Плохо или хорошо заниматься спортом перед сном?

Ни для кого не секрет, что физические упражнения приносят множество пользы. Регулярная физическая активность может сделать все - от повышения энергии и настроения до снижения риска серьезных проблем со здоровьем, таких как инсульт, диабет второго типа, многие виды рака и многое другое. Но знаете ли вы, что регулярные тренировки могут также улучшить ваш сон? Исследования показали, что физические упражнения способствуют повышению эффективности и продолжительности сна, независимо от вида деятельности и интенсивности.

Однако тренировка непосредственно перед сном не всегда может быть тем графиком, которого вы хотите придерживаться для лучшего сна. "Хотя это зависит от конкретного человека, физические упражнения могут вызвать всплеск эндорфинов и энергии, что может затруднить засыпание", - говорит Бриттани Боуман, фитнес-тренер тренажерного зала в Лос-Анджелесе.

Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок в пользу того, чтобы поспать. Последние исследования также показывают, что тип тренировки тоже имеет значение. Систематический обзор, проведенный в 2019 году, показал, что тренировки умеренной интенсивности за час до сна могут быть эффективны для улучшения сна. Для того, чтобы сон был действительно полезен, физические упражнения также должны быть последовательными и регулярными. Это может означать, что тренировки следует разбивать на 15-минутные интервалы в течение недели, а не на 30.

Однако есть и такие виды тренировок, которые лучше планировать на более позднее время. Чтобы узнать, как правильно заниматься спортом для лучшего сна, мы обратились к экспертам, которые посоветовали нам виды физических упражнений, их различные преимущества для здоровья и время, когда их можно выполнять, не нарушая отдыха. Благодаря их советам вы сможете не только высыпаться, но и продолжать заниматься кардио.

Кардио или аэробика в спокойном состоянии - для снижения дневной сонливости

Лучшее время: Занимайтесь за 1-2 часа до сна.

Это может показаться нелогичным, поскольку бег, езда на велосипеде и танцы учащают сердцебиение, но кардиотренировки (они же аэробные, что означает "с кислородом") крайне важны для хорошего сна. Исследования показали, что регулярные занятия кардио могут улучшить качество вашего сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость, если у вас бессонница. Исследования также показали, что кардиотренировки умеренной интенсивности могут уменьшить тяжесть расстройств сна, таких как обструктивное апноэ сна.

"Было доказано, что аэробные упражнения увеличивают количество медленноволнового сна, то есть глубокого сна", - говорит Боуман. Но это не значит, что их нужно планировать непосредственно перед сном. Боуман рекомендует заканчивать любую кардио- или аэробную тренировку как минимум за 1-2 часа до отхода ко сну.

Тип активности зависит от вас, просто не забывайте соотносить интенсивность с временем суток. Например, если вы можете заниматься спортом только поздно вечером, вместо высокоинтенсивного бега совершите бодрую прогулку.

Совет: Любите быструю езду? Делайте кардио в течение дня.

Эксперты утверждают, что хотя бы 30 минут умеренных аэробных упражнений в течение дня могут изменить ситуацию к лучшему уже вечером. Это может быть бодрая ходьба, бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы или любая другая деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений.

Тренировка на выносливость - для снижения депрессии и тревожности

Лучшее время: С утра до раннего вечера.

Также известный как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, этот тип упражнений основан на использовании сопротивления, чтобы заставить мышцы сокращаться и наращивать силу. Тренировки с сопротивлением обычно считаются "анаэробными", то есть они включают в себя короткие, быстрые, высокоинтенсивные упражнения, которые расщепляют глюкозу в мышцах для получения энергии. Это может обеспечить уникальные преимущества, особенно когда речь идет о сне.

"Силовые тренировки могут улучшить сон, потому что они высвобождают гормон аденозин, который вызывает сонливость", - говорит Боуман. "Силовые тренировки также могут уменьшить чувство депрессии и тревоги, что может привести к улучшению сна".

Совет: занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Существует множество видов силовых тренировок. Некоторые варианты включают использование свободных весов, медицинских мячей, тренажеров, лент сопротивления и даже веса собственного тела (вспомните отжимания). Количество тренировок с сопротивлением зависит от вас, но эксперты утверждают, что вы можете добиться значительного улучшения силовых показателей всего за два-три 20- или 30-минутных занятия в неделю.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) - для улучшения повседневного настроения

Лучшее время: Утро.

HIIT стал одним из самых популярных видов фитнеса за последние несколько лет, и не зря: доказано, что он улучшает аэробные и анаэробные показатели, кровяное давление, здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину, уровень холестерина и многое другое.

Строгого протокола для HIIT не существует, но основная концепция такова: Вы работаете сверхинтенсивно в течение определенного периода времени, затем отдыхаете, затем снова делаете это. Периоды интенсивной работы могут длиться от 5 секунд до 8 минут, и вы должны выполнять движения с частотой от 80% до 95% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений (т.е. максимальное количество ударов сердца за минуту без перенапряжения). Периоды восстановления могут быть такими же продолжительными, и пульс должен снизиться до 40%-50% от расчетного максимального пульса.

Сами тренировочные движения могут быть разными: Некоторые люди выполняют интервалы HIIT во время бега, другие используют этот метод при езде на велосипеде, а некоторые выполняют схемы с использованием веса тела, включающие такие движения, как альпинисты, приседания с выпрыгиванием, бурпи и т.д. Тренировки HIIT обычно длятся от 20 до 60 минут, с чередованием периодов работы и отдыха.

