Как месячные могут влиять на ваш сон

Ваш менструальный цикл может посеять абсолютный хаос в вашем сне. О бессоннице во время ПМС или дискомфорте во время месячных известно всем, но о том, почему и как эти события в вашем цикле могут повлиять на сон, говорят не так много. Менструальный цикл является цикличным, и прилив и отток прогестерона и эстрогена может приводить ваше тело в дикое движение от месяца к месяцу.

Понимая, как меняется ваш цикл от месяца к месяцу и на протяжении всей жизни, вы сможете лучше понять, как месячные влияют на ваш сон, и убедиться, что вы получаете необходимое количество отдыха каждую ночь.

Почему месячные влияют на сон


Месячные регулируются двумя гормонами: эстрогеном и прогестероном. Эстроген, как правило, заставляет вас чувствовать себя бодрее, а прогестерон - сонливее. И прогестерон, и эстроген резко снижаются непосредственно перед началом менструации. По мере того, как отслоение слизистой оболочки матки замедляется, эстроген начинает расти, что может совпадать с повышением энергии, пока не наступит овуляция. В этот момент начинает расти и прогестерон, сигнализируя о режиме покоя. Затем оба гормона резко снижаются, и ваш цикл начинается заново.

Оба гормона влияют на сон; в широком смысле эстроген заставляет вас чувствовать себя более энергичными и социальными (и часто сексуальными), в то время как прогестерон обладает гипногенным эффектом, делая вас более вялыми. Если вы страдаете бессонницей перед месячными, причина может заключаться в гормональном спаде; ваш организм теряет гормональную поддержку процесса сна и пытается восстановиться.

"Повышение и понижение уровня гормонов эстрогена и прогестерона, регулирующих менструальный цикл, может затруднить засыпание или пребывание во сне, а также повлиять на качество сна", - говорит доктор Джоди Хортон, акушер-гинеколог из Вашингтона.

Понимание того, как менструация влияет на сон, может быть сложным, поскольку большинство исследований опираются на субъективные данные (люди отвечают на вопросы анкет или опросов о том, что происходит или как они себя чувствуют), а не на объективные измерения (ЭЭГ или исследования сна). Хотя это может затруднить получение конкретной или научной информации о том, как и почему мы можем испытывать трудности со сном в разные периоды менструального цикла, все же существует достаточно исходной информации, которая поможет нам найти ответы на наши собственные вопросы.

Что вызывает нарушения сна во время менструального цикла?


Бессонница, определяемая как трудности с засыпанием или пребыванием во сне, является одним из наиболее распространенных нарушений сна в целом. Многие люди отмечают, что испытывают бессонницу во время менструации, но причины, вызывающие трудности со сном, различны. Выявление причин бессонницы имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам хорошо выспаться.

Психическое здоровье


После овуляции и до начала менструации многие люди испытывают повышенную тревожность, раздражительность и депрессию. Это может привести к скачкам мыслей или депрессии, что затрудняет расслабление и погружение в сон.

Дискомфорт


Многие люди просто испытывают дискомфорт во время менструации. Наиболее очевидными причинами являются спазмы и желудочно-кишечные проблемы, но некоторые люди отмечают, что во время менструации они становятся более чувствительными. Звуки становятся громче, запахи сильнее, а зуд сильнее. Во время месячных может быть сложнее принять спокойное положение.

Изменения в жизни


Начало менструации в период полового созревания знаменует собой большие изменения в качестве сна. У подростков и юношей менструация чаще вызывает бессонницу, чем у тех, у кого нет месячных, а новизна гормональных колебаний может особенно дезориентировать и вызывать дискомфорт.

Беременность сопровождается многими гормональными изменениями, которые влияют на качество сна: от дополнительной сонливости на ранних стадиях беременности из-за повышения уровня прогестерона до фрагментации сна на поздних сроках беременности из-за повышения уровня окситоцина.

Менопауза часто приводит к бессоннице, поскольку уровень эстрогена колеблется, а приливы жара и ночная потливость печально известны тем, что приводят к нарушению сна.

Как можно отлично выспаться во время месячных
Знание причин плохого сна во время месячных - это хорошо, но что с этим делать?

Установите закономерность


Прежде всего, вам нужно понять, как вы себя чувствуете и почему вам трудно заснуть. Поскольку гормональные колебания у каждого человека разные, знание особенностей ваших подъемов и спадов может помочь вам спланировать все заранее. Наряду с тем, сколько сна вы получаете, постарайтесь отслеживать свое настроение:

каково было ваше эмоциональное состояние?
сколько у вас было энергии?
что вы ели?
сколько вы занимались спортом?
Если вы сможете определить, что помогает вам заснуть, когда у вас нет месячных, у вас будет несколько подсказок о том, что может помочь, когда они наступят.

Используйте трекер


Для получения объективной информации о количестве и качестве сна может быть полезно использовать какой-либо трекер сна. Иногда наши представления о том, сколько времени требуется для засыпания и сколько раз мы просыпаемся, могут быть искажены, и наличие "стороннего наблюдателя" может помочь.

Найдите правильную температуру


Люди в менопаузе, как известно, борются с приливами жара и ночной потливостью, но эта проблема может возникнуть в любой момент менструального цикла. Падение уровня эстрогена, как это происходит непосредственно перед месячными, затрудняет регулирование температуры тела, а это значит, что если ваши простыни или одеяла слишком теплые, ваше тело с меньшей вероятностью компенсирует это. Если вы заметили, что в определенные фазы вашего цикла вам жарко, планируйте снизить температуру в спальне на несколько градусов, носить более легкую пижаму или использовать охлаждающие простыни, чтобы поддерживать идеальный температурный режим для сна.

Следите за своим психическим здоровьем

Гормональные сдвиги могут привести к усилению симптомов тревоги и депрессии. Представители трансмужского пола также могут испытывать дисфорию в этот период. Позаботьтесь о себе в дни, предшествующие менструации, и во время нее. Старайтесь избегать ненужных стрессов, правильно питайтесь, пейте много воды и занимайтесь спортом. Плохое психическое здоровье может привести к плохому сну, который может еще больше ухудшить психическое здоровье, поэтому разорвать этот замкнутый круг как можно скорее очень важно для вашего общего благополучия.

Планируйте, как справиться с менструацией


Люди с менструацией часто испытывают сильное беспокойство по поводу кровотечения во время месячных, особенно в дни, когда оно, как правило, наиболее интенсивное. В большинстве случаев совершенно безопасно оставлять тампон или чашку на ночь. Если вы беспокоитесь о протекании после этого, используйте запасную прокладку или трусы для месячных, чтобы поймать случайное переполнение, и используйте темную пижаму и постельное белье, если вы беспокоитесь о пятнах. Если вы стали менять прокладку, тампон или опорожнять чашку посреди ночи, это может быть признаком того, что ваш поток более обильный, чем обычно. Посоветуйтесь со своим врачом.

1. Установите порядок отхода ко сну
Убедитесь, что вы готовитесь ко сну. Режим сна - это огромная часть здорового сна, но вы можете обнаружить, что во время месячных вам нужно изменить свой режим сна. Возможно, ваши спазмы слишком сильны для ночных упражнений, или запахи слишком сильны, поэтому ароматерапия в спальне - не вариант. Вполне нормально планировать другой распорядок дня с учетом вашего цикла, будь то успокаивающий мышцы душ перед сном или даже время на диване с замороженным йогуртом и фильмом.

2. Узнайте о разумном подходе к менструации
Бывает трудно вести разговоры о менструации, которые не изобилуют эвфемизмами типа "акулья неделя" и "это время месяца". Идея осознанной менструации заключается в том, что менструация - это естественный цикл, который можно понять и включить в нашу жизнь, а не то, что нужно прятать. Разумная менструация означает понимание того, что в определенную неделю месяца вы можете чувствовать себя более общительной, и планировать мероприятия по налаживанию контактов или веселые вечера с друзьями имеет смысл именно тогда, или что вам следует избегать утренних встреч в другую неделю, потому что вы плохо спите, когда у вас месячные.

Если месячные вызывают у вас раздражение, тщательно обдумайте, может ли такая практика быть полезной или расстраивающей.

Лучше спать во время месячных


Важно помнить, что цель понимания своего цикла и того, как он влияет на сон, не в том, чтобы изменить свой цикл. В целом, гормональные циклы нашего организма очень устойчивы к изменениям. Что вы можете сделать, так это поддержать эти циклы, работая с вашим телом, а не против него. Сон является одним из основных компонентов здоровья, и если вы будете высыпаться во время месячных, это поможет сделать месячные менее болезненными, неприятными и расстраивающими.

Матрасы со скидкой
5 704грн
3 708грн
2 763грн
2 349грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.07.2022 (до 17:00)

6 144грн
3 994грн
4 595грн
4 136грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.07.2022 (до 17:00)

7 428грн
4 828грн
2 027грн
1 559грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

2 222грн
2 000грн
4 952грн
4 457грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.07.2022 (до 17:00)