Как 15 дополнительных минут каждую ночь могут повлиять на ваш сон

В конце вечера, после того как вы поужинали и начали успокаиваться, может возникнуть соблазн еще немного полистать социальные сети, прежде чем отправиться в постель. В конце концов, какой вред могут принести 15 минут? Но если вы просыпаетесь сонливым и не в лучшей форме, эти 15 минут дополнительного сна могут оказаться более вредными, чем вы думаете - особенно если вы хотите сократить количество нездорового сна.

Когда вы начнете последовательно спать на 15 минут больше за ночь, вы будете прибавлять по часу сна каждые четыре дня. Это небольшое, краткосрочное изменение может привести к улучшению сна и самочувствия в долгосрочной перспективе - и преимуществам, которые можно получить на этом пути, чтобы в конечном итоге избавиться от сна.

Как 15 дополнительных минут сна могут принести пользу вашему здоровью

Как сильно могут изменить 15 минут сна? В краткосрочной перспективе Винтер называет такие преимущества, как больше энергии, повышенная концентрация и сосредоточенность, лучшее мировоззрение и уменьшение дневной сонливости. Некоторые люди, у которых сон резко изменился, могут также заметить улучшение артериального давления после пробуждения, говорит Винтер.

"Краткосрочные преимущества относительно невелики, но они могут быть", - говорит Винтер. "В долгосрочной перспективе вы увидите наибольшую выгоду".

Большинство исследований сосредоточено на преимуществах увеличения продолжительности сна. Тем не менее, исследования поддерживают идею продления сна как стратегию снижения усталости. Краткосрочное увеличение продолжительности сна также связано с улучшением чувствительности к инсулину, аппетита и рациона питания. Одно исследование показало, что студенты колледжа, увеличившие продолжительность сна более чем на 15 минут за ночь, отмечали меньшую дневную сонливость и более низкое кровяное давление.

Интересно, действительно ли вы сможете выкроить 15 минут дополнительного сна каждую ночь?

Исследование, проведенное среди студентов колледжа, также дает ключевой результат в этом вопросе: Большинство студентов, принявших участие в исследовании, смогли изменить свой образ жизни.

Как начать получать на 15 минут больше сна уже сегодня

Винтер считает, что проблемы со сном, как и многие другие проблемы со здоровьем, часто остаются незамеченными, пока не станут серьезными. Вот почему он рекомендует небольшие изменения со временем - например, обязательство спать на 15 минут больше в сутки - чтобы помочь избавиться от недосыпания.

"Подумайте о своём здоровье как о склоне, который кажется отличным, если вы получаете восемь, не очень хорошим, если семь, и совсем плохим, если вы получаете шесть часов сна за ночь", - говорит он. "А теперь представьте, что это лестница, и каждая ступенька - 15 минут. Переход от шести часов к шести часам и 15 минутам сна за ночь продвигает вас вверх по этой лестнице, повышая показатели здоровья".

Если вы боретесь с ежедневной усталостью, у вас есть проблемы со здоровьем, которые вы хотели бы улучшить с помощью лучшего отдыха, или вы просто хотите лучше распоряжаться своим временем, вот семь советов, которые помогут вам получить эти дополнительные 15 минут.

1. Составьте свой график сна

"Когда вы составляете свой график сна, первый вопрос: "Когда вы хотите просыпаться, что лучше для вашей жизни?"". говорит Винтер, но он отмечает, что обычно легче изменить время отхода ко сну, чем время пробуждения, и что важно работать в рамках параметров вашего индивидуального образа жизни и семейного расписания. Это может означать установление общего для всей семьи времени отхода ко сну, распределение времени просмотра телевизора на определенные вечера недели и повышение эффективности утреннего отдыха, чтобы иметь возможность поспать немного больше.

Иногда для этого приходится жертвовать другими полезными элементами, чтобы больше спать. Кто-то может сказать: "Единственный способ сделать это - отказаться от физических упражнений по утрам, потому что я не сплю до 10 вечера, занимаясь с детьми", - говорит Винтер. "Если это единственная возможность изменить ситуацию, то я бы отдала предпочтение 15 минутам дополнительного сна для среднестатистического человека, а не вставанию на зарядку".

2. Установите напоминание или таймер

Используйте свой телефон, смарт-часы или трекер сна, чтобы установить будильник, когда уже почти пора спать. Вы также можете запрограммировать приглушение света или выключение телевизора в определенное время, чтобы ваше тело и разум знали, что пора начинать процедуру укладывания спать.

Хотите избавиться от желания посидеть за экраном еще 15 минут? Попробуйте включить функцию "не беспокоить" на своем телефоне, чтобы избавиться от отвлекающих факторов перед сном.

3. Сделайте свою спальню привлекательной

Наведение порядка в спальне является одним из принципов гигиены сна и может сделать ваше помещение более спокойным, особенно если груды белья вызывают тревогу. Хотите узнать другие советы, как сделать свою комнату более благоприятной для сна? Приглушите свет, охладите температуру в комнате на несколько градусов, уменьшите внешние шумы или включите шумоподавитель, а также используйте успокаивающие ритуалы, такие как дыхательные техники, расслабляющая ароматерапия, ведение дневника или растяжки, чтобы погрузиться в сон.

4. Измените свой режим отдыха

Если вы не знаете, где найти 15 дополнительных минут, Винтер предлагает изменить свой вечерний режим и режим отдыха. Если вы склонны к просмотру телепередач, позвольте себе две серии вместо трех. Намерение и постоянное следование ему поможет выработать привычку ложиться спать на 15 минут раньше.

5. Найдите партнера по подотчетности

Найдите друга, который также стремится больше спать. Затем обращайтесь к этому человеку, когда вам понадобится дополнительная поддержка или доза ответственности. Важно заручиться поддержкой партнера или соседей по комнате; сообщите о своих целях, чтобы вы могли уважать расписание друг друга и придерживаться намеченного курса.

6. Создайте систему поощрений

Установите этапы и поощряйте себя наградами, например, специальным обедом на вынос или новым комплектом постельного белья, когда вы их достигнете. "Это мотивирует вас придерживаться чего-то, что в данный момент может быть не слишком привлекательным", - говорит Винтер.

7. Установите реалистичные ожидания

"Самое трудное в изменении поведения - это первые две недели, когда вы только начинаете привычку", - говорит Винтер. Это еще одна причина, по которой он предлагает начать с 15 минут дополнительного сна, что может быть более достижимо, чем добавление целого часа.

Оцените свое самочувствие после двух недель постоянного 15-минутного дополнительного ночного сна, но имейте в виду, что для того, чтобы увидеть изменения, может потребоваться несколько месяцев. "Обычно, когда вы вносите изменения, связанные со сном, три месяца - это вполне разумный срок, чтобы начать ощущать преимущества", - говорит Винтер.

Независимо от того, вернете ли вы себе этот сон, отказавшись от 15 минут прокручивания мыслей перед сном, или найдете другой способ выделить дополнительное время для сна, начните разгружать свой сон уже сегодня.

Матрасы со скидкой
5 704грн
3 708грн
2 748грн
2 498грн

Срок действия акции с 04.08.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)

2 534грн
1 949грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 31.08.2022 (до 17:00)

6 144грн
3 994грн
5 514грн
4 963грн

Срок действия акции с 01.06.2022 по 30.09.2022 (до 17:00)