Как сон влияет на вашу иммунную систему?

По данным Национального института здоровья, пандемия коронавируса оказала несомненное пагубное влияние на сон, эксперты говорят, что последствия этого могут подорвать наши усилия по сохранению здоровья.

"Хороший сон во время пандемии помогает укрепить иммунную систему и должен быть важной частью вашего распорядка дня, наряду со здоровым питанием и физической активностью", - говорит Майкл Твери.

Итак, как и почему сон действует как важнейшее средство укрепления иммунитета и что мы все можем сделать, чтобы обеспечить себе максимальный отдых даже в это тревожное время? Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить это.

Почему сон важен для иммунной системы

Проще говоря: "Сон укрепляет иммунитет организма", - говорит Валери. "Мытье рук, маскировка и социальное дистанцирование не укрепляют иммунитет организма, а скорее создают барьеры, препятствующие проникновению патогена в организм".

Поэтому, хотя все стандартные протоколы защиты от вирусов очень важны, они служат другой целью, чем повседневные стратегии оздоровления, которые мы все должны выполнять для поддержания своего здоровья.

"Я бы назвала сон и здоровое питание одинаково важными для поддержания иммунной системы в отличной форме, поскольку пища обеспечивает топливо для правильной работы систем организма, включая иммунную систему", - говорит Меара.

Чтобы полностью понять, какую роль играет сон в укреплении иммунитета, полезно пройти краткий курс базовой биологической терминологии:

Т-клетки - это особый вид белых кровяных тел, которые вырабатываются в костном мозге и помогают защитить организм от инфекций.
Т-клетки-помощники - это тип Т-клеток, которые распознают чужеродные антигены и выделяют вещества, называемые цитокинами. Это помогает активировать другие типы клеток, участвующих в иммунном ответе.
Цитокины - это небольшие белки, выделяемые вашими клетками, которые влияют на связь между клетками и могут перемещать клетки к местам инфекций, воспалений или травм.
Антигены - это вещества, которые ваша иммунная система не распознает. Это могут быть такие вещества, как бактерии и вирусы, или даже химические вещества и пыльца, но они могут образовываться и внутри вашего организма. В ответ на эти нераспознанные вещества ваша иммунная система вырабатывает антитела против них, пытаясь бороться с ними.
Антитела - это Y-образные белки, которые связываются с антигенами и вызывают ряд действий в организме, направленных на уничтожение конкретных антигенов.
"Сон оказывает регулирующее воздействие на иммунную функцию Т-клеток и цитокинов", - говорит Меара. "Усиливая цитокины, способствующие взаимодействию антигенпрезентирующих клеток (чужеродных захватчиков) и Т-хелперных клеток, сон играет особую роль в формировании памяти иммунной системы или адаптивной защиты от чужеродного захватчика".

Согласно статье, опубликованной в 2011 году, "сон и циркадная система являются сильными регуляторами иммунологических процессов", а длительное недосыпание может "вызвать иммунодефицит" наряду с хроническим воспалением низкого уровня - и то, и другое может иметь негативные последствия для здоровья.

"Нельзя преуменьшать значение хорошего сна для нашего физического и эмоционального здоровья", - говорит Виктория Альбина. "Когда мы хорошо отдохнули, наши тела работают оптимально, как и наш разум. Мы можем принимать наилучшие решения, когда мы осознанно относимся к жизни, а не реагируем на нее рептильным умом, что может происходить при острой или хронической нехватке сна".

Альбина не считает, что нам обязательно нужно создавать иерархию лучших практик для иммунитета, в которой одна хорошая привычка будет приоритетнее другой, но она говорит, что правильный сон может заложить прочную основу для множества полезных для здоровья решений.

"Когда вы хорошо отдохнули, ваша когнитивная способность принимать решения о выборе продуктов, которые поддерживают вас, о мытье рук, о соблюдении безопасной социальной дистанции оптимальна", - говорит она.

"Для многих из нас сон - это важнейшее место, с которого нужно начинать. Приоритет сна над отвлекающими факторами, такими как социальные сети или телевизор, также напоминает нам и нашим внутренним детям, что мы можем расставить приоритеты и доверять себе, что мы можем уложить себя спать, когда нам это необходимо".

Могут ли средства для сна помочь вам получить больше полезного для здоровья сна

Если в этом году вам было особенно трудно отдохнуть, возможно, вы обратились к безрецептурным или натуральным средствам для сна.

Хотя лекарства и натуральные средства могут принести кратковременное облегчение в виде полной потери сознания, важно точно знать, что вы принимаете и как это может повлиять на качество вашего сна (и, в свою очередь, на ваш иммунитет).

Меара говорит, что краткосрочное использование безрецептурных средств для сна не должно существенно изменять качество сна, но перед использованием безрецептурных средств для сна - особенно содержащих антигистаминные препараты - следует обязательно проконсультироваться с врачом относительно вашей индивидуальной истории болезни, поскольку они могут оказывать неблагоприятное воздействие, особенно у пожилых людей.

Согласно исследованию, опубликованном в 2019, "чтобы сон оказывал восстанавливающее действие на организм, он должен быть адекватной продолжительности и качества". Проблема в том, что некоторые лекарства, используемые для вызывания сонливости или решения проблемы бессонницы, могут подавлять важную часть цикла сна.

Известно, что глубокий сон играет роль в обучении и консолидации памяти, он необходим для крепкого сна и сильного иммунитета. "Многие исследования показали, что полное лишение сна и лишение глубокого сна изменяет различные компоненты иммунной системы", - говорит Меара.

"Многие химические препараты для сна - я не говорю о мелатонине и растительных препаратах - могут нарушать архитектуру сна", - говорит Альбина. "Поэтому вы можете думать, что получаете больше отдыха, но вы не получаете глубокого сна, который вам необходим и которого вы заслуживаете". Альбина говорит, что считает такие добавки, как мелатонин, л-теанин, и такие средства, как упражнения и медитация, более безопасными и надежными методами решения проблем со сном.

Как высыпаться каждую ночь для укрепления иммунной системы

Для того чтобы высыпаться так, чтобы сон укреплял иммунитет, не нужно ни чуда, ни особых усилий - достаточно начать применять проверенные и верные тактики гигиены сна, чтобы обеспечить качественный отдых.

"За час до того, как вы планируете лечь спать, займитесь активным отдыхом", - рекомендует Меара. "Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и ставьте будильник на одно и то же время каждое утро, включая выходные".

Обстановка в вашей спальне также играет важную роль в качестве вашего отдыха. "Комната, где вы спите, должна быть темной, тихой и уютной - никаких мобильных телефонов, книг, телевизоров - и используйте эту комнату только для сна", - говорит она.

И даже в это беспрецедентно странное время не забывайте также:

1. Создайте успокаивающий ночной ритуал, свободный от устройств. Почитайте книгу (избегайте просмотра новостей, если это возможно), примите ванну, послушайте успокаивающую музыку - сделайте все возможное, чтобы уснуть.
2. По возможности выходите на улицу каждый день, даже если это всего лишь короткая прогулка вокруг квартала. Исследования показали, что прогулки на свежем воздухе могут помочь перестроить ваши циркадные ритмы в соответствии с естественными циклами света и темноты.
3. Двигайте своим телом в течение дня, будь то йога, длительная тренировка на велосипеде или что-то другое физически активное. Исследования показывают, что как умеренные, так и энергичные виды физических упражнений помогают улучшить качество сна у людей всех возрастов.

Матрасы со скидкой
5 704грн
3 708грн
2 748грн
2 498грн

Срок действия акции с 04.08.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)

2 534грн
1 949грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

6 144грн
3 994грн
5 514грн
4 963грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)