Недосыпание в выходные - это миф

Желание рассчитаться с долгами вполне естественно.

И когда речь идет о сне, то же самое верно. Если мы не высыпаемся, мы часто говорим, что "наверстаем упущенное" позже, будь то в выходные, когда начнется проект или когда дети уедут. Но когда речь идет о сне, все может быть не так просто.

Эксперты называют это долгом сна или дефицитом сна - количество сна, которое вы должны получать, и количество, которое вы получаете в итоге.

Согласно исследованию 2016 года недостаток сна вызывает симптомы сонливости в избытке и снижение работоспособности, как психологических, так и физических функций, таких как память, обучение, метаболизм и иммунитет.

И, как и все, что мы знаем о долге, он не окупается 1:1. Планирование большего количества часов сна в будущем не работает даже в теории, потому что вашему организму для компенсации требуется больше, чем просто пропущенные часы. Поэтому вы не только не восстановитесь за выходные, ваш дефицит сна будет продолжать накапливаться в течение следующей недели.

Вот почему одна ночь потери сна должна стать для вас сигналом к тому, чтобы как можно скорее выкроить ночь для полноценного сна.

Новые исследования показывают, что недосыпание в течение одной ночи может существенно нарушить повседневные функции нашего организма. Но исследователи обнаружили, что наиболее серьезное воздействие на ваше физическое и психическое здоровье происходит после трех последовательных ночей неполноценного сна. Как только вы начнете спать несколько ночей подряд, ваш организм может приспособиться к усталости как к новой норме.

Откуда взялась идея "восстанавливаться в выходные"

Неясно, откуда взялось понятие восстановления сна в выходные дни. Но, по мнению невролога доктора Криса Винтера, феномен "банкинга сна", включающий в себя практику соблюдения другого графика сна в выходные дни для восполнения или подготовки к будням, популяризировал эту идею.

Но учитывая, что более трети взрослых американцев спят менее шести часов за ночь, это проблематичный способ решения проблемы потери сна. Восстановительный сон в выходные дни также не работает. Винтер отмечает, что даже небольшое количество ограниченного сна (например, 4-5 часов) может радикально ухудшить нашу концентрацию и снизить физическую и когнитивную работоспособность.

Учитывая кумулятивный эффект от недосыпания, вера в то, что мы можем выкроить пару ночей для дополнительного сна, затягивает нас в порочный круг дефицита сна.

Насколько вреден дефицит сна

"Наш организм очень чувствителен к недостатку сна в течение одной ночи", - подтверждает Карла Пиколли, лицензированный психолог и сертифицированный тренер по сну для взрослых и детей.

Она объясняет, что потеря сна в течение недели и недосыпание в выходные дни влияют на наше здоровье и часы организма так же, как и переезд через часовые пояса. "Хуже всего то, что это происходит не раз в году, как в отпуске, а каждые выходные".

Хотя случайное засыпание на всю ночь может показаться безобидным, Пиколли отмечает, что несколько поздних ночей подряд (например, бодрствование в течение 20 часов подряд) влияет на наше внимание так же, как и легальное опьянение - то есть, наше тело и мозг начинают ухудшаться. "Мы теряем способность делать точные суждения и способность избирательно фокусировать внимание", - добавляет Пиколли.

Хроническая нехватка сна также повышает риск развития заболеваний, которые усугубляют нехватку сна, таких как:

- ослабленная иммунная система
- затуманенность сознания и проблемы с памятью
- трудности с контролем веса
- психические заболевания или расстройства

Сколько времени потребуется, чтобы наверстать упущенное во сне

"Честно говоря, наверстать упущенный сон практически невозможно", - говорит Пиколли, объясняя, что потеря даже одного часа сна означает, что нам потребуется четыре дополнительных дня, чтобы наверстать упущенное.

Но настоящая проблема, добавляет она, заключается в том, что люди получают не просто один отрицательный час сна, а месяцы или годы вредных привычек - наш долг за сон накапливается со временем. Если, скажем, вы плохо спите в течение недели (например, с понедельника по пятницу), вряд ли у вас будет лишних 20 часов, чтобы выспаться и наверстать упущенное, говорит Пиколли.

Как лучше решить проблему дефицита сна

Соблюдение гигиены сна очень важно, и это касается не только того, что мы делаем за час до сна, но и всех действий, которые мы предпринимаем в течение дня.

"Мы должны рассматривать важность и качество сна как головоломку", - объясняет Пиколли. "Не бывает одного кусочка, и чтобы достичь идеального результата, важно позаботиться и упорядочить все части".

Конечно, не всегда практично полностью избежать ночного сна или раннего утра. И в таких случаях Винтер отмечает, что сон в выходные или выходной день может быть способом компенсировать трудную ночь - но он рекомендует делать это как можно ближе к неудачной ночи, а в идеале - в течение недели.

"Это должно быть крайним средством", - призывает он, а не тем, что входит в привычку.

Чтобы избежать увеличения дефицита по сну в течение недели, попробуйте:

- Планирование дневного сна после ночи, когда вы заметно потеряли сон
- Введение более раннего времени отхода ко сну в течение следующих нескольких ночей
- Начинать процедуру отхода ко сну в начале ночи
- Спать дольше времени пробуждения - но не более чем на два часа.
- Сведите к минимуму время работы с экраном и вечерние общественные мероприятия, чтобы в следующие несколько ночей сон был для вас приоритетным.

Что вы можете сделать сейчас, чтобы уменьшить дефицит сна

Первый шаг - соблюдать гигиену сна, чтобы засыпать в постели было легче. В конце концов, мы хотим получить пользу от сна, чтобы проснуться бодрыми и энергичными на весь день. Мы не сможем этого сделать, если будем испытывать недостаток сна и засыпать только из-за усталости или дефицита сна.

Чтобы уменьшить дефицит сна, следуйте следующим советам:

- Соблюдайте последовательный график сна каждый день, соблюдая идеальное количество сна для вашей возрастной группы.
- Убедитесь в том, что в течение дня вы получаете достаточно солнечных лучей и свежего воздуха, чтобы повысить выработку мелатонина ночью.
- Ежедневно выполняйте физические упражнения, даже если это 30-минутная прогулка.
- Сбалансированное и здоровое питание.
- Избегайте употребления кофеина после 13:00.
- Выключайте телевизор или электронные устройства за час до сна.
- Имейте полностью темную комнату, свободную от внешнего шума и с "холодной" температурой.
- Попробуйте медитировать или писать в дневнике, чтобы очистить свой разум перед сном.
- Примите горячий душ или погрузитесь в горячую ванну, чтобы снизить температуру тела.

В конечном счете, дефицит сна требует не лечения, а профилактики. В этом может помочь выделение времени на переосмысление сна как ежедневной потребности, а не как чего-то, что можно наверстать в выходные. Возможно, вы даже захотите начать вести дневник сна, чтобы лучше осознать, что такое сон и как часто его нехватка становится проблемой.

Как отмечает Пиколли, "хотя мы не можем изменить прошлое, у нас определенно есть возможность изменить будущее. Каждый день - это новое начало, и сегодня мы можем принять решение лучше заботиться о своем сне".

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)