Как сделать утро более легким, если вы не любитель просыпаться  рано?

Некоторые люди встают с постели бодрыми, энергичными и готовыми взяться за дело. Все остальные, вероятно, немного завидуют утренним людям. В конце концов, школа и большая часть рабочего мира организованы так, чтобы начинаться утром.

Но раннее пробуждение - это не просто вопрос более раннего отхода ко сну: ваша способность вставать и сиять во многом обусловлена циркадным ритмом. У разных людей разные циркадные типы, или хронотипы, которые определяют, когда они чувствуют себя бодрыми, и насколько энергичными они себя чувствуют в разное время дня и ночи.

"Как только вы узнаете свой хронотип и поймете, как работают ваши внутренние часы, вы сможете лучше синхронизировать их с вашей повседневной деятельностью, чтобы использовать свое время наиболее эффективно и определить время пиковой продуктивности", - говорит Холли Шифф, доктор психологии. Будучи лицензированным клиническим психологом, Шифф лечит расстройства сна с помощью психотерапии.

Хронотипы делятся на четыре категории:

- Первая это те, кто встает раньше солнца
- Вторая те, чей цикл сна-бодрствования совпадает с солнечным.
- Третья те, кому трудно вставать по утрам.
- Четвёртая те, кому тяжело дается любой график сна.

Те, кто соответствует двум последним хронотипам и имеет традиционную работу с девяти до пяти, возможно, начинают свой день не самым веселым образом. Но даже будучи ночной совой, вы можете улучшить свое пробуждение и уменьшить туманное состояние.

Как облегчить утро для ночной совы

Хронотипы не влияют на общее время сна, делится Шифф. Скорее, они могут помочь вам понять, как ваше состояние бодрости колеблется в течение дня, и принять более обоснованные решения относительно вашей повседневной деятельности.

Для хронотипа, не относящегося к утреннему времени, это означает, что установление реалистичных ожиданий и не забывание признавать свой прогресс каждые несколько недель - это мягкий способ улучшить свой утренний распорядок дня. Особенно если вы проводите его так, как вам хочется.

Хотите начать завтра? Попробуйте воспользоваться этими советами:

1. Перестаньте давить на себя. Как "ночная сова", вы можете быть уверены, что последняя часть вашего распорядка дня отработана до мелочей, но нет причин давить на себя мифом об идеальном утре. Утро может включать в себя душ и йогу перед началом рабочего дня. В других случаях вы встаете с постели прямо перед тем, как отправиться в офис. Оба сценария являются правильными.
2. Соответствуйте своему естественному уровню энергии. Вам не обязательно бежать мини-марафон или ехать на работу на велосипеде, особенно если вы склонны к дневной сонливости. Попробуйте утренние процедуры, не требующие больших затрат энергии, например, ведение дневника, заполнение дневника сна или медитацию.
3. Позволяйте аудиозаписям подпитывать вас. Будь то прослушивание интригующего подкаста или взрывная мелодия, позвольте вашим ушам задать тон вашему дню. Вы можете создавать плейлисты заранее для легкого доступа к ним или быть спонтанным и соответствовать своему настроению ежедневно.
4. Создайте систему поощрений. Быть утренним человеком очень трудно! Если вы будете вознаграждать себя за то, что встали с постели, латте из магазина на углу, это будет двойная победа.
5. Начните день с еды. Ночные совы, не пугайтесь. Существует множество вкусных, питательных и быстрых рецептов, которые сделают ваш утренний животик сытым, а мозг - отдохнувшим.
6. Сосредоточьтесь на приятных задачах. Старайтесь не отдавать предпочтение задачам "лишь бы не мешать", особенно если они неприятны или вы хотите избежать ошибок. Утро легче, когда вы можете быть эгоистом.
7. Подготовьтесь накануне вечером. Преимущество ночной совы в том, что ночью вы активны. "Потратьте несколько минут на подготовку к следующему дню, например, разложите одежду или выберите наряд", - добавляет Шифф. 

Как стать утренним человеком (немного лучше)

Дети, работа, домашние животные - иногда жизнь требует, чтобы вы стали утренним человеком.

Чтобы начать просыпаться ближе к желаемому времени, вам придется немного изменить гигиену сна и время отхода ко сну. "Просыпаться бодрым и энергичным можно только накануне вечером, - говорит Шифф. 

Вот руководство по переходу от ночи к утру:

1. Правильно распределите время приема пищи на ночь
Опасайтесь всего, что может негативно повлиять на пищеварение и циркадный ритм. Исследования показывают, что ночные совы чаще употребляют кофеин и алкоголь, и обычно предпочитают пропускать завтрак в пользу обильной ночной еды.

"Переваривание пищи, особенно продуктов, содержащих кофеин или сахар, может мешать вам спать", - говорит Шифф. "Избегайте употребления кофеина в течение шести часов до сна и не перекусывайте за два-три часа до сна".

2. Ложитесь спать на несколько часов раньше, чем обычно
Как "сова", вы, возможно, привыкли засиживаться допоздна, чтобы успеть все сделать. Установите будильник, чтобы запустить процедуру расслабления перед сном раньше, чем вы ляжете спать. Это может включать в себя принятие теплой ванны или чтение книги, что помогает дать сигнал мозгу перейти в режим сна.

3. Установите комендантский час для электроники
Попрощайтесь с социальными сетями или текстовыми сообщениями как минимум за час до запланированного отхода ко сну.

"Наши телефоны и ноутбуки излучают синий свет, который сигнализирует нашему мозгу, что сейчас день, что в свою очередь приводит к выработке меньшего количества мелатонина", - говорит Шифф. Позвольте себе отключиться от сети, отключив звук уведомлений. 

4. Ставьте только один будильник и не выключайте его.
"Нажатие кнопки может быть соблазнительным, однако засыпание после пробуждения - это фрагментация сна", - говорит Шифф. Фрагментация сна, или короткие прерывания сна, нарушают естественный цикл сна и могут привести к дневной сонливости и общему отсутствию чувства бодрости после пробуждения".

5. Не возвращайтесь в постель
Да, вначале вам будет трудно, но чем дольше вы остаетесь в постели после пробуждения, тем труднее вам будет вставать и засыпать. "Это обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет засыпание в будущем", - говорит Шифф.

6. Занимайтесь спортом в начале дня
Что если бы вы могли бороться с утренним чувством сонливости? Исследование, проведенное в 2020 году, показывает, что физические упражнения могут помочь организму перестроиться на более раннее время отхода ко сну и пробуждения.

Для людей, которые от природы просыпаются рано, физические упражнения в первой половине дня дают положительные результаты, но люди с более поздним хронотипом могут выбирать утренние или вечерние тренировки.

И на этом преимущества не заканчиваются. "Физическая активность помогает нашему организму переходить от одной фазы сна к другой", - говорит Шифф. "А поскольку физические упражнения оказывают физическую нагрузку на тело, мозг увеличивает время, которое вы проводите в глубоком сне". 

7. Стремитесь к постоянству
Наш организм живет по распорядку, поэтому старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то будний день или выходные. Когда ваш организм привыкнет к такому распорядку, ему, естественно, будет сложнее высыпаться. Возможно, вы станете тем самым утренним человеком, о котором вы даже не подозревали.

Правда в том, что просыпаться раньше - это преимущество

Когда речь идет о расписании занятий в школе, рабочих часах и времени открытия предприятий, ранние пташки имеют преимущество. У них меньше шансов быть заваленными делами до поздней ночи или испытать всплеск оттягивания отхода ко сну, который возникает после позднего окончания дня. Поэтому, естественно, ранним пташкам легче высыпаться в течение семи-девяти часов.

Хотя вы не можете перестроить свои хронотипы, вы можете сделать сдвиги в сторону облегчения утреннего отдыха, изменив свои циклы бодрствования и сна. И преимущества того, что вы станете менее ворчливым по утрам, весьма заманчивы. Проснувшись с запасом времени, вы сможете чувствовать себя менее спешащим, более продуктивным и лучше контролировать свое время.

"Рано встающим людям легче чувствовать себя продуктивными, потому что они более обдуманно подходят к тому, когда они просыпаются и что делают после этого", - говорит Шифф. "Время также играет свою роль, так как рано встающие чувствуют, что у них больше времени в течение дня, так как физически подвергаются большему воздействию солнечного света - следовательно, они могут быть более продуктивными и успеть сделать больше".

Дайте себе время 

Не отчаивайтесь, если сразу не увидите улучшения в своем настрое и уровне энергии.

"В среднем требуется чуть больше двух месяцев, чтобы новое поведение стало автоматическим, а время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно варьироваться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств", - говорит Шифф.

И пара промахов не повлияет на достижение долгосрочной цели. Постарайтесь оставаться последовательными и не воспринимать мелкие неудачи как препятствия. Ваше утро отблагодарит вас за это. 

Матрасы со скидкой
5 704грн
3 708грн
2 748грн
2 498грн

Срок действия акции с 04.08.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)

2 534грн
1 949грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

6 144грн
3 994грн
5 514грн
4 963грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)