Как спать, если вы страдаете от боли в шее по ночам?

Засыпание при болях в шее может быть... ну вы поняли. Хуже того, она может возникать каждый раз, когда вы меняете положение во сне, особенно если вы ворочаетесь.

Как вы поддерживаете голову? Что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль и убедиться, что ваш диапазон движения не нарушен?

Помимо подвижности, боль в шее - проблема, с которой сталкиваются миллионы людей во всем мире, - связана с легкой или тяжелой бессонницей. Согласно исследованиям, 54% людей, страдающих от боли в шее, отмечают бессонницу, а 22,9%, возможно, испытывают клинически выраженную бессонницу. Эта боль, которая может быть вызвана острой проблемой (например, травмой) или хроническим заболеванием (например, артритом), варьируется от тугой ноющей до резкой стреляющей боли.

"Боль в шее может возникать постепенно и усиливаться со временем, а можно просто проснуться утром и не иметь возможности пошевелить шеей", - говорит Келли Гринвей, физиотерапевт и директор клиники в Мэриленде и Вирджинии.

Более того, то, как ваша голова прижимается к подушке, может еще больше усугубить боль в шее, что еще больше затрудняет засыпание и качественный сон. Это удручающий цикл, но хорошая новость заключается в том, что его можно разорвать с помощью правильных средств и методов.

Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать, если боль в шее не дает вам спать по ночам или портит ваше самочувствие по утрам.

Найдите правильное положение для сна

Когда речь идет о том, чтобы нормально спать при болях в шее, главное - найти положение, при котором позвоночник остается прямым. Лучше всего спать на спине или на боку, а не на животе.

"При болях в шее следует избегать сна на животе, так как шея вытягивается вперед из-за избыточного давления, что приводит к неправильному выравниванию и может усилить боль", - говорит д-р Рахул Шах, сертифицированный ортопедический позвоночный хирург  в Нью-Джерси.

Если вы спите на спине, то, как показывают исследования, если держать руки сбоку или положить их на грудь, это поможет уменьшить боль в шее и улучшить сон.

Сон на боку также полезен, поскольку он помогает выровнять шею по отношению к середине позвоночника, ослабляя давление на болезненные участки. Однако избегайте подтягивания подбородка, так как это наклоняет голову вперед и может привести к дополнительной нагрузке на шею.

Подумайте, из какого материала сделана ваша подушка

Поиск правильной поддержки, комфорта, высоты и формы может помочь уменьшить усталость шеи. Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что подушки с плоской горизонтальной плоскостью и мягким вертикальным изгибом имеют более высокую оценку за меньшую боль в шее и плечах. Это же исследование также показало, что латекс и пена с эффектом памяти обеспечивают лучшую поддержку шеи взрослых людей.

Слишком высокая или негибкая подушка также может напрягать шею, особенно если вы спите на боку. Если ваша подушка также не возвращает свою форму после того, как вы поднимаете голову, возможно, пришло время приобрести новую подушку.

Положите подушки в нужные места

Подушки, расположенные в правильных местах, также могут поддерживать шею и позвоночник, облегчая боль в шее и улучшая сон.

Для тех, кто спит на спине, это означает одну подушку, которая поддерживает голову и шею на одной линии с позвоночником, говорит Гринвей. Чтобы избежать дополнительного напряжения, используйте несколько подушек (от одной до трех) под бедрами и коленями, чтобы предотвратить выгибание поясницы.

"Для тех, кто спит на спине, шейная подушка может помочь шее оставаться в нейтральном положении в сочетании с достаточно твердым матрасом, чтобы избежать проседания", - добавляет Шах.

Предпочитаете спать на боку? Как и людям, спящим на спине, людям, спящим на боку и страдающим от боли в шее, также следует использовать подушку, чтобы поддерживать голову в положении, достаточном для выравнивания позвоночника, не слишком приподнимая ее.

"Вы хотите избежать наклона головы вниз к кровати или вверх к потолку", - объясняет Гринвей. "Вы также можете обнимать подушку ночью, чтобы поддерживать верхнюю часть плеча и предотвратить слишком сильное смещение плеча вперед".

Ограничьте время работы с экраном

Вы, вероятно, слышали, что откладывание телефона перед сном помогает избежать воздействия синего света. Но если у вас болит шея, есть еще больше причин следить за использованием экрана - и за своей осанкой при этом.

"Чем больше голова наклоняется вперед, тем больше вес и нагрузка на шею. Это будет раздражать суставы и мышцы шеи", - говорит Гринвей.

Сведение времени работы с экраном к минимуму поможет уменьшить нагрузку на шею (так называемую "техническую шею"), которая может возникнуть в результате многочасового сидения за компьютером или телефоном.

Если вам все же необходимо прокрутить экран, старайтесь держать шею в прямой позе. Держите плечи опущенными и отведенными назад, уши на одной линии с кончиками плеч, а устройства на уровне головы, чтобы не приходилось горбиться и напрягать шею, объясняет Гринвей. (Советы читайте ниже).

Укрепляйте мышцы шеи и верхней части тела

Растягивание мышц шеи может помочь уменьшить боль в шее в целом, что облегчит дремоту. Чтобы избежать боли в шее, попробуйте четыре раза в неделю осторожно поворачивать шею слева направо, держа подбородок ровно и удерживая его в таком положении около 20 секунд, говорит Шах.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку и укрепление верхней части тела в течение недели также может привести к долгосрочному уменьшению боли.

"Сочетание силовых упражнений, таких как поднятие гантелей, и аэробных упражнений, таких как ходьба или бег, приведет спину и шею в оптимальное состояние", - добавляет Шах. "Любая деятельность, которая увеличивает приток крови ко всем мышцам, может помочь справиться с дискомфортом в спине и шее".

Всегда консультируйтесь с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы убедиться, что эти виды движений безопасны для вас, прежде чем пробовать их. А если любое растяжение или упражнение вызывает резкую или электрическую боль, прекратите его выполнение и обратитесь к врачу.

Другие способы облегчения боли в шее

- Убедитесь, что у вас эргономичное рабочее место. Если компьютер находится не на уровне глаз, вы можете начать чаще смотреть вниз, что приведет к наклону головы вперед и напряжению шеи. Используйте книги или коробки, чтобы подпереть монитор, а если вы пользуетесь ноутбуком, купите отдельную клавиатуру.
- Техники релаксации: Удерживание напряжения в теле может вызвать или усугубить боль в шее. Техники снятия стресса, такие как медитация или массаж, помогут снять напряжение в мышцах шеи и расслабиться перед сном.
- Горячая и холодная терапия: Прикладывание пакета со льдом к шее на 20 минут несколько раз в течение дня поможет уменьшить боль в шее. Также можно расслабить мышцы шеи перед сном с помощью грелки или горячей ванны.
- Лекарства: Кратковременный прием безрецептурных обезболивающих препаратов может помочь уменьшить дискомфорт от травмы шеи или другой острой болевой проблемы. При необходимости медицинский работник может назначить и другие лекарства для снятия боли в шее и улучшения сна.

Помимо того, что вы заботитесь о состоянии своей шеи, убедитесь, что вы настроились на успешный сон. Восстановительный сон - один из лучших способов справиться с болью в шее и обеспечить продолжительный хороший сон. На самом деле, исследования показывают, что недостаточное количество сна приводит к снижению болевого порога, что может вызвать предвкушение тревоги, которая не дает вам уснуть. Ваши шансы на улучшение боли в шее также снижаются при плохом качестве сна.

Другими словами, боль в шее может усиливаться из-за того, что вы плохо спите - поэтому проанализируйте свою гигиену сна и другие привычки перед сном, чтобы облегчить боль в шее.

Все еще не можете заснуть? Возможно, вам стоит обратиться к медицинскому специалисту, например, физиотерапевту, специалисту по сну или семейному врачу, чтобы определить и устранить другую причину боли в шее и бессонницы.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн