Как питьевая вода улучшает ваш сон?

Когда вы думаете о том, что нужно пить достаточно воды, вы обычно вспоминаете, что потеете во время физических упражнений, чувствуете себя неважно или палитесь во время летней жары.

Но оставаться увлажненным - независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет - необходимо для нормального функционирования организма. Вода помогает регулировать температуру тела, смазывает суставы и доставляет питательные вещества ко всем клеткам. Каждая ткань и орган нуждаются в воде для нормального функционирования, поэтому достаточное ежедневное потребление жидкости является залогом хорошего здоровья. Она также необходима для хорошего сна.

Исследования начали изучать связь между гидратацией и сном, а также то, что хорошее увлажнение означает для хорошего сна. Исследователи установили, что даже легкое обезвоживание, когда вы ложитесь в постель, может повлиять на ваш естественный циркадный ритм и помешать вам хорошо выспаться. Кроме того, если вы обезвожены и плохо спите, то плохой сон может усугубить обезвоживание.

Поэтому, если вы сокращаете потребление жидкости в конце дня, чтобы избежать ночного похода в туалет, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию.

Как употребление достаточного количества воды может помочь вашему сну

Хотя мы называем это "уходом на ночь", ваш организм практически не отключается во время сна. Во время различных стадий сна происходит множество восстановительных процессов в мышцах, костях и даже в мозге, где глимфатическая система организма вымывает токсины, вызывающие нейродегенерацию. Все эти процессы зависят от воды. "Во время глубокого сна ваш мозг закрепляет воспоминания и учится; глубокий сон - это время, когда организм восстанавливает химический баланс, выздоравливает и исцеляется. Поскольку вода так важна для каждой из этих функций, обезвоживание при выключении света может повлиять на множество сложных биологических процессов, через которые проходит организм, чтобы восстановиться в течение ночи", - говорит доктор Брэндон Питерс, невролог и специалист по сну, который в настоящее время практикует в медицинском центре Вирджинии Мейсон в Сиэтле.

Бывали ли у вас мучительные ночные судороги ног или стоп, такие, когда икроножные мышцы сводит, и вы никак не можете их размять? Ночные судороги ног часто являются симптомом обезвоживания - что неудивительно, если знать, что мышечная масса на 76 процентов состоит из воды - и могут вызывать болезненные пробуждения посреди ночи или затруднять засыпание.

Головные боли, которые мешают вам сосредоточиться в течение дня и затягиваются до вечера, также могут быть вызваны обезвоживанием. Время от времени испытывать головную боль - это нормально; вы даже можете указать на стресс как на виновника. Однако обезвоживание может быть истинной причиной вашей периодической головной боли. Большинство людей не получают достаточного количества жидкости. Когда организм обезвожен, мозг может временно сжиматься от потери жидкости, что вызывает боль. Пейте, и вы можете обнаружить, что это поможет облегчить дискомфорт. Конечно, чувство жажды может также разбудить вас посреди ночи или слишком ранним утром.

Исследования показывают, что обезвоживание также может повлиять на естественный уровень мелатонина - гормона, который помогает регулировать цикл сна. Хроническое обезвоживание может снизить количество аминокислот в организме. "Незаменимая аминокислота под названием триптофан необходима организму для выработки серотонина и, в свою очередь, мелатонина", - говорит Питерс. "Когда вы обезвожены, это может повлиять на выработку мелатонина, поэтому ночью вам меньше хочется спать, и вы труднее засыпаете".

Как плохой сон может привести к обезвоживанию

Недавно ученые, изучающие сон, начали исследовать обратную сторону этого - как недостаток сна может усугубить обезвоживание.
В кросс-культурном исследовании 2019 года, в котором приняли участие около 20 000 взрослых из США и Китая, ученые обнаружили, что у участников, которые спали шесть или менее часов, риск обезвоживания был на 59% выше, чем у тех, кто регулярно получал восемь часов и более. (Обезвоживание измерялось с помощью анализа мочи).

Исследователи предположили, что "полученные данные могут отражать ночной ритм гормона под названием вазопрессин. Во время сна гипофиз в головном мозге использует вазопрессин, чтобы дать сигнал почкам удерживать жидкость в организме, а не выводить ее с мочой".

"Это делается для того, чтобы не допустить обезвоживания в течение ночи, когда вы не принимаете жидкость", - объясняет Питерс. "Обычно вазопрессин выделяется позже в цикле сна, поэтому если вы сокращаете свой сон, меньшее количество гормона достигает почек, чтобы успеть сохранить воду".

По словам ведущего автора исследования, результаты показывают, что "если вы спите всего шесть часов за ночь, это может повлиять на ваш гидратационный статус" в течение дня. На самом деле, то туманное и усталое состояние, в котором вы оказываетесь на следующее утро (и в течение всего дня), может быть усугублено обезвоживанием.

