Почему так трудно проснуться после сна?

Когда проснуться утром труднее всего, поблагодарите инерцию сна. Сонная инерция - это период пробуждения, когда вы чувствуете себя дезориентированным, растерянным или просто невероятно сонным. Вам может быть трудно выполнять обычные задачи, например, дойти до ванной или ответить на сообщение.

Эти симптомы могут показаться тревожными, но проблемы с пробуждением - очень распространенное и естественное явление, особенно для подростков, молодых людей и работающих по сменам. Люди, которые, как правило, являются ночными совами, также могут испытывать длительную инерцию сна в течение рабочего дня из-за своего естественного графика сна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, инерция сна может длиться до двух часов, но обычно сонливость проходит в течение 30 минут у людей, не испытывающих недостатка сна. Более длительные периоды инертности сна могут быть опасны для людей, выполняющих важные задачи, связанные с безопасностью на работе, или управляющих транспортными средствами и механизмами.

Если вы чувствуете, что вам трудно просыпаться по утрам, продолжайте читать, чтобы узнать о возможных причинах и шагах, которые вы можете предпринять для перехода от состояния, когда вы просто не можете проснуться.

Что приводит к инерции сна?

Исследователи отмечают, что плохой сон может усугубить инертность сна. Хотя известно, что перечисленные ниже причины усиливают инертность сна, помните, что у них самих могут быть другие базовые состояния и триггеры. Психические расстройства, задержка фазы сна и нарушения его - все это может помешать вам полноценно выспаться.

1. Пробуждение во время глубокого сна или посреди ночи
Основная причина инертности сна, по-видимому, проста - просыпание в середине третьей стадии сна (глубокий сон), объясняет доктор Аниса М. Дас, специалист по медицине сна из Университета штата Огайо. Глубокий сон - это "самая сложная для пробуждения стадия" цикла сна, и она имеет решающее значение для физического и умственного восстановления. Если вы дремлете более 30 минут и просыпаетесь от толчка, возможно, вы просыпаетесь в середине глубокого сна.

Однако более поздние исследования также отмечают, что качество вашего сна и ваше бодрствование до него также могут влиять на соотношение между глубоким сном и инерцией сна. Например, если вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вы также не получаете достаточно глубокого сна и можете чувствовать себя менее восстановленным утром.

2. Потеря сна или лишение сна
Если вы пользуетесь будильником, чтобы проснуться, то, по определению, вы не спите до полного отдыха, говорит доктор Майкл Авад. Это может быть результатом позднего отхода ко сну или хронического недосыпания. Исследования показывают, что после ночи или нескольких ночей недосыпания и ограничения сна работоспособность после пробуждения ухудшается.

Недостаток сна также может сократить время между засыпанием и переходом в третью стадию сна. "Как только вы заснете, ваш организм попытается сразу перейти к той стадии сна, которой он был лишен, - говорит Авад. Однако если вы не получаете достаточного количества часов сна, вы можете упустить другие восстанавливающие стадии сна".

3. Нарушенные циркадные ритмы и естественные хронотипы
Нарушения циркадных ритмов могут увеличить вашу склонность к инертности сна, говорит Авад. В одном исследовании изучалась степень выраженности инерции сна и было установлено, что то, в какой циркадной фазе вы находитесь после пробуждения, может влиять на скорость и точность выполнения задач.

Инерция сна сильнее всего проявляется, когда вы находитесь в "циркадном минимуме". Хотя обычно это происходит ночью, не синхронизированный циркадный ритм может быть "низким" и утром. Нарушение циркадного ритма сна также может быть основной причиной общего нарушения и потери сна.

4. Идиопатическая гиперсомния (ИГ)
Сон более 12 часов за 24-часовой период без известной медицинской причины известен как идиопатическая гиперсомния. При ИГ инертность сна более известна как пьянство во сне, поскольку длится до четырех часов и имеет более серьезные симптомы, такие как невнятная речь, амнезия и спутанность сознания.

7 способов борьбы с длительной инерцией сна

"Инерция сна может стать проблемой, когда она ставит под угрозу вашу способность безопасно выполнять действия", - говорит Авад. Примером может служить поспешное вставание с постели, потому что вы пытаетесь побольше поспать и в результате медленнее думаете, реагируете, рассуждаете и запоминаете.

Иногда ставки высоки: Вождение автомобиля по инерции сна может привести к аварии. Но даже если ставки не так высоки, инерция сна может быть ужасным способом начать день.

Хотя в настоящее время не существует прямого решения проблемы инерции сна, исследователи изучили несколько привычек и практик, которые могут минимизировать ее влияние.

Ниже приведены способы перехода к самопробуждению, от ближайших до долгосрочных решений:

1. Запланируйте дополнительное время для борьбы с инерцией сна
Желание вернуться ко сну может расстраивать, но помните, что 30 минут бодрости - это нормально. Вместо того чтобы нажимать на кнопку "дремать" и вставать с постели в последнюю минуту, чтобы "еще поспать", запланируйте этот переход с помощью простых утренних занятий, которые не требуют принятия важных решений.

Попробуйте заняться утренней йогой, чтобы разогнать кровь. Вы также можете составить список дел на утро, чтобы не полагаться на принятие решений рано утром.

2. Проснитесь с кофеином
"В определенной степени кофеин может помочь вам относительно быстро преодолеть инерцию сна", - говорит Авад. Он подчеркивает, что пить кофе, чай или любой другой напиток с кофеином следует только утром.

Употребление кофеина во второй половине дня или вечером может увеличить риск бессонницы, недосыпания и еще большей инерции сна. Это происходит потому, что кофеин является подавителем аденозина, то есть кофеин подавляет вещество в вашем организме, которое препятствует бодрствованию, чтобы вы чувствовали себя бодрым.

3. Примите холодный душ
Как бы шокирующе вы ни представляли себе холодный душ, за этим шоком стоят некоторые новые научные данные. Первые исследования показывают, что сильный холод может ускорить восстановление после инерции сна, однако исследователи отмечают, что эта взаимосвязь нуждается в дополнительном изучении.

У холодного душа есть и другие преимущества: В исследованиях, посвященных влиянию холодного душа, также отмечается, что люди, принимавшие холодный душ, отмечали на 29% меньше дней болезни. Но если холодный душ - это слишком, то можно просто ополоснуть руки и ноги холодной водой.

4. Используйте будильник, основанный на стадиях сна
По словам Авада, если вам необходимо использовать будильник для пробуждения, полезно использовать приложение для отслеживания сна. Трекеры сна используют ваши движения и пульс, чтобы определить, в какой стадии сна вы находитесь, а некоторые из них оснащены будильниками, которые используют эти данные, чтобы разбудить вас во время легкой стадии сна - в течение определенного вами промежутка времени - таким образом, вы проснетесь в то время, которое наиболее соответствует циркадному ритму вашего организма.

Исследователи не выяснили, как звук влияет на инерцию сна (есть теория, что поп-музыка может быть более эффективной), но Авад также отмечает, что будильники не заменяют гигиену сна.

5. Дремайте не более 30 минут
Чем короче и стратегичнее ваш сон, тем меньше у вашего организма возможностей для глубокого сна.

По словам Авада, если вам часто требуется сон продолжительностью более часа или если вы испытываете инерцию сна даже после короткого сна, стоит обратить внимание на качество сна в целом. Устраните все основные проблемы, которые могут быть причиной недосыпания.

6. Включите свет
Если сбитый циркадный ритм заставляет вас говорить, что вы не можете проснуться, попробуйте светотерапию. Яркий свет по утрам может помочь вам перейти к более раннему отходу ко сну, потенциально противодействуя потере сна. "Он воздействует на рецепторы в глазах, снижая выработку мелатонина и стимулируя бодрствование", - говорит Дас.

Этот совет особенно полезен, если такие события, как переход на летнее время, влияют на вашу способность просыпаться естественным образом". Однако исследователи также отмечают, что исследования ограничены и малочисленны.

7. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время
"Когда человек хорошо приучен ко сну, он ложится спать и просыпается примерно в одно и то же время каждый день без будильника", - говорит Авад. Просыпание в одно и то же время может помочь справиться с нарушением циркадного ритма. "Организм будет естественным образом просыпаться, когда вы достаточно выспитесь".

Чтобы тренироваться, придерживайтесь последовательного графика сна в течение всей ночи. Это позволит вам пройти через циклы сна, снижая риск пробуждения во время глубокого сна или до того, как вы пройдете все циклы.

Возможно, поначалу вам придется использовать будильник, который поможет вам просыпаться в одно и то же время, но если вы получаете достаточно часов сна для достижения качественного сна, то со временем вы должны будете просыпаться самостоятельно.

Но почему же существует инерция сна

На первый взгляд, переходный период между сном и бодрствованием кажется не самой лучшей эволюционной адаптацией. Не лучше ли и не безопаснее было бы, если бы мы могли мгновенно переключать режим сна? Беспокойная, зажатая культурой часть нас может так считать, но исследователи предполагают, что инерция сна может иметь и защитные свойства.

Одна из теорий, почему существует инерция сна, заключается в том, что она помогает поддерживать сон, когда вы не хотите просыпаться, например, посреди ночи. Если вы все-таки проснулись, вашему мозгу нужно время, чтобы реорганизовать свои сети. Исследователи заметили, что в это время, вплоть до 30 минут после пробуждения, кровоток замедляется, что объясняет замедление наших когнитивных функций.

Авад также объясняет, что аденозин, вещество, вызывающее сон и снижающее возбуждение, может играть определенную роль. Аденозин - это естественный побочный продукт расщепления организмом углеводов, белков и жиров для получения энергии в течение дня. Именно накопление аденозина вызывает сонливость.

"Уровень аденозина очень высок поздно ночью, чтобы помочь инициировать сон, и возможно, что после пробуждения некоторые молекулы аденозина все еще связаны с рецепторами в мозге", - говорит он. Если вы не выспались, уровень аденозина может быть еще не очищен".

Однако эти теории до конца не изучены, и то, что может быть причиной вашей инерции сна (например, накопление аденозина), может отличаться от других. Экспертам по сну еще многое предстоит узнать об инерции сна и ее роли в здоровье сна.

Если вы испытываете сильную инерцию сна, похожую на сонное опьянение, запишитесь на прием к своему врачу, чтобы выяснить, есть ли у вас основная причина. Но если это не является определяющим для сна, то, скорее всего, не стоит беспокоиться.

Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении гигиены сна и синхронизации циркадного ритма для естественного пробуждения. Со временем вы можете начать испытывать более короткие периоды инерции сна.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
4 831грн
4 106грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)