Не можете уснуть? 4 совета чтобы быстрей уснуть

Вам наверняка хорошо знаком этот сценарий: Вы лежите в постели и думаете о том, как вам не спится. С каждой минутой вы все больше напрягаетесь и тревожитесь, что еще больше затрудняет процесс засыпания.

Чтобы побороть это беспокойство, вам необходимо активировать реакцию релаксации и отвлечься от тревожных мыслей. Но когда вы застряли в цикле "тревога-бессонница", расслабление может показаться самым далеким от вас занятием. К счастью, простые стратегии могут помочь вам вернуться ко сну в нужный момент - а при ежедневной практике вы даже сможете предотвратить бессонные ночи в будущем.

Советы по релаксации при бессонной ночи или бессоннице

В те ночи, когда вы не можете заснуть, начните с того, что встаньте с постели. Это может показаться нелогичным, но важно не ассоциировать постель с беспокойством и нежелательными мыслями, которые могут вызвать тревогу и реакцию "бой или бегство".

"Если у вас проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь посреди ночи, важно не просто лежать", - говорит Карла Пиколли, сертифицированный тренер по сну для взрослых и детей. "Вам будет легче заснуть и продолжать спать, если ваш мозг и тело будут иметь положительные ассоциации с вашей кроватью".

Выбравшись из кровати (и спальни), в течение 20 минут займитесь чем-нибудь расслабляющим. Чтение полускучной книги, рисование, ведение дневника или мягкое движение йоги - все это занятия, которые не должны слишком сильно стимулировать вас. Затем вернитесь в постель и попытайтесь заснуть снова.

Если вы не можете заснуть, но чувствуете себя достаточно уставшим, чтобы оставаться в постели, попробуйте применить следующие техники расслабления в спальне:

боксерское дыхание, которое помогает регулировать нервную систему и погрузиться в релаксацию
прогрессивная мышечная релаксация для снятия физического напряжения
аудиозаписи гипноза для сна, чтобы отвлечься от тревожных мыслей
медитации в уме, такие как аффирмации и визуализации сна, которые в настоящее время изучаются как новые методы лечения бессонницы.
Когда вы только начинаете, чередуйте эти методы. Как только вы найдете технику релаксации, которая хорошо вам подходит, сделайте ее своей основной стратегией, чтобы пресечь бессонную ночь в зародыше.
Советы по борьбе с бессонницей перед сном
Практика методов релаксации может помочь вам заснуть, когда вы пытаетесь задремать. Но если вы хотите полностью избежать бессонных ночей, вам необходимо принимать осознанные решения в течение дня, говорит Пиколли.

От употребления кофеина до физических упражнений - ваши дневные привычки могут как помочь, так и навредить вашим шансам на крепкий сон, даже если они имеют место за целых восемь часов до сна. Если вы часто бодрствуете по ночам, попробуйте воспользоваться этими пятью советами, чтобы настроиться на крепкий сон.

1. Боритесь с распространенными факторами, нарушающими сон

Если вы не чувствуете себя достаточно уставшим к своему обычному времени отхода ко сну, что-то в вашем дне могло повлиять на выработку организмом мелатонина, "гормона сна", который определяет цикл сна и бодрствования, или аденозина, нейротрансмиттера, повышающего уровень сонливости.

Избыток синего света может повлиять на выработку мелатонина, а кофеин может препятствовать накоплению аденозина в мозге. Хотите привести свои внутренние часы в гармонию? Начните с отказа от электронных устройств за час до сна и откажитесь от кофеина после 13:00.

2. Создайте правильную обстановку в спальне

Нарушения в спальне, такие как слишком яркий свет, неправильная температура и внешний шум, могут нарушить график сна и вызвать ночные пробуждения. Если вы без задней мысли заваливаетесь в кровать, уделите время проверке обстановки в вашей спальне. Для наиболее качественного сна необходимо, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и прохладно на протяжении всей ночи.

Создав в спальне обстановку, способствующую сну, вы сможете оставаться в комфорте и покое, чтобы ваши мысли были сосредоточены не на отвлекающих факторах, а на уходе в сон. Если вы все же обнаружите, что ваш разум движется по дороге напряжения, сосредоточьтесь на успокаивающем аспекте окружающей обстановки, чтобы вернуться к расслаблению.

3. Запишите тревожные мысли

Чтобы успокоить беспокойный ум перед сном, попробуйте записать его. Организовав свои мысли и чувства на бумаге, вы сможете не дать им занять место в вашей голове. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте воспользоваться следующими стратегиями:

Ведите дневник сна Это поможет вам справиться с переполняющими эмоциями и определить, что может испортить ваш сон.
Напишите список дел. Пересмотр обязанностей на следующий день может заставить вашу голову гудеть часами, но исследования подтверждают, что если потратить всего пять минут на составление списка дел перед сном, это поможет вам быстрее заснуть. (Подсказка: чем длиннее и подробнее ваш список, тем лучше).
Но когда вы будете готовы изложить свои мысли на бумаге, делайте это буквально, а не с помощью приложения для ведения заметок в телефоне, советует Пиколли. Записывая мысли ручкой и на бумаге, вы сможете избежать синего света перед сном, который может нарушить выработку мелатонина. Исследования также показали, что мозг лучше воспринимает рукописный текст, чем печатный, а это значит, что вы лучше запомните то, что физически пишете, и сможете более осознанно разгрузить его.

4. Прогуляйтесь

Если беспокойство не дает вам спать по ночам, физические упражнения могут стать именно тем средством, которое поможет вам лучше заснуть. Исследования показывают, что люди с бессонницей лучше спали и чувствовали меньше тревоги перед сном после физических упражнений умеренной интенсивности. Но постарайтесь не заниматься слишком интенсивно Только постарайтесь не заниматься слишком интенсивно перед сном, так как это может иметь обратный эффект и повлиять на вашу способность задремать.

Как определить, может ли ваша бессонница быть бессонницей

Если вы не уверены, что у вас несколько плохих ночей или полноценная бессонница, проведите быструю инвентаризацию своего сна. (Если вы начали вести дневник сна, сейчас самое время просмотреть все, что вы туда записали). Как часто вы ворочаетесь? Сколько времени вам обычно требуется, чтобы заснуть? Могут ли привычки образа жизни, такие как употребление кофеина, способствовать вашим проблемам со сном?

В большинстве случаев бессонница связана с нашим образом жизни, привычками, стрессом и беспокойством. Но не нужно быть суровым к себе, когда пытаешься что-то изменить; мягкость и последовательность - ключевые факторы.

Итог: Хороший сон приходит при умеренном образе жизни
Даже во сне можно получить слишком много хорошего - на самом деле, желание хорошо выспаться настолько сильно, что вы не высыпаетесь, не является редкостью. Если ассоциировать сон с беспокойством и нежелательными мыслями, это приведет к тому, что вы перейдете в режим борьбы или бегства (и повысите уровень кортизола).

"Лежа в постели, вы заставляете себя заснуть, смотрите на часы и думаете: "Если я лягу спать прямо сейчас, то у меня все равно будет пять часов" - все это приводит к тому, что заснуть будет еще труднее", - объясняет Пиколли.

Сосредоточение внимания на правильной гигиене сна может в значительной степени помочь часам вашего тела работать в гармонии".

Если после четырех недель следования вышеперечисленным советам и формирования здоровых привычек сна вы все еще испытываете трудности с ночным сном, Пиколли рекомендует обратиться к врачу для проведения анализов, чтобы определить, нет ли у вас основного заболевания. "В некоторых случаях бессонница может иметь медицинское происхождение, например, гормональный дисбаланс или депрессия", - добавляет она.