Почему пандемия так вредит сну работающих мам?

Когда Лиэнн Мураками проснулась и увидела, что часы показывают 3 часа ночи, первая мысль, которая пришла ей в голову, была: "Только не это". В третий раз на этой неделе - и, кажется, в сотый раз за последний год - Мураками вздохнула и выкатилась из постели. Уставшая, но знающая, что не сможет снова заснуть, 43-летняя генеральный менеджер, триатлонистка и мама из Лос-Анджелеса не имела другого выбора, кроме как начать свой день.

Мураками спала менее четырех часов, но если она хотела успеть на тренировку по триатлону до начала рабочего дня, она не могла больше ни минуты провести под одеялом.

Работающие мамы чаще страдают от бессонницы

Трудно найти человека, у которого хотя бы раз за последние два года не прерывался сон. Сочетание пандемии COVID-19, экономической неопределенности и растущих социальных проблем создало ощущение почти всеобщей неуверенности и беспокойства. По данным Американской психологической ассоциации, двое из трех американцев сейчас говорят, что у них проблемы со сном или они спят меньше, чем хотелось бы.

Но особенно в это время пострадали женщины: в 2020 году вероятность того, что они будут испытывать трудности со сном, на 20% выше, чем у мужчин.

"Женщины на 40% чаще страдают от бессонницы, чем мужчины, - говорит доктор Майкл Авад, руководитель отделения хирургии сна и главный врач канадской клиники сна.

Одной из причин являются гормональные колебания, с которыми сталкиваются женщины. Уровни прогестерона и эстрогена, которые тесно связаны с циклом сон-бодрствование, значительно меняются в течение месяца. Результат: больше нарушений сна.

Кроме того, существуют гендерные ожидания, которые мешают женщинам высыпаться. Многие женщины берут на себя бремя заботы об иждивенцах, и исследования показывают повышенную бессонницу среди женщин и работников передовых профессий. Будь то дети или стареющие родители, эта умственная нагрузка может повысить риск бессонницы и нарушения циркадного ритма.

Еще одним фактором является домашняя работа. Женщины тратят около 70 часов в неделю на работу по дому, уход за детьми и общие задачи по ведению домашнего хозяйства (например, запись на прием к врачу, планирование питания и т.д.). Это на 50 часов больше, чем у мужчин.

Для цветных женщин тревога и выгорание еще более вероятны. Исследование LeanIn.Org показало, что 75% чернокожих и латиноамериканских женщин тратят на работу по дому на 20 часов в неделю больше, чем белые женщины, и на 15-20 часов в неделю больше на уход за иждивенцами. Кроме того, почти две трети работников первой линии (например, медицинские работники, кассиры, транспортные работники) - женщины, причем большинство из них относятся к чернокожим, коренным жителям или латиноамериканцам.

Чувство вины из-за бесконечного списка дел

"Женщины часто испытывают чувство вины, если они не отдают все свое время другим", - говорит Даниэль Уортингтон, доктор философии, психолог, специализирующийся на психическом здоровье женщин в Мемориальном госпитале Уолтера Рида, недалеко от Вашингтона, округ Колумбия, - "А когда женщины дома, они должны делить свое время между детьми и работой, в результате чего им кажется, что они не справляются ни с тем, ни с другим".

Мураками слишком хорошо знает этот сценарий.

Помогая дочери в онлайн-школе и работая допоздна на своей работе, Мураками никогда не имела так много дел. "Теперь у меня есть время для себя только поздно вечером", - говорит Мураками. "И именно тогда тревоги и стрессы дня, наконец, начинают настигать меня, не давая спать часами". (У Мураками есть поддерживающий муж, но он также работает в ресторанном бизнесе, поэтому у обоих мало свободного времени).

За последние 18 месяцев Эмили Симониан, лицензированный психотерапевт по вопросам брака и семьи, отмечает, что она видела, как психическое здоровье женщин - и их сон - нарушается под давлением забот, карьеры и ведения домашнего хозяйства.

"Что я действительно замечаю, так это то, что их образ мыслей меняется в худшую сторону", - говорит Симониан. "Это почти как причина и следствие: Женщины видят области для улучшения, будь то карьера или дом, и давят на себя, требуя совершенства. Затем они видят еще одну область и снова давят на себя, чтобы добиться успеха. Все это выливается в классическую тревогу, а не секрет, что тревожному уму трудно успокоиться и заснуть".

Что могут сделать работающие мамы, чтобы уменьшить беспокойство во время сна

Одной из первых привычек, которую рекомендует выработать Авад, является создание расслабляющего распорядка дня. Внедрение такого распорядка поможет переучить ваш мозг воспринимать время сна как место отдыха и расслабления, а не как напоминание о стрессе и невыполненных делах. Эта практика называется ментальным обучением, и она может помочь в достижении более спокойного сна.

"Засыпание похоже на бег наперегонки", - говорит Авад. "Вы должны разогреться и подготовить свое тело к забегу. То же самое касается и сна".

Как и в марафоне, вы должны ставить цели постепенно, делая их выполнимыми в течение определенного времени, а не за одну ночь. Например, одной из целей может быть ограничение количества передач или социальных сетей, которые вы просматриваете ночью, чтобы не смотреть и не читать то, что подпитывает вашу тревогу. Попробуйте сделать это в течение нескольких дней и посмотрите, как вы себя чувствуете перед сном.

И не бойтесь заминок на вашем пути к гигиене сна. Будьте снисходительны к себе в те ночи, когда вы не можете заснуть, чтобы ваша тревога не нарастала следующей ночью.

Просить о помощи и поддержке - это нормально

Что касается бесконечного списка улучшений и дел, Уортингтон рекомендует поговорить с коллегой по уходу или партнером о справедливом распределении домашних обязанностей. Знание того, что близкий человек поддерживает вас, когда речь идет о распределении физической и умственной нагрузки, может стать именно тем облегчением, которое вам необходимо, чтобы наконец-то спокойно заснуть.

"Можно начать с того, что сказать партнеру: "Давай разделим обязанности по дому"", - предлагает Уортингтон, который также советует использовать ассертивное общение. "Голосование о том, что вам нужно - дополнительный час для сна, время для работы, что угодно - это мощный способ вернуть время в свой график".

Если помощь, особенно в виде терапии, стоит дорого и отнимает много времени, Симониан предлагает несколько креативных способов продвижения вперед. "Я большая поклонница приложений для медитации, таких как Headspace", - говорит она. "Многие из этих приложений для психического здоровья не только бесплатны или доступны, но большинство из них предлагают что-то вроде медитации для сна или рутину для сна".

То же самое относится и к YouTube, где есть множество ресурсов для тех, кто ищет медитацию, успокаивающие плейлисты перед сном, сказки на ночь и многое другое. Эти ресурсы можно использовать на работе, в машине, во время тренировки или в любом другом месте, куда женщины направляются в пути, что делает их идеальными для тех, у кого в конце дня практически не остается времени.

Симониан также признает, что выделение времени для себя может казаться еще одной задачей в списке дел. Именно здесь женщинам могут помочь системы поддержки - семья, друзья, коллеги - и не бояться просить помощи в выполнении рабочих обязанностей, уходе за детьми или других задач.

"Нам всем нужно сосредоточиться на смене парадигмы, чтобы женщины осознали, что им не нужно брать на себя все", - говорит Симонян. "Особенно важно убедить женщин в том, что просьба о помощи не является признаком неудачи - это признак уязвимости и силы".

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)