Люди, которые делали это перед сном, засыпали на 37% быстрее

Исследование 2018 года показало, что люди, которые потратили пять минут перед сном на составление списка задач, которые им необходимо выполнить в течение следующих нескольких дней, засыпали на 37% быстрее, чем те, кто записывал задачи, выполненные ранее в течение дня.

Почему? Возможность уверенно смотреть в будущее, чтобы понять, чего вы добьетесь в ближайшие дни, устраняет беспокойство.

"Будущее - это одна из тех вещей, которые занимают наше сознание больше всего на свете", - говорит Майкл Скаллин, доктор философии, доцент психологии и нейронаук, директор лаборатории нейронаук сна и познания в Университете Бэйлора. "Существует столетняя идея о том, что когда задача еще не выполнена, она просто остается на этом повышенном уровне активации в вашем мозге. Ее трудно отключить и трудно удержать от того, чтобы она снова не всплыла в памяти, и это нарушает сон".

Как вести дневник для лучшего сна

Если вы хотите применить эту стратегию сна на практике, необходимо помнить о нескольких вещах.

1. Используйте ручку и бумагу
Хотя в Интернете существует множество приложений для ведения заметок, синий свет, излучаемый экранами, может нарушить ритмы сна и привести к более позднему, чем планировалось, отходу ко сну.

"Если вы сможете заставить людей держать блокнот с бумагой у кровати, это заставит их на несколько минут убрать свои устройства", - говорит Скаллин.

Если вы потратились на очки, блокирующие синий свет, и думаете, что сможете спокойно вести дневник на своем устройстве, знайте, что существует мало доказательств того, что они действительно оказывают положительное влияние на сон.

Вместо этого Скаллин рекомендует использовать простой блокнот или журнал от вашей любимой канцелярской компании; главное - приобрести то, чем вам захочется пользоваться.

2. Будьте тщательны и конкретны
В исследовании Скаллина участники, которые писали более длинные и конкретные списки дел, засыпали быстрее, чем те, кто был более краток.

Возможно, говорят исследователи, эта техника ведения дневника помогает людям снять с себя груз тревог и забот - подобно ведению "списка беспокойства", который некоторые когнитивно-поведенческие терапевты рекомендуют использовать при бессоннице.

3. Составьте расписание, которое подходит именно вам
Как часто вы будете записывать свой список дел перед сном, зависит только от вас.

"На самом деле я не делаю это каждый вечер; я делаю это в те ночи, когда могу сказать, что мне это необходимо", - говорит Скаллин. "В этом есть некоторая калибровка - понять, когда вам это нужно, а когда нет, - поэтому я рекомендую людям попробовать несколько ночей и посмотреть, помогает ли это, и если да, то держите блокнот у кровати".

4. Ведите другие виды дневников
Если вы в настоящее время ведете дневник другого типа, вам не нужно отказываться от него. Просто убедитесь, что вы делаете это в нужное время.

Например, если вы считаете полезным записывать свои тревоги на бумаге, это замечательно, просто подумайте о том, чтобы делать это в начале дня.

По моему опыту, "дневник беспокойства" лучше всего вести после ужина, так как он может затрагивать эмоциональные темы, о которых не очень хочется думать прямо перед сном", - говорит специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии, дипломат Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна.

Для ведения дневника перед сном придерживайтесь нейтральных или более радостных тем - например, о том, за что вы благодарны: Исследования показывают, что оптимистично настроенные люди, как правило, лучше спят.

Аналогичным образом, запись списка дел не должна заменять дневник сна если вы используете его для отслеживания своего ночного распорядка и качества сна, чтобы найти первопричину проблем со сном, например, бессонницы.

Итог о ведении дневника перед сном

Ведение дневника перед сном должно помогать снять стресс, а не усугублять его, поэтому старайтесь не задумываться над этим занятием.

"Основы его просты", - говорит Бреус. "Речь идет о том, чтобы выбросить мысли из головы, чтобы вы могли действительно обдумать их и переработать эмоции". Найдите что-то, что работает для вас, и придерживайтесь этого".

Матрасы со скидкой
5 704грн
3 708грн
2 748грн
2 498грн

Срок действия акции с 04.08.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)

2 534грн
1 949грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

6 144грн
3 994грн
5 514грн
4 963грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)