Лучшие способы естественного пробуждения

Ученые называют этот период между сном и бодрствованием инерцией сна, и, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, он может длиться от 30 до 60 минут, а иногда и дольше. Но для большинства из нас, имеющих обязательства, требующие времени (работа, учеба, семья), это слишком долго, чтобы нежиться под одеялом.

Даже если вы никогда не будете тем, кто встает с постели утром, вы можете стать тем, кто легче просыпается по утрам. Мы опросили экспертов и изучили научную литературу в поисках советов о том, как проснуться легче. Вот что мы нашли.

Как просыпаться по утрам

Не продолжать дремать

Еще пять минут могут быть заманчивыми, когда вы чувствуете усталость, но не поддавайтесь желанию снова начать дремать. "Это может принести больше вреда, чем пользы", - говорит доктор Стивен Д. Бендер. "Во-первых, дополнительное время, обычно это несколько минут, не способствует восстановлению сна. Во-вторых, откладывая вставание, мы можем усилить или усугубить инерцию сна. Чем дольше мы пытаемся заснуть сверх нашей идеальной продолжительности сна, тем чаще мы можем столкнуться с этим явлением".

Просыпайтесь в правильное время

Да, существует правильное время для подъема, даже если вы не всегда бодрствуете.

Если вам не повезло, и ваш будильник зазвонил во время одной из этих стадий глубокого сна, вы, скорее всего, проснетесь ошеломленным и растерянным. Вот лучшая стратегия: постарайтесь проснуться во время более легкой фазы сна, например, во время первого цикла сна без памяти.

"Пробуждение от легкого, а не глубокого сна позволяет вам чувствовать себя более свежим", - говорит доктор Алон Й. Авидан, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета. "Когда вы просыпаетесь от глубокого сна, вы, скорее всего, будете чувствовать себя пьяным, седативным или вялым".

Было бы здорово, если бы вы могли приучить себя просыпаться утром во время этого легкого сна, но, по словам Авидана, это невозможно. А как насчет носимых устройств для отслеживания сна? По словам Авидана, они могут не подходить по времени. "Я не видел данных о том, что эти устройства могут делать это надежно", - говорит он. "Возможно, через несколько лет мы к этому придем, но пока этого нет. Я думаю, что лучшее, что могут сделать люди, это меньше полагаться на технологии и больше на хорошую гигиену сна, например, спать в прохладной темной комнате и получать достаточное количество сна".

Если вам интересно узнать свое идеальное время, попробуйте рассчитать его.

Впускайте солнце

Солнечный свет (и темнота) помогают установить наш циркадный ритм - процесс, с помощью которого организм устанавливает цикл сна и бодрствования. Солнечный свет, проникающий в вашу спальню, подобен естественному будильнику, который сообщает вашему организму, что пора начинать день. Части мозга, которые помогают регулировать циркадный ритм, чувствительны к световым и темным сигналам. Когда глаза, а затем и мозг чувствуют утренний солнечный свет, происходит выброс гормонов, таких как кортизол, что помогает вам чувствовать себя бодрее.

Сколько света вам нужно? Это зависит от ситуации, но эксперты отмечают, что солнечный свет лучше искусственного.

"Если вы просыпаетесь отдохнувшим, света в комнате будет достаточно", - говорит Самина Ахмед Джаурегуи, психолог по проблемам сна. "Но если вам трудно чувствовать себя бодрым, 20-30 минут прямого солнечного света на лице помогут уменьшить сонливость и повысить уровень энергии".

Если вам нужно встать и проснуться до восхода солнца, воспользуйтесь будильником с источником света, который имитирует утренний свет, меняя цвет от красного до оранжевого и белого (такие будильники называются "будильниками восхода солнца"). Хотя некоторые специалисты по сну отмечают, что это скорее уловка, чем наука, по крайней мере, одно исследование показало, что люди, подвергавшиеся "имитации рассвета" за 30 минут до пробуждения, чувствовали себя бодрее, чем люди из контрольной группы.

