Как хорошо выспаться во время сильной жары?

Когда жарко, заснуть практически невозможно.

Отказ от одеяла или сон голышом может решить многие проблемы, связанные с жарой, но когда температура настолько высока - от 32 градуса по Цельсию и выше - это не имеет значения, если у вас нет кондиционера.

Это потому, что существует небольшая, но разительная разница между жарким сном и сном с тепловым истощением.

"Мы можем испытывать тепловое истощение даже во сне", - говорит Алекс Сэви. "Прямое влияние теплового истощения на наш сон - это частое бодрствование или беспокойный сон. Хотя этот признак одинаков для жаркого сна, на самом деле это разные явления".

Бодрствование, которое вызывает тепловое истощение, может прервать работу вашего мозга, когда он посылает гормоны, чтобы сообщить почкам о необходимости задерживать воду, в результате чего вы будете более обезвожены, когда проснетесь.

"В случае жаркого сна температура, которую излучает наше тело, поглощается материалом кровати", - объясняет Сэви. "При тепловом истощении высокая температура окружающей среды приводит к легкому обезвоживанию организма".

Хотя исследования показывают, что обезвоживание также связано с сокращением времени сна или лишением сна (а также с большим истощением), сон во время жары без дополнительной гидратации может еще больше высушить вас.

Когда речь идет о том, чтобы избежать теплового истощения и справиться с ним, охлаждение тела в течение дня способствует гораздо лучшему сну в жаркую ночь. "Лучший способ подготовиться к жаре и тепловому истощению - это гидратация", - говорит Сэви.

Увлажнение позволит охлаждающим средствам действительно работать ночью и позволит лучше спать, поскольку температура тела снижена". Вот что вы должны делать в течение дня, чтобы сохранить свой обычный график сна.

Что делать за день до наступления жары

Подстройте свой график так, чтобы работать в более прохладное время. Выполните наиболее тяжелую для физического здоровья работу до того, как температура поднимется слишком высоко, а затем сосредоточьтесь на менее напряженных задачах. Накануне вечером постарайтесь лечь спать пораньше, чтобы проснуться раньше. Например, если вам нужно заниматься спортом или выгуливать собаку, поставьте будильник, чтобы проснуться за час или два до того, как температура поднимется выше 25 градусов, чтобы меньше обезвоживать организм.

Выключайте плиты и закрывайте двери на кухню

Использование печей и духовок может повысить температуру во всем доме во время сильной жары. Мало того, даже открытие дверцы холодильника может повысить температуру на кухне, поскольку это заставляет холодильник работать интенсивнее.

Готовьте полезные продукты

Во время сильной жары сложно обеспечить достаточное питание в обычное время. Жара может подавлять аппетит. Исследование 2019 года показало, что если вы занимаетесь спортом в жару, по сравнению с холодом, ваш аппетит также снижается. Голод, который настигает, и его приходится утолять, когда становится прохладнее, также может задержать время отхода ко сну.

Держите под рукой холодные фрукты и овощи, чтобы перекусывать ими в течение дня, даже если вы не голодны. Нарежьте морковь, редис и огурцы и сделайте соус.

Ложитесь спать раньше в течение дня

Если вы и так не высыпаетесь в течение дня, то во время жары сон просто необходим. Признаками того, что вам нужен сон, могут быть тяжелые веки или потеря понимания прочитанного. Найдите самое прохладное место в доме, обычно это единственная комната с кондиционером или комната с меньшим количеством окон, и дремлите не более 30 минут.

Небольшое исследование, проведенное в Японии, в котором изучались недостаток сна и тепловое истощение, показало, что сон после обеда может помочь. Те, кто дремал, отмечали более быструю реакцию и чувствовали себя менее усталыми.

Примите холодный душ

Часто распространенный совет - принять горячий душ перед сном, чтобы температура тела понизилась, когда вы выйдете из душа. Однако при тепловом истощении горячий душ приведет к обратному результату - вы даже можете потерять сознание в ванной.

Во время сильной жары эксперты, такие как Сави, рекомендуют принимать прохладный душ. При таких высоких температурах холодный душ скорее расслабляет и восстанавливает, чем стимулирует.

Если холодный душ помогает вам чувствовать себя бодрее, принимайте его после полуденного сна.

Спите с мокрым полотенцем

Если вы не успели вовремя купить вентилятор или кондиционер, пропустите полотенца под холодной водой (выжмите лишнюю воду!) и используйте их в качестве одеяла, чтобы снизить температуру тела.

Вы можете проснуться в какой-то момент ночи, когда температура на улице наконец-то упадет, чтобы сбросить одеяло, но в целом эта тактика приведет к лучшему сну, потому что вы действительно сможете заснуть.

Если у вас есть место (и время), вы также можете бросить полотенце, наволочки и другие принадлежности для сна в морозильную камеру. Охлажденная пара носков также может оказаться полезной, если вы не можете поместить туда более крупные вещи. Замораживание одежды и постельного белья наносит меньший вред матрасу, чем влажные материалы, особенно если у вас нет наматрасника.

Помните о тепловом истощении и тепловом ударе

Тепловое истощение - это не шутка. Оно может заставить вас чувствовать себя усталым и думать, что вы не высыпаетесь. Если вы не связываете дневную сонливость с тепловым истощением, вы можете неосознанно начать компенсировать недостаток сна. Исследования показывают, что слишком много сна может иметь такой же эффект, как и слишком мало, и привести к ухудшению способности справляться с умственными и эмоциональными задачами.

И не обязательно, чтобы жара была 40+ градусов. Вашему организму может потребоваться время, чтобы отрегулировать и приспособиться к различным температурам нового места. Не делайте ошибку, считая, что тепловое истощение прошло, только потому, что температура упала на несколько градусов.

Вот признаки теплового истощения:

1. Головная боль
2. Чувство дезориентации или головокружения
3. Судороги в животе, руках или ногах
4. Сильная жажда, потливость или бледная и липкая кожа
5. Учащенное сердцебиение или дыхание
6. Чувство тошноты или отсутствие голода
При появлении этих симптомов необходимо немедленно охладить себя, в противном случае вы рискуете получить тепловой удар. Тепловой удар считается чрезвычайной ситуацией, поэтому, пока вы ждете помощи, охладите себя любым возможным способом.

Один из приемов - обратить особое внимание на то, как ощущается вода, когда вы моете руки или пьете. Если ощущение воды из-под крана является самым освежающим, возможно, пришло время сосредоточиться на охлаждении. Это не только поможет бороться с серьезным перегревом, но чем лучше вы будете регулировать температуру тела в течение дня, тем больше вероятность того, что вы сможете быть продуктивным - как на работе, так и дома.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн