Как справиться с ночной тревогой и перестать думать о списке дел?

Обусловленное возбуждение

Вы когда-нибудь ложились на подушку после долгого рабочего дня, готовые понежиться в лучах хорошего сна, только для того, чтобы ваш список дел поднял свою уродливую голову и напомнил вам обо всем, что вы должны сделать на следующий день? Составить график движения автомобиля, разобраться с финансами за этот месяц, вычитать презентацию для работы - все это накручивает вас, когда вы уже должны отдыхать.

Плохие новости? Этот бесконечный список, скорее всего, мешает вам заснуть как можно быстрее. Хорошая новость? Вы не одиноки.

"Мы как общество очень зависимы от продуктивности", - говорит Джейд Ву, специалист по поведенческой медицине сна и исследователь в Школе медицины Университета Дьюка. "У нас очень мало практики простого отдыха и занятий, не ориентированных на достижение цели".

Это время, когда наш мозг может отдохнуть, побродить или помечтать, необходимо для его нормального функционирования. Область мозга, которая управляет этим необходимым блужданием, называется сетью режима по умолчанию. Многие неврологи считают, что именно в этой области мозга всплывают воспоминания и бурлят творческие соки. С повсеместным распространением технологий и необходимостью постоянно работать в режиме многозадачности, многие из нас не позволяют этому процессу происходить часто.

"Наши дни настолько заняты и перегружены, что у нас нет возможности дать мозгу выполнить эту функцию", - говорит доктор Мередит Бродерик, невролог, специализирующийся в области медицины сна и поведенческой медицины сна.

Это может быть особенно сложно для мам. Женщины и так чаще страдают от нарушений сна и бессонницы, но мамы часто несут умственную нагрузку не только за себя, но и за всю семью, что дает им дополнительные причины не спать. Для этого даже есть свое прозвище: Momsomnia.

Возможно, именно поэтому, как бы мы ни устали, когда ночью наша голова опускается на подушку, мысли приходят в голову. Часто это единственный раз за весь день, когда мы позволяем себе думать. И чем больше мы практикуем эту схему пересмотра дел на ночь, тем больше она входит в привычку.

Это называется "обусловленное возбуждение", - говорит Ву.

Но мы можем быть и необусловленными. Если вы определите проблему и предпримете шаги по ее устранению, то, как правило, сможете довольно быстро вернуться в привычное русло.

"Ее можно погасить за неделю или две", - говорит Бродерик.

Как сделать так, чтобы список дел не мешал вам спать по ночам

Не существует универсальной стратегии для того, чтобы остановить этот бегущий список дел, но есть способы, с помощью которых мы можем работать над тем, чтобы меньше волноваться, когда ложимся спать.

1. Практикуйте непродуктивное существование в течение дня
Иногда наша способность засыпать ночью во многом связана с тем, что мы делаем в течение дня. Осознанность - практика отстранения от своих мыслей и осознания настоящего момента - была названа тем, что поможет лучше спать. Но если вы попытаетесь "просто быть внимательным", когда ляжете на подушку, скорее всего, вам это не удастся.

"Нам часто некомфортно оставаться наедине со своими мыслями", - говорит Бродерик, отмечая, что мы часто заполняем время отдыха, выключая свои гаджеты, вместо того, чтобы позволить своему разуму поработать над другими мыслями. "Для многих из нас это телефон, с которым мы постоянно разговариваем".

Измените эту ситуацию, выделив несколько минут в течение дня, чтобы побыть с самим собой. Бродерик предлагает сделать это так: пообедать, не отвлекаясь на многозадачность. Вы также можете обратить внимание на свое окружение, например, послушать музыку без многозадачности, почувствовать запах полевых цветов, появившихся за дверью, или просто сосредоточиться на том, как ваша одежда ощущается под пальцами, когда вы ее складываете.

"Давайте не будем относиться к этому как к проекту - ориентированному на достижение цели - как к диете или режиму", - напоминает Ву. "Начните постепенно и с малого: даже 30 секунд - это лучше, чем отсутствие секунд. Это не повод расстраиваться, если у вас не получается".

2. Встаньте с постели и попробуйте снова
Если вы обнаружили, что погружаетесь в режим "режим гонки разума", когда нужно замедлиться, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Ву признает, что люди часто ненавидят это предложение, но если вы не можете заснуть, возможно, лучше встать с кровати.

"Дело не в том, чтобы наказать вас", - говорит Ву. "Вы можете лечь в удобное кресло или посмотреть сериал, но смысл в том, чтобы переключиться с режима "пытаюсь уснуть - очень трудно уснуть".

Бродерик согласен с тем, что этот метод является средством создания лучшего режима сна. "Люди должны знать, когда они это испытывают: Встать с постели, заметить, когда они чувствуют сонливость, и вернуться в постель".

Это поможет разорвать шаблон. Если вы будете последовательны, вы начнете видеть результаты уже через несколько недель.

3. Напишите список дел
Исследование 2018 года показало, что составление конкретного списка дел на следующий день перед сном помогло участникам быстрее заснуть, чем простое ведение дневника о выполненных делах. Запись конкретного списка может устранить некоторые из будущих забот и размышлений, которые могут прервать процесс засыпания.

Ву также рекомендует потратить время в конце рабочего дня на определение задач, которые необходимо решить сегодня, и перечислить те, которыми можно заняться на следующий день.

"Выделите время для обработки своих мыслей", - говорит она. "Намеренно позвольте себе позаботиться о том, что вы можете, и отложите то, что не можете".

Бродерик согласна, но подчеркивает, что делать это нужно задолго до сна. Она предлагает составлять список дел за обедом, утром или даже во время принятия душа. Составив список дел на день, даже когда ночью появятся эти беспокойные мысли, вы сможете успокоить себя тем, что вы на вершине того, что необходимо сделать.

4. Проверьте условия вашего сна
Обстановка для сна влияет на каждого человека по-разному, но общие рекомендации говорят о необходимости иметь прохладное, темное, чистое, незагроможденное пространство, которое вы используете только для сна.

Например, если ваше рабочее место находится в спальне, вам будет сложнее не думать о работе, когда вы ложитесь спать. Вам также захочется убрать свой телефон подальше.

"Когда все эти другие аспекты вторгаются в это пространство, ваш организм не получает сигнала к переключению скоростей", - говорит Ву. "Вместо этого организм получает сигнал, что все эти узловые центры продолжаются".

Надежда не потеряна. Те, кто испытывает трудности с засыпанием, могут навсегда избавиться от этих размышлений с помощью нескольких изменений в образе жизни. Чем больше вы будете включать эти модели поведения в свою повседневную жизнь (конечно, не ориентируясь на цели), тем легче вам будет погрузиться в сон.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)