Йога-нидра или как получить 3 часа отдыха за 45 минут?

Интересно, как повлияет на мой сон куча потных поз в отапливаемом помещении, заполненном одетыми в спортивную форму йогами? Ничего, потому что йога-нидра - это совершенно другое.

В йога-нидре нет ни поз, ни движений. Вместо этого она проводится лежа на коврике, растянувшись на одеяле, или даже в постели, когда вы пытаетесь заснуть - или заснуть после того, как вас разбудили и вы никак не можете найти покой. И что самое интересное? Говорят, что 45-минутная сессия йога-нидры может дать такой же отдых и омоложение, как трехчасовой сон.

Хотя исследования еще не доказали этого, они показывают, что если бессонница или беспокойство не дают вам спать по ночам, йога-нидра может помочь.

Что такое йога-нидра

Йога-нидра, что примерно переводится как "йогический сон", больше похожа на медитацию, чем на наполненную потоками виньяса-йогу, с которой многие из нас знакомы. Но это и не совсем медитация. Вместо того, чтобы сидеть и сосредоточиться на настоящем моменте, когда мысли проплывают мимо, как пушистые облака, "это, как правило, медитация в положении лежа под руководством преподавателя, но в разных школах по-разному", - объясняет Дженнифер Рейс, ведущий преподаватель йога-нидры. "Это последовательность, немного похожая на различные медитации, выстроенные в ряд".

Йога-нидра - это специфическая, хронологическая медитация, которая проходит через пять уровней бытия, или "кошас", согласно "Упанишадам" - философским и религиозным текстам индуизма, которые, как считается, содержат первое упоминание о йоге. По мере того как вы проходите через каждый слой, коши начинают исчезать на заднем плане, чтобы освободить место для следующего, пока не будет достигнут последний уровень бытия, блаженства, которое ощущается так же прекрасно, как и звучит.

Продвижение по этапам йога-нидры

Начиная с первой коши (физического тела), практика обычно начинается со сканирования тела, которое охватывает все части тела, от отдельных пальцев до верха стоп.

"Затем следует дыхательная медитация, чтобы войти в энергетическое дыхательное тело, вторую кошу или уровень бытия", - говорит Рейс. В практике йога-нидры это может включать в себя инструктаж по выдыханию через одну ноздрю или другую, или через рот, а не через нос.

Далее практика переходит к третьей коше, или "посланнику" между нашим внешним и внутренним телом. "Третий уровень - это ум и эмоции, откуда, собственно, и проистекают наши проблемы", - говорит Рейс. "Поэтому способ уравновесить ум и эмоции - это почувствовать ощущения всего тела и ощутить их в противоположностях".

В йога-нидре это делается путем противопоставления телесных ощущений. Вас проводят через ощущения попеременно то тяжести, то легкости, чтобы "ум и эмоции как бы сдались, потому что они понимают, что не контролируют ситуацию", - объясняет Рейс. Среди других вариантов - чередование ощущений твердости и жидкости или сжатия и расширения, но Рейс предпочитает использовать только одну пару контрастов за сеанс.

Затем практика переходит к четвертой коше - нашему высшему разуму. "Это та часть вас, которая наблюдает и не комментирует, наблюдает и принимает, наблюдает и сострадает. И это главное событие йога-нидры", - объясняет Рейс. Доступ к четвертой коше открывается по мере прохождения предыдущих разделов йога-нидры, которые выводят нас за пределы нашего физического тела и часто беспокойного ума.

Как только мы открываем это естественное состояние принятия, йога-нидра переходит в образный опыт. Рейс называет это состояние просто воображением, которое может варьироваться от откусывания апельсина до прогулки по лесу. "Это активизирует все органы чувств, - объясняет она.

Именно здесь, в промежутке между окончанием визуализации и выходом из сеанса, практикующие йога-нидру начинают получать доступ к тому, что "Упанишады" называют телом блаженства: пятой и последней коше.

"Согласно йоге, в нас есть этот неиссякаемый источник блаженства, и если мы его не чувствуем, то, вероятно, ментальный и эмоциональный уровень отнимает у нас много внимания", - говорит Рейс. Пройдя через первые четыре коши и позволив им мягко уйти на задний план, "вы попадаете в это состояние блаженства". Вот почему люди любят йога-нидру".

Рейс связывает это состояние с доступом к парасимпатической нервной системе таким образом, что практикующие остаются довольными, но иногда и засыпают - и, как показывают исследования, польза от этого очевидна.

Преимущества йога-нидры для сна

Доктор Эрика Шарп провела несколько исследований влияния йога-нидры в Исследовательском институте Хелфготта при Национальном университете естественной медицины в Портленде, штат Орегон. В одном из исследований, проведенном дистанционно во время COVID-19, более половины участников смогли заснуть примерно на 10 минут быстрее благодаря йога-нидре. Кроме того, 32 из 74 участников сообщили, что их тревожность снизилась на 42 процента.

В другом исследовании Шарп подключила 18 участников к аппарату ЭЭГ, который измеряет мозговые волны для определения сна. Она обнаружила, что участники, занимавшиеся йога-нидрой, засыпали быстрее, чем контрольная группа, которой было поручено просто спокойно лечь и попытаться заснуть.

"Мы обнаружили, что большинство людей все же засыпали в какой-то момент во время практики. Если у кого-то бессонница, то он вполне может заснуть во время практики, а затем проспать всю ночь, что и будет полезно", - говорит Шарп.

Эстер Н. Моссейк - йог и психолог, которая, познакомившись с йога-нидрой во время путешествия по Австралии в 19 лет, теперь изучает влияние этой практики, - согласна. "Она улучшает сон во всех смыслах", - говорит она.

Моссейк начала изучать влияние йога-нидры, когда была студенткой магистратуры. "Я была просто студенткой, о которой никто не знал, а на ее исследование записалось 800 человек", - говорит она. В течение 30 дней участники занимались йога-нидрой всего 11 минут. Моззейк обнаружила, что эта практика привела к снижению стресса, повышению благосостояния и улучшению качества сна.

Теперь, будучи доктором философии, она изучает разницу между короткими сеансами йога-нидры, такими как 11-минутный, и более длительными, стандартными сеансами, которые длятся от 20 до 30 минут.

"То, что мы обнаружили, соответствует нашим ожиданиям - чем больше вы (практикуете йога-нидру), тем выше воздействие и тем больше пользы", - говорит Моссейк. "Это очень интересно, потому что в этот раз мы не спрашивали людей, чувствуют ли они себя менее напряженными или лучше ли они спят, но мы учитывали уровень стресса, измеряя кортизол в слюне".

Даже те участники, которые были склонны к энергичности и экстравертированности, и которые сообщили, что более длительные занятия вызывают у них стресс, продемонстрировали эффект. Их слюна говорила об обратном: они действительно становились физически более расслабленными, даже если не чувствовали этого.

"Это уровень между сном и бодрствованием", - объясняет Моссейк. "Вы получаете расслабление, но это не делает вас уставшим. Она возвращает вам энергию". К тому же, по ее словам, не обязательно заниматься этим каждый день, чтобы получить пользу.

Начало занятий йога-нидрой

Решили попробовать йога-нидру? Рейс говорит, что это не то, во что следует погружаться в одиночку. Наоборот, это то, что нужно пройти под руководством инструктора, чтобы испытать должный опыт. Но это не значит, что вам нужно искать студию.

"Некоторые люди чувствуют себя более комфортно в присутствии учителя, где они могут задавать вопросы. ... Но даже в виртуальном пространстве ощущается групповая энергия", - говорит она. Рейс также предлагает записи своих сеансов йога-нидры, чтобы слушатели могли использовать их для улучшения сна дома. Она начала делать это после того, как 15 лет назад заметила, что ее студенты полагаются на йога-нидру для сна.

"Может потребоваться некоторое время, чтобы найти запись, которая работает, потому что люди делают это немного по-разному", - говорит она. "Главное - найти то, что подходит именно вам".

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)