Как снова уснуть

Мы все переживали этот момент: 3 часа ночи, и вы внезапно просыпаетесь. Вы не можете позволить себе встретить день раздраженным и лишенным энергии, но не можете снова заснуть. Что же делать?

Исследование 2010 года показало, что 31% людей просыпаются по крайней мере три раза в неделю в течение ночи. Этому явлению даже есть название: бессонница. И это очень утомительно.

К счастью, с бессонницей можно справиться с помощью советов по расслаблению. (Примечание: если вы страдаете от частых и продолжительных приступов бессонницы, вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии медицинских проблем, которые могут мешать вам спать). Если у вас нет проблем со здоровьем, бессонница может быть вызвана беспокойством, стрессом или неправильной гигиеной сна.

Читайте далее о семи советах, которые помогут вам вернуться в страну снов.

7 способов быстро уснуть

Ключ к засыпанию при ночном пробуждении - это переход от состояния тревоги или разочарования к расслаблению.

Чем спокойнее вы будете, тем быстрее заснете. Техники релаксации и правильная гигиена сна помогут вам успокоить свой разум и вернуться ко сну. Попробуйте воспользоваться этими идеями, чтобы быстро заснуть.

1. Не смотрите на часы

Это естественный инстинкт - посмотреть на часы или телефон, чтобы узнать время, когда вы проснулись ночью, но на самом деле это может затруднить процесс засыпания. Наблюдение за тем, как идут минуты, может привести ваш мозг в состояние беспокойства и затруднить процесс расслабления. Если у вас в комнате есть часы, поверните их, когда ложитесь спать, а телефон держите в недоступном месте.

2. Встаньте с кровати

Хотя это может показаться нелогичным, если вам все еще трудно заснуть через 20 минут, встаньте и отдохните в другой части дома. Попробуйте заняться чем-нибудь успокаивающим, например, чтением (не используйте для чтения экран - свет синего цвета может разбудить ваш мозг и подавить выработку мелатонина, гормона, способствующего засыпанию) или прослушиванием музыки. Долгое пребывание в постели во время бессонницы может привести к тому, что кровать будет ассоциироваться у вас с бодрствованием, а не со сном.

Вы также можете попробовать принять горячую ванну, чтобы расслабить мышцы и вызвать сонливость. Исследователи Техасского университета обнаружили, что теплые ванны ассоциируются с лучшим сном, поскольку они снижают основную температуру тела, выводя тепло на поверхность.

3. Попробуйте упражнения на расслабление

Эксперты в области сна обнаружили, что простые упражнения для снятия напряжения с мышц и замедления работы мозга помогают уаснуть. Доктор Харнит Валия, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию - технику, используемую для снятия напряжения с различных частей тела. Вот как это делается:

Лежа на кровати или на полу, глубоко вдохните и выдохните.
На следующем вдохе напрягите пальцы ног. Задержитесь на 4-10 секунд.
На выдохе полностью расслабьте мышцы.
Теперь попробуйте сделать то же самое с икроножными мышцами: вдохните, напрягите, задержите, выдохните.
Повторите для каждой группы мышц от ступней до лба.
Прогрессивная мышечная релаксация работает в двух направлениях: дает вашему разуму возможность сосредоточиться на чем-то, кроме разочарования, и снимает мышечное напряжение, подготавливая ваше тело ко сну.

4. Создайте комфортное пространство

Важно создать обстановку, способствующую глубокому сну. Убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура и что вы заблокировали как можно больше света. Яркий свет, особенно подсветка экранов телефонов, планшетов или электронных читалок, заставляет нас быть более бдительными. Убедитесь, что ваша комната - это темное и тихое место, это поможет вам вернуться ко сну (и поможет вам спать более крепко).

Если вы живете в шумном городе, попробуйте использовать беруши, аппарат белого шума или вентилятор, чтобы заглушить шум. Если свет проникает в комнату через жалюзи или двери, воспользуйтесь маской для глаз.

5. Записывайте в дневник

Часто бессонница вызвана стрессом, беспокойством или чрезмерной активностью мозга. Записывание своих мыслей может помочь вам расслабиться. Обязательно делайте это настоящей ручкой и бумагой, а не печатайте на телефоне или компьютере, чтобы получить пользу от ведения дневника без вредного света от экрана.

Эксперты по сну рекомендуют держать блокнот и ручку на тумбочке или рядом с кроватью. Когда мысли начинают проноситься в голове, записывайте их. Люди, ведущие дневник, отмечают, что спят дольше и крепче, чем те, кто этого не делает.

6. Слушайте музыку

Многие меломаны уже знают, что музыка - это невероятный инструмент релаксации. Доказано, что расслабляющая музыка, особенно инструментальная, снижает частоту сердечных сокращений, повышает уровень гормонов, благоприятных для сна, таких как окситоцин, уменьшает тревожность и даже снимает напряжение в мышцах.

Так что наденьте наушники, закройте глаза и погрузитесь в релаксацию под любимую акустическую или классическую музыку. Некоторые люди сообщают, что прослушивание музыки с так называемыми бинауральными биениями помогает им заснуть, хотя данные исследований неоднозначны.

7. Попробуйте визуализацию образов

Рассмотрим классическое средство для сна "считалочка овец". Мирная сцена и повторяющийся характер призваны вызвать сонливость.

Но если овцы - не ваш конек, поэкспериментируйте с другими визуализациями: вызовите в памяти любимые воспоминания, представьте себя в красивых местах, которые вы посещали, или прослушайте медитацию визуализации под руководством гида. Даже мысленное повторение стихов или историй, которые вы помните с детства, может помочь вызвать сонливость.

Заключительный вывод о том, как снова уснуть

Как бы ни было обидно просыпаться посреди ночи, засыпание становится еще более трудным, если вы концентрируетесь на том, что "не выспались".

Если вы обнаружили, что проснулись посреди ночи, успокойтесь, попробуйте заняться расслабляющими упражнениями, такими как прогрессивная мышечная релаксация, визуализация или ведение дневника. Сделайте глубокий вдох. Убедите себя в том, что даже если вы не спите, вы отдыхаете и прекрасно справитесь со следующим днем. Расслабив свое тело и разум, вы не успеете оглянуться, как снова окажетесь в стране снов.

Матрасы со скидкой
5 704грн
3 708грн
2 763грн
2 349грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.07.2022 (до 17:00)

6 144грн
3 994грн
4 595грн
4 136грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.07.2022 (до 17:00)

7 428грн
4 828грн
2 027грн
1 559грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

2 222грн
2 000грн
4 952грн
4 457грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.07.2022 (до 17:00)