"Высокоинтенсивные интервальные тренировки зарекомендовали себя как одни из самых эффективных тренировок для быстрых физиологических изменений, улучшения спортивных результатов и общего улучшения настроения", - говорит Стеф Коргель, сертифицированный тренер по силе и физической подготовке и инструктор лос-анджелесского клуба Barry's Bootcamp. "Однако легко переусердствовать и вызвать резкий скачок уровня кортизола в организме, что приводит к усталости, раздражительности, травмам и плохому сну".

Чтобы воспользоваться преимуществами HIIT без ущерба для сна, Коргель предлагает следующие советы:

1. Начинайте медленно и уверенно. "Чем выше интенсивность, тем короче должна быть тренировка", - говорит Коргель. "Начните с двух-трех 30-минутных занятий HIIT в неделю, включающих тренировки с сопротивлением, и наращивайте частоту, если ваш организм хорошо адаптируется к этому виду тренировок".
2. Тренируйтесь по утрам. "Каждому свое, но большинство взрослых людей получают большой заряд энергии, выполняя тренировку HIIT утром", - говорит Коргель. "Интенсивная тренировка поздно вечером или днем все равно приносит огромную пользу, но делает более сложным процесс восстановления сил".
3. Делайте тренировку всего тела. "У каждого из нас есть группы мышц, которые мы любим прорабатывать (и те, которые не любим!)", - говорит Коргель. "Старайтесь придерживаться сбалансированного режима тренировок, чтобы, когда придет время лечь на подушку, вам не мешала спать сильная мышечная боль в какой-то одной области".
4. Восстанавливайтесь должным образом. Коргель говорит, что правильные питательные вещества имеют большое значение для восстановления мышц и оптимального сна. Она любит пить вишневый сок после тренировок, который, как было установлено, способствует восстановлению мышц, уменьшению болезненности мышц и лучшему ночному отдыху.

Йога - для лучшего сна и расслабления

Лучшее время: Незадолго до сна.

Существует столько же различных форм йоги, сколько и поз. Виньяса (поток) и горячая йога, вероятно, не подходят для занятий перед сном (хотя их кардиоупражнения могут стать хорошим вариантом для кардиотренировок в начале дня). А вот хатха, где основное внимание уделяется выравниванию, и нидра, где основное внимание уделяется дыханию и восстановительным позам, могут стать хорошими спутниками перед сном.

"Йога может быть отличной формой упражнений, чтобы привести в состояние релаксации не только тело, но и, самое главное, разум", - говорит Боуман. Некоторые позы, которые могут привести вас в более расслабленное состояние и которые хорошо выполнять перед сном, - это поза ребенка, йога-нидра и "ноги вверх по стене".

Инструктор йоги, Кэтрин Будиг полностью согласна, добавляя, что поза "ноги вверх по стене" (она же Viparita Karani, что на санскрите означает "перевернутый" и "в действии") "особенно освежает при стрессе, общей усталости и даже может помочь при бессоннице".

Будиг говорит, что поза "ноги вверх по стене" - особенно эффективная поза, которую следует практиковать при утомлении. "Она замечательна в конце практики йоги или перед сном для полного расслабления, а также в любое время, когда вы хотите снять усталость в ногах или в голове", - говорит она. "Я бы провела здесь минимум одну минуту, до пяти-восьми. Не помешает остаться и дольше, но ваши ноги могут онеметь!".

Будиг предлагает совет для дополнительного расслабления: "Обвяжите ремень для йоги вокруг ног, чтобы они могли полностью расслабиться, и попробуйте положить под бедра болстер или одеяло вровень со стеной", - говорит она. "Очень помогает подушка для глаз или что-то, чем можно прикрыть глаза".

Если вам нужно более подробное описание или вы хотите вдохновиться йогой для оптимального сна, эта 15-минутная процедура йоги в постели поможет вам заснуть.

Дыхательная гимнастика

Лучшее время: После сна.

Дыхательная работа является неотъемлемой частью йоги, но это также фантастическая самостоятельная практика, которая активизирует ваше внимание и переключает намерение на более спокойное состояние души. Исследования показали, что медленное, глубокое дыхание может помочь уменьшить стресс и улучшить качество сна.

"Дыхательная работа может быть замечательной для сна, потому что она позволяет соединиться с дыханием и успокоить свой ум", - говорит Боуман. "Нет ничего хуже, чем пытаться заснуть, а мысли бешено несутся. Если вы не можете заснуть, попробуйте вдыхать через нос на счет пять и выдыхать на счет пять. Сосредоточьтесь на своем дыхании и продолжайте, пока не почувствуете расслабление и усталость".

Из различных дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, наиболее популярными являются техника дыхания "коробка" и метод дыхания 4-7-8. Вы также можете сочетать эти дыхательные упражнения с прогрессивной мышечной релаксацией, чтобы создать антистрессовую комбинацию, которая поможет вам лучше уснуть.

Независимо от того, какое время суток или стиль упражнений подходит вам лучше всего, поиск того, что работает, и включение его в ваш распорядок дня поможет вам достичь ясности и последовательности, чтобы лучше спать каждую ночь.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)