Пейте воду

Прежде чем думать о кофе, потянитесь за водой. Как и днем, ночью вы теряете воду - через дыхание, потоотделение и мочеиспускание. И эта потеря воды, которая обычно не восполняется, может привести к обезвоживанию.

Но если вы принимаете воду первым делом - и остаетесь увлажненным в течение дня, - вы можете чувствовать себя более бодрым и менее сонливым. В одном исследовании, в котором рассматривались люди, употребляющие воду в больших и малых количествах, те из них, кто удвоил потребление воды (с 1,2 л до 2,5), сообщили о значительном снижении усталости, спутанности сознания и сонливости.

Включите музыку

Исследования показывают, что когда люди просыпаются под мелодичную музыку по сравнению со звуками, оцениваемыми как нейтральные, они испытывают меньшую инерцию сна. Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что мелодичная музыка оказывает возбуждающее действие, помогая вам встать и начать действовать.

Двигайтесь

Чтобы заставить свой разум двигаться, нужно заставить двигаться свое тело. И мы не имеем в виду немного пробежать на беговой дорожке. На самом деле, возможно, вы захотите оставить на более позднее время, так как физические упражнения за несколько часов до сна способствуют лучшему засыпанию, говорят специалисты по сну. Просто встаньте с кровати, прогуляйтесь, примите душ (не обязательно использовать холодную воду) и приготовьте завтрак.

"Переходя из состояния сна в состояние бодрствования, вы начинаете стимулировать кровоток, например, ходьбой и запуском метаболизма (начните с воды и еды, прежде чем пить кофе), чтобы дать сигнал мозгу и телу, что пора бодрствовать и начинать день", - говорит Жорегуи.

Лучшие энергетические завтраки, говорят эксперты, сочетают белок с цельными зернами с высоким содержанием клетчатки и полезными жирами. Некоторые варианты включают тост из авокадо с лососем или смузи на завтрак с фруктами, йогуртом, арахисовым маслом, и т.д.

Подождите с кофе

Вы уже читали об этом выше, но стоит повторить: Не прибегайте к кофе в первую очередь. Кофе - это эликсир сонных людей. Он помогает блокировать выделение аденозина - химического вещества, которое накапливается во время бодрствования и заставляет нас чувствовать себя уставшими. Но прежде чем начать пить кофе, многие эксперты советуют дождаться середины утра. Именно в это время кортизол, гормон стресса, который организм вырабатывает естественным образом и который помогает вам чувствовать себя бодрым, начинает снижаться после пика в начале дня. И именно тогда стимулирующее действие кофеина, содержащегося в кофе, может дать вам наибольшую отдачу.

Лучшие советы для естественного пробуждения

Лучший способ проснуться бодрым и свежим - это выспаться накануне вечером, а для этого необходимо соблюдать гигиену сна. Эксперты рекомендуют:

1. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
2. Избегать больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
3. Создать комфортные условия для сна - например, темную, прохладную и тихую комнату.
4. Держите электронные устройства, такие как телевизоры, телефоны, планшеты и т.д., подальше от спальни.
Если вы используете эти советы по сну, но все еще испытываете проблемы с пробуждением по утрам, обратитесь к врачу. Возможно, у вас расстройство сна, такое как апноэ или синдром беспокойных ног, которое нарушает сон и требует лечения.

"Если вы спите семь-восемь часов и все равно чувствуете себя уставшим, если вы никогда не просыпаетесь свежим, если вам приходится использовать несколько будильников, чтобы встать утром, - это все тревожные сигналы, что вам нужно показаться врачу", - говорит Авидан.

Как оставаться бодрым

Теперь, когда вы знаете, как просыпаться по утрам, встает вопрос, как оставаться бодрым в течение дня?

Ответ: Те же стратегии, которые вы используете, чтобы проснуться утром, помогут вам оставаться бодрым в течение дня. Единственное исключение: Кофе и кофеиносодержащие продукты. Хотя они эффективно помогают выйти из послеобеденного застоя, они могут затруднить ночной сон. "Я бы предостерег людей от употребления кофеина после полудня или часа дня", - советует Авидан.