Может ли хороший сон сделать нас более продуктивными?

У вас длинный список дел? Может возникнуть соблазн сократить время сна, чтобы успеть все сделать. Но прежде чем отказываться от рекомендованных семи-девяти часов, стоит задуматься о том, как недостаток сна может повлиять на нашу способность быть продуктивным на работе, в школе или даже дома. В конце концов, может быть очень сложно сосредоточиться и подготовить подробный отчет о расходах или провести энергичную презентацию, если вы не получаете достаточно качественного сна.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий американец не досыпает до рекомендуемых семи часов в день. Независимо от того, длится ли недосыпание в течение одной ночи или многих, очень соблазнительно просто перетерпеть, выживая за счет силы воли (и кофеина). Но это не значит, что наша способность быть лучшими на работе, в школе и других сферах жизни не страдает.

Давайте подробнее рассмотрим связь между сном и продуктивностью - в том числе научные данные, лежащие в основе этой связи, и то, что рекомендуют делать эксперты по сну, чтобы высыпаться, в чем мы так нуждаемся и чего заслуживаем.

Связь между сном и продуктивностью

По словам доктора Рибы Мэтью, доцента Медицинской школы Макговерна при UTHealth Houston и содиректора Центра расстройств сна в Memorial Hermann, хороший сон обеспечивает вас топливом, необходимым для того, чтобы прожить весь день; он также необходим для оптимального функционирования мозга и тела. Однако недостаточное количество сна может затруднить концентрацию внимания и выполнение задач. "Это происходит потому, что недостаточный сон вызывает временное замедление нормального функционирования клеток нашего мозга (усталость нейронов)", - объясняет Мэтью.

Вопреки распространенному мнению, меньше спать - не значит больше успевать. На самом деле, исследования показали, что люди, которые спят пять-шесть часов за ночь, на 19% менее продуктивны, чем те, кто спит семь-восемь часов за ночь. Сон менее пяти часов за ночь снижает вашу продуктивность на 29%.

Как недостаток сна делает нас менее эффективными

Недостаток сна влияет на нашу способность выполнять работу в общем смысле. Доктор Сурина Шарма, руководитель отдела сна Американской медицинской женской ассоциации и доцент Университета Эмори, описывает некоторые конкретные способы влияния недостатка сна на продуктивность.

Прежде всего, говорит Шарма, исследования показали, что потеря сна может повлиять на нашу способность принимать ясные решения, и это увеличивает вероятность того, что мы сделаем рискованный выбор. Это может затруднить планирование и управление сложными задачами. Согласно исследованиям, плохой сон также может вызвать проблемы с управлением временем и требованиями к выполнению работы.

Это объясняет, почему люди, испытывающие недостаток сна, могут испытывать трудности с соблюдением сроков или сложностью в организации своего дня таким образом, чтобы успеть сделать свою работу.

Не только работающие взрослые страдают от недостатка сна. Исследования показали, что у студентов, страдающих от недостатка сна, часто отсутствует мотивация для выполнения работы, возникают проблемы с концентрацией и вниманием, а также эмоциональные расстройства. Все это может привести к плохим оценкам и снижению успеваемости.

Но, пожалуй, самым серьезным последствием недостатка сна является наша способность эффективно и надежно выполнять задания, особенно те, которые требуют от нас психомоторных навыков (действий, которые в основном ориентированы на движение).

Согласно исследованиям, когда мы испытываем недостаток сна, мы чаще реагируем медленнее, пытаясь выполнить задачи, и чаще допускаем ошибки. Если ваша работа связана с управлением транспортным средством, то недостаток сна может быть не только неудобным, но и опасным. Исследования показали, что водители, испытывающие недостаток сна, чаще попадают в аварии.

Несчастные случаи на работе особенно часто происходят с теми, кто работает посменно, что обычно означает ночную работу. От 10 до 40% людей, работающих посменно, страдают расстройством сна, что повышает вероятность несчастных случаев на работе, ошибок в работе, проблем с настроением и жалоб на здоровье, таких как проблемы с желудком и сердцем.

