Как улучшить свой сон?

Если вы не в восторге от качества или количества получаемого сна, вы вряд ли одиноки.

Опрос, проведенный в 2019 году корпорацией Philips среди 11 006 взрослых в 12 странах мира, показал, что 40% участников сообщили, что за последние пять лет их сон стал хуже, и только 10% сказали, что спят очень хорошо. Хотите присоединиться к последней группе? Воспользуйтесь этим руководством от А до Я по улучшению сна, и вы будете на верном пути.

1: Избегайте коварных стимуляторов. Больше всего кофеина, который содержится в кофе, шоколаде, чае, газировке и даже в кофейном мороженом. Лучше всего воздерживаться от них за четыре-шесть часов до сна, говорит доктор Холли Филлипс, терапевт из Нью-Йорка и автор книги "Прорыв к истощению". Кроме того, никотин и другие химические вещества, содержащиеся в сигаретах, могут возбудить вас, поэтому если вы курите, избегайте делать это по вечерам.

2: Купите утяжеленное одеяло. Или хотя бы подумайте об этом. Почему? Потому что новые исследования показывают, что помимо помощи при тревожности и некоторых формах бессонницы, сон с утяжеленным одеялом может помочь облегчить хроническую боль, которая может мешать сну.

3: Выделите время для отдыха. Исследования показали, что усилия, направленные на то, чтобы расслабиться перед сном - например, простые упражнения на растяжку, йога или медитация на внимательность - могут помочь вам расслабиться и совершить плавное путешествие в страну НОД. Кроме того, "вечерняя физическая и психологическая разрядка поможет вам уловить сигналы о том, что вы хотите спать", - говорит Джейд Ву, доктор философии, психолог и сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна из Дарема, штат Северная Каролина.

4: Создайте святилище сна. Ваша спальня должна быть темной и тихой, с удобным, поддерживающим матрасом и подушками. В ней также не должно быть беспорядка, который может вызвать беспокойство и стресс перед сном. Чтобы избавиться от нежелательного света, установите затемняющие шторы или плотные занавески. И постарайтесь заглушить шум от соседей, транспорта или других людей под вашей крышей; если не получается, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или аппарата белого шума.

5: Подвергайте себя воздействию яркого света. Если вы получаете порцию яркого естественного света утром и в течение дня, это поможет стабилизировать ваши циркадные ритмы, включая цикл сна и бодрствования. Если вы не можете выйти на улицу или расположиться у солнечного окна, подумайте о приобретении светового короба. Исследование, опубликованное в январском номере журнала Sleep Medicine за 2022 год, показало, что если пожилых людей с деменцией ежедневно в течение четырех недель подвергать воздействию окружающего света с яркостью 2500 люкс по утрам, то у них значительно улучшилось время наступления сна, эффективность сна и общая продолжительность сна, а также уменьшилось количество ночных пробуждений.

6: Найдите помощь в решении проблем со сном. Если вы испробовали все обычные приемы и советы, но все еще не можете заснуть, не высыпаетесь или спите крепко, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (сокращенно CBT-I). Эта форма терапии направлена на изменение привычек, связанных со сном, и неправильных представлений о контроле дремоты, которые могут увековечить проблемы со сном. Было установлено, что даже терапия CBT-I, проводимая через Интернет, улучшает сон у взрослых людей с бессонницей.

7: Встаньте с постели, если вы не можете заснуть. Если вы расстроены тем, что не можете заснуть или вернуться в сон после пробуждения ночью, перейдите в другую комнату, займитесь расслабляющим занятием (при приглушенном свете) или послушайте спокойную музыку, советует доктор Крис Винтер, невролог. Возвращайтесь в постель, когда вам снова захочется спать. Таким образом, вы не будете ассоциировать свою кровать с недосыпанием.

8: Подогрейте ноги. Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Journal of Physical Anthropology, показало, что когда люди надевали носки в постель в прохладной среде, у них сокращалось время наступления сна и пробуждения во сне, а также увеличивалось общее время сна. Теория: Ношение носков в постели приводит к более равномерному распределению тепла по телу, что повышает склонность ко сну.

9: Улучшение воздухообмена. Особенно в теплую погоду, исследования показывают, что использование вентилятора для поддержания циркуляции воздуха в спальне может уменьшить количество пробуждений во время сна.

10: Записывайте свои переживания. Поздним вечером выделите себе 20-30 минут, чтобы побеспокоиться. Откройте блокнот или дневник и в течение 10-15 минут записывайте то, что вас беспокоит; затем запишите, что вы можете сделать для решения каждой проблемы. Когда время закончится, закройте блокнот и скажите себе, что на сегодня вы закончили волноваться. Таким образом, вы не возьмете свои переживания с собой в постель.

11: Не допускайте стрессовых ситуаций в спальне. Не отвечайте на рабочие электронные письма, не оплачивайте счета в постели и не ведите сложные разговоры с партнером в спальне. Пусть это будет безопасная зона для сна, объятий и секса - и ничего больше

12: Понизьте температуру термостата. Оптимальная температура для сна составляет от 20-22 градусов: "В этом диапазоне, как правило, достигается наибольшая непрерывность сна, эффективность [соотношение между тем, сколько времени человек спит, и тем, сколько времени он проводит в постели] и глубина сна", - объясняет Винтер. "Люди, как правило, лучше спят при более прохладной температуре, в то время как жара нарушает сон". Если вы беспокоитесь о том, что вам будет холодно ночью, положите на кровать дополнительное одеяло (или два), которое вы сможете натянуть или снять по мере необходимости.

13: Соблюдайте постоянный график сна и бодрствования. Старайтесь, чтобы время отхода ко сну и пробуждения было одинаковым изо дня в день, чтобы вы могли спать одинаковые восемь с половиной часов каждую ночь в неделю. "Час колебаний - это не страшно, но более часа могут привести к социальному джетлагу", - предупреждает Ву. (Социальный джетлаг отражает несоответствие между циркадным ритмом вашего организма и временем вашего ежедневного сна-бодрствования, основанного на работе, учебе, семье и социальных обязательствах).

14: Спать разумно. Если ваша энергия и внимание ослабевают во второй половине дня, то 20-30-минутный сон может быть тонизирующим, говорит Винтер. Но если дремать дольше, это может помешать вашему ночному сну.

15: Выберите усыпляющий перекус. Нет причин ложиться спать голодным. Просто убедитесь, что у вас есть легкая, здоровая закуска, которая настроит вас на дремоту: Попробуйте съесть половинку банана с миндальным маслом (для получения дозы поддерживающего сон триптофана и магния) или сыр с цельнозерновыми крекерами (который содержит триптофан, мелатонин и кальций). Не ешьте большое количество пищи перед сном, иначе вы можете настроить себя на несварение желудка и проблемы со сном.

16: Положите звук на бок. Если у вас проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы включить музыку, которая помогает вам расслабиться. Исследования показали, что использование успокаивающей музыки во время сна может помочь пожилым людям легче засыпать, уменьшить количество ночных пробуждений и улучшить общее качество сна. Кроме того, было установлено, что прослушивание "розового шума" - например, звука падающего дождя или океанских волн - способствует укреплению глубокого сна у пожилых людей.

17: Перестаньте переживать из-за ночных пробуждений. Нарушения сна - обычное явление. "Существует определенный уровень нормальности пробуждений", - объясняет Винтер. "Для некоторых людей пробуждение [ночью] вызывает панику и страх, что создает самоподдерживающуюся проблему. Это становится одной из форм тревоги, связанной с работой". Примите, что пробуждение ночью - это нормально. Отбросьте эти незначительные прерывания, и вы сможете легче заснуть.

18: Сократите потребление алкоголя в вечернее время. Хотя бокал вина или коктейль (или два) вечером может расслабить, алкоголь может действовать как стимулятор, который начинает действовать через несколько часов после сна, что может сделать вас восприимчивым к микро-возбуждениям и ухудшить общее качество сна, говорит Филлипс. Лучше всего ограничить потребление алкоголя до одного-двух напитков в день, в идеале - за ужином. Не употребляйте алкоголь для того, чтобы вызвать сонливость и заснуть, советует Филлис Зи, доктор медицины, доктор философии, профессор неврологии и директор Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго. Такая стратегия, скорее всего, приведет к обратному результату.

19: Установите цифровой комендантский час. Выключите все электронные устройства - мобильные телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры - как минимум за час до того, как вы планируете лечь спать, советует Ву. Синий свет от этих устройств задерживает выделение мелатонина - гормона, который сигнализирует мозгу, что пора спать. Кроме того, использование этих устройств обычно стимулирует, что не способствует созданию условий для сна. Исследования показали, что введение комендантского часа в 9 часов вечера для использования электронных устройств с экранами улучшает наступление сна и общую продолжительность сна у подростков. А любой синий свет по вечерам может быть вреден для сна малышей.

20: Примите теплую ванну или душ перед сном. Исследования, проведенные на молодых футболистах, показали, что ванна или душ помогают участникам быстрее заснуть и повышают эффективность сна, поскольку обливание теплой водой способствует терморегуляционным изменениям, которые ускоряют наступление сна.

21: Используйте приятные ароматы. Согласно исследованиям, вдыхание успокаивающего аромата лаванды, бергамота и сандалового дерева, мандарина или дамасской розы перед сном может снизить тревожность и улучшить качество сна.

22: Визуализируйте лучшие сны. Если вы склонны к плохим снам или кошмарам, попробуйте технику под названием "терапия репетиции образов" (IRT), которую вы можете выполнять самостоятельно: Идея заключается в том, чтобы выбрать тревожный сон, каким-либо образом изменить его сюжет или результат, а затем мысленно повторять новый сон несколько раз в день, пока вы бодрствуете, объясняет доктор Барри Краков, специалист по медицине сна, занимающийся частной практикой в Саванне, штат Гавайи, который разработал цифровую версию этой техники для индивидуального использования. Было даже установлено, что эта техника помогает улучшить сон людей с хроническими кошмарами, связанными с посттравматическим стрессовым расстройством, вызванным сексуальным насилием.

23: Носите легкую пижаму. Это поможет оптимизировать способность вашего тела охлаждаться в теплой среде. Кроме того, если вы склонны к ночной потливости или спите в жарких и влажных условиях, попробуйте использовать охлаждающие постельные принадлежности - наматрасники, подушки, простыни и прочее.

24: X-упражнения во второй половине дня. Физические упражнения в течение хотя бы 30 минут каждый день могут помочь вам лучше спать ночью, отчасти потому, что физическая активность помогает регулировать циркадные ритмы, а также потому, что она помогает снять стресс и тревогу. Только не делайте это слишком близко ко сну, потому что некоторым людям может быть сложнее заснуть. Интересно, что исследование, проведенное в 2019 году в Австралии, показало, что 30 минут интервальных упражнений высокой интенсивности между 2 и 4 часами дня оказывают большее влияние на улучшение качества сна, чем непрерывные упражнения умеренной интенсивности у неактивных мужчин с избыточным весом.

25: Уступите желанию вздремнуть. Если вы часто зеваете или не можете сомкнуть глаз во время вечернего чтения, обратите внимание на признаки того, что пора ложиться спать и отказаться от поздних дел. "Постарайтесь сделать так, чтобы вы могли спать в то время, когда этого хочет ваш организм", - говорит Ву.

26: Определите, сколько сна вам необходимо для успешной жизнедеятельности. Большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, но потребности во сне несколько отличаются, говорит Винтер. Найдите свою "золотую середину" и стремитесь к тому, чтобы высыпаться каждую ночь.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
4 831грн
4 106грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)