Как хорошо выспаться, путешествуя по разным часовым поясам?

Планируете ли вы кругосветное путешествие ради развлечения или ваша работа требует путешествовать по всей стране (или континенту), возможно, вам скоро придется менять часовые пояса. Если не справляться со сном, он может стать настоящей неприятностью и нанести вред вашему здоровью и маршруту путешествия.

А что, если мы скажем вам, что вам не придется идти на такие жертвы?

К счастью, для коротких однодневных рабочих поездок Джефф Роджерс, специалист по сну и практикующий стоматолог-сомнолог, утверждает, что путешествие через часовые пояса не нарушит ход ваших внутренних часов. А джетлаг - также известный как десинхроноз, временное расстройство сна, вызванное быстрым перемещением через несколько часовых поясов - можно предотвратить.

Что вызывает смену часовых поясов?

Путешествие может нарушить ваш циркадный ритм из-за изменений окружающей среды, таких как часовые пояса, продолжительность светового дня и температура. "Люди лучше переносят джетлаг, если едут на запад или переводят часы назад, чем если едут на восток и переводят часы вперед", - говорит Роджерс. Исследования показывают, что путешествие на восток, например, из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, а не на запад, требует значительно больше времени на восстановление.

"Думайте об этом как о переходе на летнее время", - говорит Роджерс. "Большинство людей испытывают недостаток сна, поэтому, когда вы путешествуете в направлении, где часы переводятся назад, у вас есть возможность наверстать упущенное. Путешествуя на восток, вы еще больше лишаете свой организм сна".

Независимо от того, в каком направлении вы направляетесь, не сбивайте часы своего организма и сведите к минимуму смену часовых поясов с помощью правильного планирования и составления расписания, следуя приведенным ниже советам.

1. Подходите с умом к выбору времени перелета и путешествия
Время приземления вашего рейса имеет значение для вашего организма, как и то, насколько насыщенным будет ваш первый день. Если вы не бронируете поездку буквально на завтра, вот несколько правил, которые следует установить:

При дальних перелетах улетайте ночью. Исследования показывают, что при путешествии из Великобритании в Австралию те, кто улетал ночью, спали после приземления больше, чем те, кто улетал утром.

Стремитесь к послеобеденному прилету. Обзор расстройств, связанных с джетлагом и сменной работой, показал, что яркий свет во второй половине дня, а также привычки, о которых вы прочтете ниже, помогают выровнять циркадный ритм.

"При путешествии на восток реактивная задержка обычно уменьшается, если прилетать после обеда, а не рано утром", - говорит Холли Шифф, лицензированный клинический психолог, которая занимается лечением расстройств сна с помощью психотерапии.

2. Подберите время отхода ко сну в соответствии с пунктом назначения
Клиника Майо предлагает перед путешествием постепенно корректировать время отхода ко сну на один-два часа в зависимости от направления полета. Этот процесс может начаться уже за три дня до вылета и может происходить с небольшими интервалами в 15-30 минут - при условии, что ко дню вылета вы будете соответствовать часовому поясу пункта назначения. Обратный сценарий следует аналогичному правилу.

"Если вы путешествуете с востока на запад с трехчасовой разницей во времени, за несколько дней до отъезда ложитесь спать немного позже обычного и спите немного дольше", - говорит Шифф. "Например, заснуть около полуночи и проснуться в 8 утра по времени Восточного побережья равносильно тому, чтобы заснуть в 9 вечера и проснуться в 5 утра по времени Западного побережья".

Едете с запада на восток, а на улице еще светло? Используйте маски для глаз, чтобы закрыть глаза от света. "Естественные часы вашего организма и системы, участвующие в процессе сна, обычно запускаются светом и темнотой", - объясняет Роджерс.

3. Выспитесь перед полетом

Бывший бортпроводник Брайс Рэнкин говорит, что в случае 16-часовых рейсов, которые отправлялись ночью, "я старался привыкнуть к следующему рейсу накануне, располагая время отхода ко сну на полпути между моим обычным временем сна и тем, что предстояло".

4. Измените текущее время приема пищи
Если изменить время отхода ко сну не представляется возможным или вы хотите добавить еще одну привычку, помогающую справиться с переходом из одного часового пояса в другой, вам может помочь прием пищи в соответствии с местным расписанием в пункте назначения.

Исследователи из Университета Суррея обнаружили, что корректировка времени приема пищи может помочь вашему организму адаптироваться к смене часов. Это также работает при переносе времени отпуска дома и перестройке на свой обычный график.

5. Заранее решите, будете ли вы спать или нет во время путешествия
"Если вы можете поспать во время полета и это соответствует часовому поясу пункта назначения, то так и сделайте, - говорит Роджерс. Если нет, сопротивляйтесь желанию поспать".

Чтобы хорошо выспаться в самолете, соберите мини-набор для сна в самолете:

Затычки для ушей: Специально разработанные затычки, такие как EarPlanes, облегчают состояние во время взлета и посадки, замедляя изменение давления воздуха, попадающего в ухо, что снижает нагрузку на барабанную перепонку и уменьшает дискомфорт.
Маска для глаз: Будь то простая шелковая ткань или вариант с регулируемыми наглазниками, этот аксессуар необходим для блокировки окружающего света и хорошего ночного отдыха.
Подушка для путешествий: Ничто так не портит путешествие, как плохая поддержка шеи. Купите U-образную подушку, как этот вариант Tempur-pedic, из пены с эффектом памяти, чтобы держать голову в вертикальном положении.

6. Оставайтесь гидратированными.
Обезвоживание может негативно сказаться на способности организма справляться с пересадкой в новом часовом поясе, поэтому следите за тем, чтобы организм оставался увлажненным в течение всего полета. А поскольку уровень влажности в самолетах низкий, особенно полезно пить во время полета.

Единственная причина избегать обильного питья - это если вы будете спать в самолете.

7. Пейте меньше алкоголя и кофеина
Оба вещества могут нарушить режим сна и привести к обезвоживанию, поэтому их следует избегать за день до путешествия, во время полета и на следующий день после приземления.

"В мире сна мы очень редко рекомендуем кофеин, поскольку он очень вреден и способствует развитию ряда нарушений сна", - говорит Роджерс. Однако, по словам Роджерса, может быть одно исключение.

"Чашечка кофе или чая может помочь, когда вам нужно собираться по утрам. Употребление кофеина следует прекратить до полудня, чтобы минимизировать его влияние на ночной сон", - советует он.

8. Упражняйтесь в правильное время
Исследования показывают, что физические упражнения могут изменить часы организма, причем ранние упражнения ускоряют циркадный ритм, а поздние - замедляют его. Упражнения перед поездкой также могут помочь вам почувствовать себя готовым ко сну после целого дня путешествий.

Совет для длительных перелетов: Ходьба также может помочь уменьшить отеки и риск образования тромбов в ногах. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что перелеты продолжительностью более четырех часов могут повысить риск образования тромбов.

Чтобы снизить этот риск, не обязательно ходить пешком. Один из эффективных способов растяжки - подтянуть колено к груди для глубокой 15-секундной растяжки. Сделайте это 10 раз для каждой ноги.

9. Запланируйте отдых на первый день отпуска

Как только вы приземлитесь, не разрушайте свое путешествие, думая только о последствиях джетлага или отказываясь от сна.

Вместо этого, первые несколько дней путешествуйте налегке. Путешествие - это не гонка. "Не стройте больших планов на утро, если летите на восток... оставьте свои приключения до третьего дня или около того", - говорит Шифф о недельных отпусках. "Если летите на запад, не стройте никаких планов на поздний вечер в первые пару ночей".

Будьте стратегически осторожны в своих планах. Например, если вы летите на восток, планируйте дневные мероприятия на более раннюю часть поездки, а поздние вечерние мероприятия - на конец поездки, чтобы легче было с графиком сна после возвращения домой.

Планирование также означает, что нужно попросить дополнительный день отгула, чтобы не спешить на работу, чувствуя усталость на следующий день.

10. Используйте сон с умом
Иногда не удается найти идеальный рейс или пробки мешают вашему прибытию. Если вы прилетели в неудобное время, сон поможет вам вернуться на правильный.

Тем не менее, Шифф предостерегает от использования сна в качестве универсального средства от дневной сонливости и рекомендует избегать его слишком поздно в течение дня. "Дремать следует не более 30 минут и не позднее, чем за восемь или более часов до запланированного отхода ко сну", - говорит она.

11. Не перенапрягайтесь из-за смены часовых поясов
Правильный баланс физических упражнений, режима питания, освещения, мелатонина и соблюдения гигиены сна может помочь вам победить джетлаг в его собственной игре. Но в жизни путешественника есть нечто большее, чем предотвращение смены часовых поясов. Вместо того чтобы жонглировать новыми графиками в разных сферах своей жизни, придерживаться одного изменения может оказаться полезнее, чем бороться со всеми.

И в этом случае одним из изменений, которое вы, возможно, захотите сделать, будет изменение времени отхода ко сну.

При более предсказуемом графике вам будет легче планировать физические упражнения и время приема пищи, чтобы помочь своему организму адаптироваться и успокоиться.

Симптомы смены часовых поясов в сравнении с усталостью от путешествия

Сон или недосыпание в самолете может вызвать обезвоживание, вздутие живота и отеки ног - симптомы, которые относятся к категории "усталость от путешествия".

Однако задержка сна сохраняется даже после восстановления, продолжаясь в течение нескольких дней и недель, даже после нескольких ночей хорошего сна. Шифф делится дополнительными симптомами джетлага, которые не ограничиваются тем, что вы проснулись в неподходящий час.

"Дневная усталость, нарушенный сон, проблемы с желудком, изменения настроения, трудности с концентрацией внимания или функционированием на привычном уровне, а также общее ощущение недомогания", - говорит Шифф.

Однако не все ощущают влияние смены часовых поясов. Исследования показывают, что людям старше 60 лет труднее восстанавливаться. Другие факторы, такие как высокий уровень стресса и непостоянный график сна, также могут сделать человека более восприимчивым к симптомам джетлага - это может объяснить, почему дети так легко восстанавливаются после больших отпусков.

Если вы пытаетесь перестроить часы своего организма, возможно, вам стоит поговорить с врачом. В зависимости от места вашего пребывания, утреннее световое воздействие может помочь вам просыпаться раньше, а ночное световое воздействие поможет вам ложиться спать позже. Вы также можете использовать светотерапию, чтобы перестроить часы своего организма в соответствии с тем, куда вы направляетесь!

При небольшом планировании джетлаг не обязательно должен перечеркивать ваши планы на отпуск или создавать гору долгов за сон, от которых вам придется восстанавливаться.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн