Как смехотерапия может помочь при стрессе, бессоннице и не только?

Не сдерживайте смех, потому что это может быть в ваших интересах для вашего психического и физического здоровья.

Сила смеха для физиологического здоровья уже хорошо задокументирована. Исследование 2016 года выявило связь между тем, кто часто смеется каждый день, и снижением риска сердечных заболеваний и инсульта. Но исследования показывают, что смех также может помочь справиться со стрессом, беспокойством и даже бессонницей - вот почему стоит включить немного смеха в свой день.

Что такое смехотерапия

Смехотерапия, также известная как терапевтический юмор, подразумевает использование юмора в клинических условиях с лицензированным социальным работником или терапевтом, чтобы помочь вам проработать и примириться со сложными эмоциями или проблемами. Уходя корнями в позитивную психологию, в настоящее время это растущая область в сфере психического здоровья.

"У нас есть тонна исследований о смехе и веселье и о том, как они влияют на организм, улучшая сон и снимая стресс", - говорит Меган Вернер, лицензированный психотерапевт из Файетвилля, штат Арканзас, которая специализируется на этой практике.

Смех - это единение разума и тела: Он действительно снижает уровень гормонов стресса, таких как эпинефрин и кортизол, одновременно стимулируя мезолимбическую дофаминергическую систему вознаграждения, которая, как известно, является посредником в получении удовольствия и вознаграждения.

В конечном итоге это оказывает широкое воздействие на весь организм. В одном исследовании, в котором люди старше 60 лет еженедельно смотрели комедии в стиле стендап, участники испытывали уменьшение боли, снижение кровяного давления и повышение уровня серотонина. В другом исследовании пациенты в учреждениях долгосрочного ухода, которые участвовали в сеансах смехотерапии, проводимых два раза в неделю и состоящих из растяжки, пения, смеха, упражнений на смех, хлопанья и танцев, сообщили об улучшении сна и депрессии. В настоящее время эта терапия используется для пациентов с раком в качестве дополнительной терапии; "смехотерапия" даже включена в словарь терминов Национального института рака.

Она способна справиться и с серьезными травмами. Многие люди считают, что смехотерапия - это очень несерьезно и применяется только при "легких" психических заболеваниях, как простуда в психическом здоровье, - говорит Вернер. Но она берется за тяжелые травмы, за которые никто не берется - например, работает с сирийскими беженцами - и применяет смехотерапию среди этих пациентов с удивительным успехом.

Да, смехотерапия действительно работает - вот как

Наиболее очевидной формой смехотерапии является юмористический смех - юмор является концепцией, а смех - физиологической реакцией. Это смех до боли в животе и слез, который возникает, скажем, при просмотре роликов YouTube. (У каждого из нас свои предпочтения.)

Он может быть как средством терапии, так и средством снятия стресса. Например, Вернер использовал импровизацию на групповых занятиях, чтобы заставить молодых людей в местах лишения свободы открыться, когда иначе они бы этого не сделали. "Они понятия не имели о том, что собирается сказать их партнер, но им приходилось выкладываться по полной", - говорит она. "Абсурдность и нелепость этого всегда заканчивалась ревом смеха".

Кроме того, существует нешуточный (или самоиндуцированный) смех, который, как показал системный обзор существующих исследований, может быть более эффективным, чем спонтанный смех. Известный также как "симулированный смех", этот вид смеха был признан положительно влияющим на депрессию и тревожность.

Наконец, существует йога смеха - одна из самых известных форм самоиндуцированного смеха. Это сочетание упражнений на смех, глубоких йогических дыхательных упражнений и медитации.

"Участники, с которыми я смеялась, сообщали, что после сеанса чувствуют себя приподнятыми и энергичными, но при этом более сосредоточенными и спокойными", - говорит Алекса Фонг Друбай, мастер-тренер по йоге смеха, которая училась у основателя йоги смеха доктора Мадана Катарии. "Я получала отзывы от членов клуба смеха и клиентов, которые говорили мне, что их уровень тревожности снизился, а сон улучшился".

Единственное предостережение? Смехотерапия должна быть использована в правильном направлении. "Я могу уловить, когда люди используют смех для отвода глаз или в качестве защитного механизма, - говорит Вернер. Но это чаще всего происходит в межличностных ситуациях, например, с психотерапевтом - это означает, что риск при самостоятельном проведении терапии невелик. Для этого воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

Заведите дневник смеха

Техники смехотерапии особенно полезны для тех, у кого начальная стадия бессонницы, то есть трудности с засыпанием. "Если вы не расслаблены психически и физически, вам будет труднее заснуть", - говорит доктор Шелби Харрис, лицензированный клинический психолог из Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк. "Кроме того, если вы засыпаете в более напряженном состоянии, то вполне вероятно, что то, о чем вы думаете во время засыпания, будет присутствовать в середине ночи". Для этого Вернер рекомендует вести дневник смеха - как дневник благодарности, но для смешных моментов. Просто запишите три вещи, которые заставили вас смеяться в тот день. Делая это перед сном, "вы останавливаете навязчивые мысли", - объясняет она.

Соберите группу людей

Вернер не только обнаружила анекдотический успех своих групповых сеансов смехотерапии, но и провела исследования. Упомянутый ранее системный обзор показал, что групповая динамика может помочь стимулировать смех - в конце концов, смех заразителен. 

Побудьте перед сном счастливым ребёнком

Вы можете применить "счастливого ребенка" как позу из йоги, в которой вы лежите на спине и держитесь за ступни, раскачиваясь из стороны в сторону на позвоночнике. Перед сном попробуйте сделать это, тихонько смеясь или создавая легкие звуки смеха. "Это помогает нам сделать глубокий вдох и успокоить парасимпатическую нервную систему, а также служит мягкой разрядкой перед сном", - говорит Фонг Друбай.

Рисуйте

В объединении смеха и когнитивно-поведенческой терапии Вернер использует технику юмористического рефрейминга. В большинстве случаев это можно сделать, нарисовав сценарий - например, если вы боретесь со страхом высоты, начните с фигурки на обрыве. "Затем добавьте в этот рисунок как можно больше нелепости", - говорит Вернер. "Чем более нелепым он будет, тем сильнее будет эффект". Ее рекомендации: Добавьте фиолетового дракона, летящего внизу, нарисуйте его с подносом маргариты, а скалу превратите в зефир. Затем повесьте свою работу на видное место, например, на холодильник. Каждый раз, когда вы видите ее, "вы запускаете свой мыслительный процесс", - говорит Вернер. "Страх высоты больше не становится панической ситуацией, которая затем переходит в изнурительную паническую атаку. Вместо этого вы думаете об этом странном драконе и маргарите, которую он несет".

Странно? Конечно, но в этом-то и смысл.

Счастливый способ закончить день

Какой бы глупой ни казалась смехотерапия, исследования и эксперты сходятся во мнении, что это соединение разума и тела направляет нас в правильном направлении как для психического, так и для эмоционального здоровья. Смех - это способ общения с другими людьми, даже если это всего лишь телепередача с аудио дорожкой смеха. Независимо от того, предпочитаете ли вы одиночное хихиканье или наслаждаетесь коллективным смехом с друзьями, выделение времени для смеха перед сном поможет подготовить ваш разум к позитивному сну, а не к тревожному бегу мыслей.

Нужны рекомендации по смеху перед сном? Попробуйте эти уморительные подкасты, передачи, книги и фильмы, которые нравятся, или послушайте сказки на ночь.

Матрасы со скидкой
5 704грн
3 708грн
2 748грн
2 498грн

Срок действия акции с 04.08.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)

2 534грн
1 949грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

6 144грн
3 994грн
5 514грн
4 963грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)