни звучало, ПМР - это также проверенная и надежная стратегия для облегчения бессонницы и трудностей со сном.

И даже больше - исследования показывают, что эта техника эффективна для снижения тревожности, головных болей, высокого кровяного давления и проблем с пищеварением, таких как синдром раздраженного кишечника, объясняет доктор Кэтрин А. Болинг, специалист по семейной медицине Медицинского центра Мерси, расположенного в Лютервилле, штат Мэриленд.

"Некоторые люди засыпают еще до того, как закончат упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию", - говорит Болинг. Она отмечает, что это особенно верно, когда бессонница вызвана беспокойством, а также эмоциональным и физическим стрессом.

На самом деле, согласно недавнему исследованию людей с тревожными расстройствами, восьминедельная программа прогрессивной мышечной релаксации значительно уменьшает симптомы депрессии, тревоги и стресса, улучшая при этом качество жизни, связанное со здоровьем, психическое здоровье и чувство благополучия. А в одном из исследований 2020 года ПМР значительно снизила уровень тревожности и улучшила качество сна у людей с COVID-19. Предыдущие исследования показывают, что ПМР может бороться с бессонницей, которая может возникать при химиотерапии, связанной с раком груди, или при рассеянном склерозе.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации для сна, стресса и тревоги

Прогрессивная мышечная релаксация активирует парасимпатическую реакцию организма, объясняет Болинг. В вегетативной нервной системе организма есть симпатическая и парасимпатическая системы. Симпатическая система, подобна педали газа в организме. Ее активация повышает уровень гормонов стресса, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение.

Парасимпатическая система, замедляет работу организма до исходного уровня. Гормоны стресса, частота сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение ослабевают.

Прогрессивная мышечная релаксация работает потому, что когда мышцы полностью расслаблены, тело естественным образом переходит из состояния боевой готовности в состояние покоя. Когда вы побуждаете каждую группу мышц расслабиться - в сочетании с медленным диафрагмальным дыханием - вы можете войти в более спокойное физиологическое состояние, объясняет Николь Авена, доктор философии, доцент кафедры неврологии в Медицинской школе Маунт-Синай в Нью-Йорке и приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете.

Сочетание ПМР и диафрагмального дыхания является мощным, поскольку известно, что диафрагмальное дыхание само по себе вызывает парасимпатический ответ.

Более того, как отмечает Болинг, мысленное сосредоточение на напряжении и расслаблении каждой мышцы отвлекает внимание от других мыслительных процессов, таких как список дел, стресс и беспокойство.

"ПМР вытесняет из головы все те мысли, которые мы перебираем каждый вечер, и заставляет нас сосредоточиться на одном - расслаблении", - говорит Болинг.

Попробуйте ПМР для улучшения сна

Болинг рекомендует выполнять прогрессивную мышечную релаксацию каждый вечер в рамках режима сна. Вы должны напрягать и расслаблять не менее 16 групп мышц, двигаясь от пальцев ног до лба. Мыслите в масштабе 360 и не забудьте включить в процесс живот, бедра, попу и шею.

Если вы не привыкли дремать, выполнение ПМР на коврике для йоги может помочь вам быстрее заснуть и восстановить силы. Мы рекомендуем ложиться на коврик для йоги в тех случаях, когда вы не можете заснуть. Это поможет вашему мозгу не ассоциировать постель с бодрствованием.

В противном случае, если вы готовы полностью погрузиться в сон, попробуйте ПМР в постели.

Расположитесь на коврике для йоги или на кровати, положите руки по бокам, закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.

Затем выполните следующие действия:

1. Напрягите мышцы пальцев ног и ступней. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как они сжимаются как можно сильнее. Задержитесь на 4-10 секунд, вдыхая при этом.

2. Выдохните и полностью снимите напряжение в мышцах. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот еще 10-20 секунд, концентрируясь на ощущении того, что эта группа мышц и ваше тело опускаются вниз. (Не беспокойтесь о часах или строгом соблюдении времени; главное здесь - расслабиться).  

3. Повторите шаг 2 для остальных групп мышц: икры, бедра, бедра, попа, сердцевина, спина, плечи, бицепсы, грудь, предплечья, руки, шея, вокруг глаз и челюсть. (По желанию вы можете выполнять ПМР в обратном порядке, двигаясь от головы вниз, или в любой другой последовательности). 

4. По мере продвижения по группам мышц обратите внимание на те участки тела, в которых сохраняется дополнительное напряжение. Попробуйте максимально сжать, а затем отпустить, столько раз, сколько необходимо для полного расслабления. 

После завершения прогрессивной мышечной релаксации вы должны лучше осознавать свое тело и то, как оно ложится на матрас. Воспользуйтесь этим состоянием, закрыв глаза и заняв наиболее удобное для сна положение, советует Болинг.

Не поддавайтесь желанию проверить телефон или заняться чем-либо еще. Сосредоточьтесь на ощущении расслабленных мышц, замечая эффекты до и после практики ПМР.

Если вам все еще трудно заснуть, попробуйте повторить ПМР. Сосредоточение внимания на своем дыхании, а не на том, насколько вы напряжены, также может помочь расслабиться.

Практика делает совершенным ПМР

Чтобы прогрессивная мышечная релаксация принесла максимальную пользу для сна, важно соблюдать последовательность. По мере практики вы будете совершенствовать свою способность напрягать и расслаблять мышцы, а также концентрировать свое внимание на ощущениях в теле. Более того, когда ваше тело узнает, что ПМР является частью вашей постельной рутины, это будет служить сигналом для вашего тела, что пора спать.

Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на физических ощущениях при напряжении и расслаблении каждой мышцы, но знайте, что это естественно, что ваш разум может блуждать. Если и когда это произойдет, не волнуйтесь и не осуждайте себя. Просто обратите внимание, а затем верните свое внимание к группе мышц, которую вы задействуете.

Думайте о ПМР как о форме медитации

Как подчеркивают в Кливлендской клинике, ПМР - это форма медитации, и относиться к ней следует именно так. Идеально, если вы будете заниматься ПМР в тихом, уютном месте, например, в спальне, где вам никто не помешает.

По словам Авены, прослушивание аудиозаписи и следование ей может стать отличным способом сосредоточиться, особенно если вы новичок в ПМР. Следование аудиосценарию действует аналогично гипнозу во сне, когда ваш мозг отключается от активного мышления, чтобы сосредоточиться на расслаблении.

Поскольку ПМР расслабляет тело и одновременно направляет внимание человека на настоящий момент, он, как правило, наиболее эффективен для людей, испытывающих беспокойство по ночам, гоняющих мысли перед сном и страдающих бессонницей.

Чтобы повысить эффективность ПМР, убедитесь, что вы действительно находитесь в режиме релаксации перед тем, как лечь в постель. Для этого пройдитесь по списку гигиены сна - например, исключите синий свет за час до сна, примите теплую ванну и выпейте чашку теплого ромашкового чая - и лягте в кровать с выключенным светом.

Затем, когда вы окажетесь под одеялом и почувствуете, что боретесь со сном, закройте глаза и начните напрягать и расслаблять мышцы с головы до ног. Это может быть лучше, чем считать овец.

Комментарии

Пока нет ни одного отзыва. Оставьте отзыв первым
Только авторизованные пользователи могут оставлять комментарии Вход
Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн