Почему хороший сон - ключ к достижению ваших фитнес-целей?

Вы наверняка слышали, что регулярные физические упражнения и движение в течение дня могут привести к улучшению сна ночью.

На самом деле, если вы плохо спите, физические упражнения - одна из первых рекомендаций, которую следует включить в свой распорядок дня.

Но верно и обратное. Если вы только начинаете заниматься спортом, развиваете выносливость и силу для достижения целей, составляете план подготовки к соревнованиям или являетесь спортсменом, ваш сон может быть не менее важен, чем время, проведенное на тренировке, когда речь идет о достижении наилучших результатов.

Как сон влияет на физическую форму

Сон оказывает огромное влияние на нашу работоспособность. Если вы когда-нибудь всю ночь готовились к экзамену или боролись с джетлагом после долгого перелета, вам знакомо это смутное чувство, которое может ухудшить ваше мышление и настроение. Сон влияет не только на наши умственные способности, но и на иммунную систему, нервную систему и все остальные функции, как физические, так и психологические.

Для невролога сна доктора Криса Винтера физические упражнения и сон неразрывно связаны. Будучи тренером по сну для элитных спортсменов и профессиональных спортивных команд, Винтер путешествует по стране, помогая привести сон в соответствие со спортивными целями.

Одна из причин этого заключается в том, что умеренные и интенсивные физические нагрузки приводят к повышенному накоплению химического вещества аденозина, который и вызывает у нас чувство сонливости, объясняет он. "Когда мы усиленно тренируемся, мы вырабатываем больше аденозина, что заставляет нас еще больше стремиться ко сну. Когда мы не высыпаемся, мы не избавляемся от всего аденозина", - говорит он. Это все равно, что сказать: "Что произойдет, если мы проделаем большую дыру в корпусе нашего корабля, но не будем так усердно работать, чтобы вытащить его?".

Короче говоря, тренировки естественным образом вызывают у нас усталость, и если мы не прислушиваемся к этому чувству и не высыпаемся, то сонливость может затянуться. Вчерашняя тренировка в сочетании с плохим сном может привести к ухудшению работоспособности сегодня.

Как ваш организм восстанавливается во время сна

Мы можем думать, что мышцы строятся исключительно в тренажерном зале или на беговой дорожке, но это не совсем так. Во время тренировки мы создаем микроскопические разрывы в мышцах, объясняет Винтер. Когда эти разрывы восстанавливаются, они становятся сильнее и больше, что помогает вашему телу стать сильнее и быстрее. "Энергичная тренировка фактически повреждает мышечные волокна на микроскопическом уровне", - говорит он. "После тренировки начинается анаболический процесс, который восстанавливает и перестраивает мышцы в более сильной степени. Подумайте о мозоли, которая образуется как реакция на внешний процесс, становится больше и толще, чтобы создать защиту от этого нового процесса".

Сон - это время, когда организм восстанавливает и восстанавливается, благодаря сложному процессу выделения гормонов эндокринной системой. Поэтому, хотя спортзал является важной частью процесса укрепления, сон имеет решающее значение для использования достигнутых результатов.

Что произойдет, если я буду тренироваться во время недосыпания

В нескольких клинических исследованиях изучалось, что происходит с физической работоспособностью, когда мы испытываем недостаток сна. В одном из исследований, которое привел Винтер, речь шла о мужчинах-тяжелоатлетах: они нормально спали в течение четырех ночей, после чего четыре раза в день выполняли упражнения с отягощениями. После этого они возвращались к нормальной жизни на 10 дней, а затем три ночи подряд спали всего по три часа. Когда три из четырех заданий по тяжелой атлетике были выполнены снова, команда заметила значительное снижение производительности. По словам Винтера, это показывает, что даже несколько ночей плохого сна могут негативно повлиять на производительность.

Наоборот, когда спортсмены хорошо отдыхают, это приводит к улучшению показателей силы и скорости. В исследовании Стэнфордского университета изучалось влияние сна на пловцов колледжей. Участники увеличили продолжительность сна до 10 часов в сутки в течение шести-семи недель. В конце исследования было отмечено, что спортсмены проплывали 15-метровую дистанцию на 0,51 секунды быстрее, на 0,15 секунды быстрее отталкивались от блоков, улучшили время поворота на 0,10 секунды и увеличили количество ударов ногами на пять ударов.

В другом исследовании Стэнфордского университета изучались преимущества продления сна для членов мужской баскетбольной команды. После двух-четырехнедельного базового периода игроки спали не менее 10 часов в сутки в течение пяти-семи недель, при этом измерялись их спортивные показатели. Исследование показало, что в период продления сна игроки были не только быстрее, но и точнее в стрельбе: процент штрафных бросков увеличился на 9%, а трехочковых - на 9,2%. Авторы исследования пришли к выводу, что оптимальный сон "вероятно, полезен для достижения пика спортивной результативности".

Но сон полезен даже для тех, кто занимается спортом в обычном режиме. Винтер считает, что утренняя зарядка - это лучшее, что можно сделать для организма ночью, но если вы отказываетесь от необходимого сна ради этой зарядки, вы приносите больше вреда, чем пользы. "Я лично считаю, что сон важнее", - говорит Винтер. "Я бы выспался, а физические упражнения перенес в другую часть дня". Он рекомендует прогуливаться во время обеда или в ожидании детей на спортивной тренировке. "Мне легче включить время для упражнений в расписание, чем отнимать его у сна".

Как сон способствует познанию и "мышечной памяти"

Сон напрямую влияет на нашу способность к познанию и обучению. Зак ДиКристино, физиотерапевт и медицинский менеджер национальной сборной США по скалолазанию, видит это на примере всех спортсменов, с которыми он работает, начиная с молодежного состава и заканчивая олимпийскими атлетами команды.

"Центральная нервная система - одна из первых, на которую влияет сон", - сказал он. "Это не только влияет на вашу память, сосредоточенность и мотивацию на следующий день, но сон также влияет на нашу рабочую память". ДиКристино объясняет, что эти рабочие воспоминания являются критической частью, например, при изучении новой задачи. В его работе это означает, что соревнующиеся скалолазы учатся новым координационным движениям или тому, как лучше маневрировать на стене. Без восстанавливающего сна, по его словам, сохранить эти воспоминания становится сложнее.

Когда речь идет о памяти и познании, одно исследование сна зашло так далеко, что популярное высказывание "Практика делает совершенным" было перефразировано в "Практика со сном делает совершенным".

Сон также может снизить риск травм. Исследование 2021 года показало, что у спортсменов, которые спали по 7 часов или меньше каждую ночь в течение двух недель подряд, риск получить травму опорно-двигательного аппарата был в 1,7 раза выше. ДиКристино согласен с тем, что риск получения травмы - одна из самых больших проблем, когда речь идет о тренировках при недостатке сна. В его случае тренировки со скалолазами предполагают точную координацию и быстрое мышление на стене для решения проблем. Качественный отдых может сократить время решения проблем, в то время как плохой сон может удлинить время реакции.

Сколько сна необходимо спортсмену

Так каково же магическое количество часов сна для поддержания пиковой физической работоспособности? Ответ на этот вопрос зависит от потребностей каждого человека. В то время как некоторые из нас прекрасно себя чувствуют и полностью работоспособны при восьмичасовом сне, тем, кто более физически активен, иногда требуется больше. ДиКристино рекомендует взрослым спортсменам спать от восьми до 10 часов, но он также упоминает, что молодым спортсменам следует спать от девяти до 11 часов. Он также отмечает, что качество сна может иметь большее значение, чем количество часов сна, в определении того, как ваш организм будет работать или восстанавливаться.

Винтер также согласен с тем, что трудно определить точное число для всех спортсменов. "Начните с того, что ложитесь спать на 15-30 минут раньше", - рекомендует он. "Использовали ли вы это дополнительное время? Чувствовали ли вы себя лучше? Это может быть признаком того, что вы немного недоспали".

Как включить качественный сон в свой режим тренировок

Независимо от того, записались ли вы только что в тренажерный зал, готовитесь ли к своему первому забегу на 5 км или записались на свой пятый триатлон, сон следует рассматривать как инструмент, который является важнейшим аспектом тренировок. Вот несколько советов, как получить оптимальный, восстанавливающий сон во время тренировок:

- Соблюдайте гигиену сна, разработав подходящий для вас режим сна перед сном и придерживаясь его как можно дольше, даже в выходные дни.
- Ведите дневник сна, чтобы определить, сколько сна вам нужно каждую ночь, чтобы чувствовать себя и работать наилучшим образом. Отмечайте, что вы делали каждый день или ночь и как вы себя чувствуете на следующее утро, чтобы выявить факторы, которые препятствуют или улучшают ваш сон.
- Старайтесь заниматься спортом в начале дня, чтобы ваше тело не было перегружено в поздние часы, когда вы готовитесь ко сну. Вечерняя йога или растяжка могут помочь облегчить процесс отхода ко сну.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)