Сколько воды нужно пить

Теперь, когда вы знаете о важности поддержания влаги в организме, вы можете задаться вопросом: "Сколько воды я должен пить каждый день?". Часто говорят, что "правильное" количество - это восемь стаканов в день, или что вы должны выпивать половину веса вашего тела в грамах воды ежедневно. Но на самом деле все немного сложнее, и универсального ответа не существует.
"Всегда полезно пить по мере того, как вы чувствуете жажду, - советует Питерс. Четыре-шесть чашек в день - это хорошая отправная точка для здоровых людей, но в зависимости от уровня вашей активности, от того, насколько вы потеете, от климата и температуры, в которой вы живете, нужное вам количество может варьироваться". Если вы беременны или кормите грудью, вам нужно пить больше воды, чтобы оставаться гидратированной, поскольку ваш организм выполняет работу за двоих (или даже больше).

Чтобы избежать обезвоживания, лучше всего пить жидкость постепенно в течение дня. Простой способ сделать это - пить воду после каждого приема пищи и полный стакан с любыми лекарствами, которые вы принимаете. Не забывайте, что вы также получаете жидкость из богатых водой продуктов, таких как салаты и фрукты, а также из других напитков, которые вы пьете. (Продолжайте читать о некоторых сезонных, увлажняющих и богатых питательными веществами вариантах).

Можно употреблять слишком много воды. Осторожность может понадобиться, если у вас есть определенные заболевания, например, болезни щитовидной железы или проблемы с почками, печенью или сердцем. Кроме того, вы можете обсудить с вашим лечащим врачом, сколько воды вам следует пить, если вы принимаете лекарства, которые задерживают воду, например, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), опиатные обезболивающие препараты и некоторые антидепрессанты, говорит Питерс. "Питье чрезмерного количества воды может привести к нарушению баланса электролитов, включая низкий уровень натрия в потенциально серьезном состоянии, называемом гипонатриемией, которая может вызвать судороги, кому и даже смерть".

Если день пролетел, едва выпив стакан воды, не стоит выпивать дневную норму прямо перед сном: Слишком частое посещение туалета - это хороший способ испортить непрерывный, спокойный ночной сон, что, в общем-то, сводит на нет всю цель.

Вот пять советов, как оставаться увлажненным и получить максимальный отдых

1. Утром первым делом пейте воду.
Начните свой день с большого стакана (или двух) воды. Пейте до того, как отправитесь на кухню за первой чашкой кофе - это трудно, мы знаем! За ночь мы естественным образом теряем жидкость и электролиты в процессе дыхания, поэтому заранее позаботьтесь о восстановлении организма. "Если у вас жаркий сон с ночным потоотделением или вы дышите ртом, как это часто бывает при обструктивном апноэ сна, то за ночь вы потеряете еще больше жидкости, - говорит Питерс. То же самое происходит, если вы тренируетесь вечером, не подкрепившись, или если поздно вечером вы выпили пару коктейлей или бокалов вина".

2. Держите на работе бутылку с водой.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно воды в течение дня, держите рядом бутылку с водой для удобства, а также для того, чтобы отслеживать количество выпитого. Например, если у вас есть бутылка с водой емкостью 560 грамм, вы легко сможете подсчитать. Подумайте о том, чтобы установить будильник или запланировать напоминание о необходимости пить. Может быть, когда вы встаете, чтобы размять ноги, сделайте несколько глотков из своей бутылки с водой.

3. Ограничьте потребление газировки и других напитков с высоким содержанием сахара.
Будьте внимательны к напиткам, которые не являются водой. Ограничьте газировку и соки, а также алкоголь и кофеин, которые являются диуретиками. Это означает, что они заставляют вас чаще посещать туалет, что приводит к обезвоживанию и, возможно, нарушает цикл сна.

4. Включите в свой рацион много богатых водой фруктов и овощей.
Сочные летние фрукты, такие как арбуз, канталупа, медовая дыня, персики и клубника, на 80-90% состоят из воды, а также богаты витаминами и другими питательными веществами. Что касается овощей, то салат-латук, помидоры, цуккини, сельдерей и огурцы имеют высокое содержание воды, поэтому пополните свою тарелку этими сезонными продуктами. Многие из них также являются хорошими источниками электролитов, таких как калий и натрий, необходимых для правильной гидратации.

5. Сохраняйте прохладу в спальне ночью.
Все врачи-сомнологи скажут вам, что прохладная комната поможет вам крепче спать, способствуя глубокому сну. Если в вашей спальне слишком жарко, вы, скорее всего, проснетесь обезвоженным. По общему мнению, температура в комнате от 16 до 20 градусов обеспечивает наиболее комфортный и спокойный ночной отдых.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн