Как элитные спортсмены используют сон для достижения наилучших результатов?

Когда мы говорим о спортивных достижениях, мы часто обращаем внимание на самые сложные аспекты: изнурительные часы, физическая и психическая сила, и полное упорство, которое требуется изо дня в день, чтобы оставаться на вершине. Но важную роль в способности спортсмена оставаться конкурентоспособным играет его отношение ко сну, и самые успешные спортсмены знают, как использовать это в своих интересах.

Сон необходим для психического и физического здоровья любого человека, но он еще более важен для элитных спортсменов, работающих над повышением силы, скорости и выносливости. "Сон - это одна из основ мирового класса, и если вы сможете овладеть ею, то будете намного дальше впереди", - говорит Молли Херфорд, бывшая триатлонистка и велосипедистка. В феврале этого года Херфорд выиграла забег в Оклахоме, установив рекорд трассы на своей дистанции, финишировав менее чем за 24 часа (23:53:42) и опередив следующего по скорости участника почти на четыре часа (3 часа 56 минут).

В преддверии забега "я действительно отдавала предпочтение умным тренировкам и многому сну, так что к забегу я подошла в наилучшем физическом состоянии", - говорит она. "Я очень хорошо отдохнула и была готова к самому событию".

Олимпийская гребчиха Кендалл Чейз также знает кое-что об оптимизации сна для достижения результатов. Чейз выступала за команду США на летних Играх 2020 года в Токио (которые состоялись летом 2021 года из-за COVID-19) в соревнованиях женских четверок. "У каждого свой уникальный подход к режиму сна", - говорит Чейз о своей команде гребцов, - "и все мы очень тщательно следили за своим сном".

После успешной десятилетней карьеры в гребле Чейз повесила весла (пока) и переключила свое внимание на велоспорт, в основном на критериумы, или "криты", которые представляют собой интенсивные гонки с обгоном по закрытым городским улицам с большим количеством скоростных поворотов - что-то вроде Формулы-1 в велоспорте.

Сколько тренируются выносливые спортсмены

"И гребля, и велоспорт - это виды спорта на выносливость, и тренировки довольно похожи", - говорит Чейз. "Они основаны на объеме. Мы стараемся выполнять как можно больше упражнений, чтобы заложить основу физической формы. По мере приближения, скажем, к Олимпийским играм, объем уменьшается, а интенсивность возрастает". В преддверии Токио Чейз проводил по две-три тренировки в день в течение шести дней, а затем активно восстанавливался, "чтобы не расслабляться". Вы не можете придерживаться такого графика без здорового сна.

"Я тренируюсь в довольно низком объеме для ультрараннинга", - говорит Хёрфорд, который пробегает от 100 до 120 километров в неделю, а по понедельникам отдыхает, подкрепляя это ежедневной йогой, ходьбой и другими видами кросс-тренинга. "Сон имеет огромное, огромное значение", - говорит она, и если его нет больше пары дней, это проявляется. Херфорд каждое утро отслеживает вариабельность сердечного ритма. "Я действительно вижу разницу, если у меня был нарушен сон - это очень четкий показатель".

Что происходит, пока спортсмены спят

"Для спортсменов на выносливость сон становится чрезвычайно важным, потому что их успех зависит не только от того, насколько быстро они бегут гонку, гребут или едут на велосипеде, но и от того, насколько хорошо они могут восстановиться перед следующей тренировкой или следующей гонкой", - говорит невролог и специалист по сну доктор Крис Винтер, который работает с профессиональными спортивными организациями и спортсменами, чтобы помочь им максимально использовать преимущества хорошего сна.

Больше сна - больше восстановления тканей, больше наращивания мышц, больше восстановления когнитивных способностей - больше всего хорошего, в общем. Эта способность к регенерации объясняется тем, что Винтер называет "химическим фонтаном молодости".

"Когда мы спим, в нашем мозгу вырабатывается гормон, называемый гормоном роста, который в детстве заставляет вас расти", - говорит Винтер. "Даже когда мы перестаем расти, гормон роста играет важную роль в укреплении наших мышц и костей, делая их сильными и непроницаемыми для травм и переломов. Он укрепляет нашу иммунную систему. Он улучшает синтез белка, благодаря чему мы получаем большие мышцы, быстрее работаем и имеем более светлый взгляд на вещи".

Без хорошего сна, как качественного, так и количественного, у человека снижается выработка гормона роста, "а это на протяжении всей жизни спортсмена - все, с точки зрения его работоспособности и способности оставаться в этом виде спорта навсегда".

Сколько сна необходимо выносливым спортсменам

Спортсменам, находящимся на пике тренировок, приходится много восстанавливаться после тренировки. В то время как обычному человеку достаточно 7-8 часов сна в сутки, "для гребца или марафонца это может быть 9-10 часов". Пара дополнительных часов ночью или дневной сон могут стать той разницей, которая приведет к финишу на подиуме.

Дело не только в том, что спортсмены знают, что им нужно спать для восстановления, они также физиологически вынуждены спать больше. "Некоторые из этих спортсменов с высокой выносливостью ищут больше сна. Когда мы занимаемся спортом, в нашем организме вырабатывается больше химических веществ, способствующих сну, включая химическое вещество под названием аденозин", - говорит Винтер. "Аденозин создает стремление ко сну. Весь этот химический каскад настроен так, чтобы человек мог больше спать, чтобы больше восстанавливаться". Возможно, именно поэтому мы склонны больше спать, когда болеем, объясняет он, потому что организм понимает, что ему предстоит большая работа с иммунной системой, и нам нужен сон, чтобы облегчить эту работу.

"Я очень принципиален в отношении достаточного количества сна", - говорит Херфорд, который спит от восьми до девяти часов каждую ночь. "Я могу выдержать пару ночей меньше, но не очень долго". Ее спальный гарнитур настроен так, чтобы в помещении было прохладно, темно и тихо, поэтому она засыпает к 10 вечера. Утром она просыпается естественным образом между 6 и 6:30, давно отказавшись от кричащего будильника.

Поскольку Херфорд и ее муж, тренер по велоспорту, много путешествуют по спортивным делам, они оборудовали фургон с не менее идеальным спальным местом. "Это намного лучше, чем переезжать из отеля в отель или на Airbnb", - говорит она. "Я просто воссоздала в этом фургоне наши условия для сна, так что, куда бы мы ни поехали, у нас уже есть готовая кровать, и не нужно пытаться подстраиваться".

В команде по гребле Чейз "ложился в постель около 8, засыпал к 9:30 или 10", а затем снова вставал около 5 утра, чтобы отправиться на тренировку. "Я бы никогда не стал пытаться лечь спать раньше, если бы знал, что мне предстоит более раннее пробуждение, потому что я знаю, что не смогу заснуть". Чтобы компенсировать это, Чейз наверстывает упущенные часы днем, высыпаясь в течение дня.

Как дополнить сон запланированным сном

В своей гребной команде Чейз заслужила репутацию "королевы сна". "Я дремала больше всех остальных. Это то, к чему привыкло мое тело", - говорит Чейз. "В те дни, когда я не дремала, я чувствовала себя более уставшей".

Когда вы уже проплыли 30 километров, а большинство людей еще не позавтракали, "вы просто хотите вернуться в постель", - говорит она. "Если у вас есть час или полтора, когда вы можете немного поспать, вы стараетесь это сделать - даже если это просто для моего душевного благополучия".

По словам Винтер, включение сна в план может быть абсолютно полезным, если только он не влияет на ночной распорядок дня. "Дремота нужна людям, которые выспались в течение всего периода сна, но чувствуют, что им нужно еще немного. Дремота всегда должна работать на дополнение человека, а не на то, что создает проблему", - объясняет он. "Назначенное время сна между тренировками в течение часа - вот когда дремота работает лучше всего, когда она по расписанию".

Как спортсмены могут добавить дополнительное время на восстановление

Независимо от того, спит человек или нет, несколько минут расслабления для восстановления мозга и тела проходят долгий путь, объясняет Винтер. "Вы теряете гораздо меньше, чем принято думать", - говорит он. "Что мне нравится в отдыхе, так это то, что если вы начнете изучать исследования - и я постоянно делюсь этим со спортсменами - люди, которые отдыхали, показали такие же хорошие результаты в физических или когнитивных тестах, как и люди, которые спали, если вы отдыхали правильно".

Когда Винтер работает с профессиональными спортсменами, один из его универсальных советов звучит так: "Вы должны находить 15 минут каждый день для отдыха. Идите в спокойное место. Если вы заснете - это здорово, если нет - нет проблем".

Именно такого подхода придерживается Хёрфорд. "Я не люблю спать, - говорит она, - но я стараюсь проводить 20-минутную медитацию во второй половине дня после обеда - в 50% случаев это заканчивается тем, что я засыпаю во время медитации, но я считаю, что если я засну, то это означает, что мне нужны были эти дополнительные несколько минут".

Как спать как выносливый спортсмен

Если ваша цель - подражать тому, как тренируются эти элитные спортсмены, то, возможно, вам стоит перестать проводить больше часов в тренажерном зале и начать лучше высыпаться и включать отдых в свой день. Когда речь идет о производительности, чтобы добиться большего, нам нужно замедлиться.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)