Что происходит физиологически, когда мы не высыпаемся

Недостаток сна может оказать сильное воздействие на наш организм, в результате чего наша производительность может снизиться. Когда мы не высыпаемся, наш пульс учащается, что является результатом повышения уровня кортизола, говорит доктор Джиоти Матта, медицинский директор Центра расстройств сна при Медицинском центре Джерси-Сити. У нас также повышается кровяное давление, и мы можем испытывать тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и углеводов, что в конечном итоге может усугубить наше дневное истощение.

Отчасти недостаток сна может быть настолько опасным, когда речь идет о такой деятельности, как вождение автомобиля, потому что он снижает способность организма поддерживать здоровое состояние бдительности и осторожности, говорит Матта. "Недостаток сна снижает нашу бдительность", - говорит он. "У нас нет той же микрофокусировки или внимания, что также может быть опасно".

Недостаток сна также может вызвать в организме тревожные эпизоды "микросна", когда вы инвертированно дремлете без всякого смысла. Матта описывает их как моменты в цикле бодрствования, которые прерываются короткими периодами сна, длящимися несколько секунд.

Здесь речь идет не только о физических авариях, говорит Матта. "Эти эпизоды микросна могут привести к тому, что человек перестанет обращать внимание во время совещания или ему потребуется гораздо больше времени для выполнения задания", - говорит он. "Например, если кто-то работает в сфере здравоохранения, он может совершить непреднамеренную человеческую ошибку, например, забыть просканировать этикетку пациента перед приемом лекарства, что может привести к серьезным последствиям".

Каковы симптомы недостатка сна

Обычно можно определить, когда мы живем с недостатком сна. Но иногда вы можете не знать, являются ли симптомы, которые вы испытываете, следствием недостатка сна, стресса или чего-то другого. По словам Мэтью, несколько основных признаков могут подсказать вам, что вы имеете дело с недостатком сна:

- Вы испытываете чрезмерную дневную сонливость
- Вы замечаете когнитивные эффекты, например, трудности с концентрацией внимания
- У вас проблемы с памятью

Вы сталкиваетесь с задержкой реакции при выполнении физических задач или при восстановлении памяти

5 советов по восстановлению нормального сна

Люди часто думают о достаточном количестве сна как об особом преимуществе в жизни, а не о чем-то важном. Возможно, пришло время пересмотреть этот образ мышления, говорит Шарма. Сон - это важная часть общего здоровья человека, и его не следует считать "непродуктивным временем", - говорит она.

Наши эксперты посоветовали нам несколько конкретных идей, как это сделать.

Приложите целенаправленные усилия, чтобы защитить свой график сна

Недостаточно просто сказать в общих чертах, что вы хотите работать над улучшением качества сна. Вам необходимо приложить сознательные усилия для этого, даже если это начнется с постепенного увеличения времени сна каждую ночь. На что это похоже? Это начинается с признания важности хорошего сна и того, как он влияет на здоровье и благополучие. Затем нужно воплотить это намерение в жизнь.

"Это означает, что при необходимости нужно будет изменить порядок выполнения домашних или рабочих задач/часов, - говорит Мэтью. Возможно, вам нужно установить время, когда вы каждый вечер заканчиваете отвечать на сообщения электронной почты, связанные с работой, или установить крайний срок, когда вы перестанете наводить порядок в доме каждый вечер. "Иногда некоторым людям может быть проще вносить небольшие изменения по частям и поддерживать их, намереваясь достичь цели в течение разумного времени (от нескольких дней до нескольких недель)", - говорит Мэтью.

По мнению консультанта сайта, доктора Криса Винтера, даже 15 дополнительных минут за ночь могут оказать заметное влияние на ваши познания и качество жизни, особенно если вы будете увеличивать количество сна с течением времени. Всего 15 дополнительных минут за ночь могут составить эквивалент 90 дополнительных часов сна в год, или более 11 дополнительных ночей сна.

Установите границы между рабочим и личным временем

В наши дни, когда многие из нас работают удаленно, границы между работой и домашней жизнью могут легко размыться. Поэтому Матта подчеркивает важность установления четких границ между вашей рабочей и личной жизнью. Если вы сделаете это, ваш сон, скорее всего, улучшится.

"Если вы работаете дома, выделите в своем доме место, предназначенное для офиса, и четко разграничьте его с жилым пространством", - говорит Матта. "Убедитесь, что спальня используется для сна и отдыха, а не для работы". Вы также можете сообщить своим работодателям, что не можете отвечать на рабочие электронные письма после определенного часа или в выходные дни.

Как четкие границы могут помочь вам лучше высыпаться, так и лучший сон может помочь вам отстраниться от рабочих будней. В одном исследовании было показано, что хороший сон минимизирует последствия негативного "перелива", позволяя медсестрам легче расставаться с рабочими стрессами в свободное от работы время.

Внесите изменения в образ жизни, способствующие более крепкому сну

"Для восстановительного сна важно как количество, так и качество сна", - говорит Мэтью. По ее словам, есть несколько факторов, которые влияют на качество сна, включая стресс, тревогу, кофеин, алкоголь, лекарства и условия, в которых вы спите. Внесение изменений в некоторые из этих факторов может способствовать улучшению качества сна, говорит она.

Для оптимального сна Мэтью советует следующее:

- Избегайте чрезмерного употребления кофеина в течение дня, особенно во второй половине дня
- Соблюдайте постоянное время приема пищи; это поможет установить ваш внутренний циркадный ритм, который регулирует сон
- Избегайте тяжелой пищи и физических упражнений ближе ко сну
- Воздерживаться от употребления алкоголя в качестве средства для сна; он может ухудшить сон и связанные со сном респираторные заболевания
- Соблюдение регулярного графика отхода ко сну (в том числе в выходные дни!)

Откажитесь от смартфона перед сном

Почти все мы виновны в том, что зависим от своих смартфонов, в том числе и во время сна. Но, по словам Мэтью, быть приклеенным к своему телефону за час или около того до засыпания - один из худших вариантов отказа от сна. И не только потому, что просмотр стрессовых новостей или прокручивание в голове обреченности может затруднить процесс засыпания (хотя за этим, конечно, нужно следить!).

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что синий свет, излучаемый телефонами, компьютерами и экранами планшетов, посылает неправильный сигнал нашему мозгу и может нарушить наши циркадные ритмы. "Эти сигналы не способствуют сну, а наоборот, не дают нам уснуть, подавляя мелатонин", - говорит Мэтью. Она рекомендует убирать экран по крайней мере за 30 минут до сна.

Пройдите обследование на наличие медицинских заболеваний, которые могут влиять на сон

Большинство из нас испытывают недостаток сна, потому что перегружены работой, подвержены стрессу и не сделали сон своим главным приоритетом. Но иногда существуют медицинские проблемы, которые мешают нам высыпаться. К ним относятся:

- Апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия, нарушение циркадного ритма и парасомнии, такие как ночные страхи и лунатизм
- Медицинские состояния, такие как болезни сердца, легких, гормональный дисбаланс и неврологические заболевания.

Некоторые из этих состояний невозможно обнаружить или диагностировать без исследования сна (когда за вами наблюдают специалисты по сну, пока вы спите), поэтому важно обратиться к врачу, если вы испробовали все традиционные способы добиться максимально качественного сна и ничего не добились.

Итоги о сне и продуктивности

Мы живем в культуре, ориентированной на производство, и в некотором смысле, продержаться весь день без сна считается почетным знаком, который показывает, насколько вы сильны и целеустремленны. Но ходить в состоянии недосыпания - это еще не все, чем это может показаться. Даже если вы сможете делать это несколько дней подряд и при этом оставаться продуктивным, в конце концов, это вас настигнет.

Пришло время начать ценить достаточный сон как цель. В конечном счете, дополнительные часы в день, необходимые для того, чтобы выспаться, не отнимут у вас времени, которое вы можете посвятить работе. Вы обнаружите, что в конечном итоге вы будете более эффективны, менее склонны к ошибкам и, что самое важное, не будете испытывать усталость и недосыпание.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн